Wat is de invloed van aardappelen op je bloedsuiker? Kom meer te weten over de glycemische index en deze met zetmeel gevulde groente.
Aardappelen zijn goed voor 30% van de groenten die de gemiddelde volwassene in de VS per jaar eet. Door hun schil zijn ze rijk aan vezels, bevatten ze weinig calorieën en belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vitamine B6. Ze zitten ook boordevol zetmeel, wat een koolhydraat is.
Maar ook al wordt een aardappel beschouwd als een complexe gezonde koolhydraat, je lichaam verteert deze koolhydraten sneller dan andere soorten complexe koolhydraten. Deze afgebroken koolhydraten overspoelen je bloed met suiker. Hierdoor piekt je bloedsuiker snel.
Glycemische Index
Om te begrijpen hoe een complex koolhydraatrijk voedingsmiddel zoals een aardappel zich in je lichaam gedraagt, moet je de glycemische index (GI) kennen.
De glycemische index is een schaal die koolhydraten rangschikt van 0 tot 100. Hoe hoger het getal, hoe sneller het je bloedsuikerspiegel doet stijgen. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde geven de suiker langzaam af aan je lichaam, waardoor het meer tijd heeft om de suiker op te slaan of te gebruiken. Je lichaam verteert voedsel met een hoge GI-waarde sneller dan voedsel met een lage GI-waarde.
-
Hoge GI voedingsmiddelen hebben een score van 70-100.
-
Medium GI voedingsmiddelen hebben een waardering van 55-69.
-
Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben een waarde van 55 of lager.
Aardappelen vallen in de hoge GI categorie. Een kopje aardappelen kan je bloedsuiker op dezelfde manier beïnvloeden als een blikje frisdrank. Uit een studie bleek dat vrouwen die veel aardappelen aten een verhoogd risico op diabetes hadden. Door ze te vervangen door volle granen verminderde hun risico. Conclusie: Als je deze groente op je bord legt, is de kans groter dat je bloedsuikerproblemen krijgt.
De glycemische index van een aardappel verandert afhankelijk van hoe je het klaarmaakt. Enkele voorbeelden zijn:
-
Gepofte aardappel: 111
-
Gekookte aardappel: 82
-
Instant aardappelpuree: 87
-
Friet 73
Al deze waarderingen zijn in of boven de hoge categorie.
Glycemische belasting
Een andere belangrijke maatstaf voor hoe deze groente je bloedsuiker kan doen stijgen is de glycemische lading (GL). Terwijl de glycemische index je vertelt hoe snel je bloedsuiker zal stijgen met bepaalde voedingsmiddelen, helpt de glycemische belasting je te weten hoe hoog deze zal stijgen.
Om dit getal te krijgen, vermenigvuldig je de glycemische index rating met de gram koolhydraten in het voedsel en deel je door 100. U kunt uw voedsel glycemische belasting op de volgende schaal beoordelen:
-
Hoog is 20 en meer.
-
Medium is 11-19.
-
Low is 10 jaar en jonger.
Gebakken Russet aardappelen hebben een GL van maar liefst 33. Een witte gekookte aardappel heeft een GL van 25. Beide zijn hogere GL waarderingen dan een portie jelly beans of een donut.
Eenvoudige Aardappel Swaps
Een dieet met veel aardappelen kan het veel moeilijker maken om je bloedsuiker onder controle te houden. Je hoeft ze niet helemaal te vermijden, maar je moet je porties klein houden als je ze eet. In de tussentijd, kun je:
-
Probeer zoete aardappelen of yams in plaats van een gewone aardappel. Een gebakken zoete aardappel is nog steeds aan de hoge kant van de medium range van de glycemische index, dus leg het niet op je bord. Maar af en toe een zoete aardappel kan je verlangen naar aardappelen bevredigen met een index van 64 in plaats van 111.
-
Bonen kunnen zetmeel aan je bord toevoegen zoals aardappelen, maar met veel meer vezels en eiwitten.
-
Volkoren granen zoals quinoa of zilvervliesrijst kunnen je een koolhydraten boost geven zonder de grote bloedsuiker piek.
-
Gestoomde en gepureerde bloemkool is een koolhydraatarme vervanger voor aardappelpuree.
De aardappelvariëteit die je eet kan ook invloed hebben op hoe snel de suiker in je bloed terechtkomt. Sommige, zoals de Carisma variëteit, hebben een GI zo laag als 53. In het algemeen hebben vastkokende aardappelen, zoals de fingerling of rode aardappel, een lagere GI. Zetmeelrijke soorten zoals de Russet en Idaho zijn aan de hoge kant van de schaal.
