Als u uw eten onder controle heeft, heeft u uw diabetes type 2 onder controle. Gebruik deze tips om verstandig boodschappen te doen in de supermarkt.
Voor mijn diagnose ging ik naar de winkel en kocht alles wat op mijn lijstje stond en alles waar ik zin in had, zegt Linda Leitaker, een gepensioneerde gemeentesecretaris in Lake Almanor, CA. Wat ik over voeding dacht te weten, was volstrekt ontoereikend. Ik moest lezen, onderzoeken en herhalen.
Maar als je je voeding onder controle houdt, is het een krachtige manier om je diabetes type 2 onder controle te houden. Je hoeft geen speciaal dieet te volgen. Eet gewoon zoals het wordt aanbevolen voor de meeste mensen. Studies tonen aan dat gezonde, evenwichtige maaltijden een van de beste manieren zijn om je bloedsuiker onder controle te houden en je diabetes te beheersen.
Beeld je bord in
Er is geen magische lijst van voedingsmiddelen die je wel en niet mag eten met diabetes. ??
Je kunt echt alles eten, zegt Shamera Robinson, MPH, een geregistreerde diëtist en associate director van voeding voor de American Diabetes Association. Uw favoriete voedsel kan deel uitmaken van een individueel eetplan. De beste manier om te eten is door een balans te vinden van voedingsstoffen die voor jou werken.
Een manier om dat te doen is met de Diabetes Plate Method. Stel je een 9-inch bord voor dat je gelijkmatig in tweeën deelt. Vul één kant met niet-zetmeelrijke groenten zoals asperges, spruitjes, broccoli, bloemkool, groenten, pompoen of tomaten.
Verdeel de andere helft horizontaal in vieren. Vul een kwart met koolhydraten, zoals zilvervliesrijst, tortilla's, bonen, fruit, melk of yoghurt. Vul het laatste kwart met eiwitten, zoals eieren, tofu, en mager vlees zoals kip en vis.
Koolhydraten verteren altijd het snelst, daarna proteïne en dan vet. Als je ze alle drie tegelijk eet, voel je je vol en heb je minder trek in tussendoortjes, zegt Lori Zanini, schrijfster, voedingsdeskundige en diëtiste in Los Angeles.
Maak een maaltijdplan
Een geheim van Leitakers succes is dat ze haar eten simpel houdt. Ze houdt het bij één of twee keuzes voor het ontbijt. Lunch is altijd een salade met kip. Voor het avondeten neemt ze een proteïne, salade en groenten.
Leitaker maakt zelden toetjes. Als ze zich overgeeft, zijn het vaak bessen of ander fruit van het seizoen.
Je kunt voor een week maaltijden plannen voor je naar de winkel gaat. Je kunt dat zelf doen of een sjabloon voor het plannen van maaltijden gebruiken, zoals het sjabloon op de Diabetes Food Hub van de American Diabetes Association.
Gebruik een boodschappenlijst
Als je eenmaal weet wat je wilt eten, maak dan een lijst met ingrediënten. Controleer je voorraadkast om er zeker van te zijn dat je ze niet al hebt.
Er is geen goede of foute manier om boodschappen te doen. U kunt de artikelen die u nodig hebt groeperen per afdeling, zoals producten, vlees en diepvriesproducten. Of u kunt uw lijst in de volgorde van uw favoriete winkel opstellen om te voorkomen dat u uw stappen moet herhalen.
Het is normaal om je te concentreren op ontbijt, lunch en avondeten, maar vergeet de tussendoortjes niet.
Een tussendoortje kan echt van alles zijn, zegt Robinson. Ze stelt een handje ongezouten geroosterde noten of zaden voor; hummus en groenten; bessen; baby worteltjes met guacamole; en een hardgekookt ei.
De sleutel tot eten met diabetes is niet toegeven aan impulsaankopen.
Als ik iets nieuws zie in de winkel, ga ik meestal naar huis en onderzoek het eerst om te zien of het een goede pasvorm voor mij, zegt Leitaker, die haar A1c daalde onder 6 en verloor meer dan 50 pond door te eten zorgvuldig en wandelen.
Leitaker past recepten vaak aan, zodat zij en haar gezin van hetzelfde eiwit genieten, zoals vis of rundvlees, maar verschillende bijgerechten eten.
Winkel eerst aan de randen van de winkel
De beste plaatsen om je tijd en geld te besteden op de markt zijn de verse producten en gekoelde secties. Wees voorzichtig in de centrale gangpaden, waar veel sterk bewerkte en verpakte levensmiddelen liggen.
Laad uw kar met:
Groenten. Verse groenten van het seizoen zijn altijd het beste. Diepvriesgroenten en groenten uit blik zijn prima keuzes, zolang de groente het enige ingrediënt is. Niet-zetmeelrijke groenten en bladgroenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn beter dan zetmeelrijke groenten zoals groene erwten, maïs, aardappelen en winterpompoen.
Pro tip: Laat ingeblikte groenten uitlekken en spoel ze af. Dit verlaagt het natriumgehalte met bijna de helft.
Fruit. Kijk voor vers, bevroren, of ingeblikt fruit in hun eigen sap. Vermijd fruit met siroop, dat is suiker. Gedroogd fruit en 100% vruchtensap zijn ook een optie. Maar let op je porties, omdat fruit veel koolhydraten bevat en van nature zoet is.
Volle granen. Zorg ervoor dat het eerste ingrediënt een hele graankorrel is.
Vlees, gevogelte en vis. Koop volgens uw portiegrootte, en richt u op mager vlees en magere stukken vlees.
Dranken. Water is het beste.
Desserts. Het is beter een toetje te plannen dan het impulsief in de winkel te kopen. Ken uw portiegroottes, houd u eraan en geniet.
Lees elk etiket
Ik zeg altijd tegen mensen dat ze niet op de voorkant van de verpakking moeten kijken, zegt Zanini. Dat is waar de marketing gebeurt. Draai het om en kijk eerst naar het etiket.
Controleer de portiegrootte en lees dan naar beneden voor de totale hoeveelheid koolhydraten. Dat is een belangrijk getal als je diabetes hebt, omdat koolhydraten je bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen dan eiwitten of vetten. Iets zonder suiker kan nog steeds veel koolhydraten bevatten.
Maak er een gewoonte van
Etiketten lezen en gezonde keuzes maken op de markt zal een tweede natuur worden. De eerste paar bezoekjes aan de winkel kunnen langer duren. Plan extra tijd in en eet eerst zodat u niet met een lege maag inkopen hoeft te doen.
Ondersteuning nodig? Vraag uw arts om een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RDN) met ervaring op het gebied van diabetes type 2 aan te bevelen. Zij kunnen je adviseren over welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten op basis van je smaak, budget en gezondheidsdoelen.
