Het Paleo Dieet en je Cholesterol

Onderzoekers kijken naar de invloed van koolhydraatarme diëten zoals paleo op je cholesterol.

Maar onderzoekers kijken ook naar de invloed van het paleo dieet op je cholesterol.

Goede en slechte cholesterol

Je hebt twee soorten cholesterol in je lichaam: HDL, vaak goede cholesterol genoemd, en LDL, of slechte cholesterol.

LDL staat voor lage-dichtheid-lipoproteïne. Het draagt bij tot de vettige ophoping in uw slagaders, een aandoening die atherosclerose wordt genoemd. Dit kan uw risico op ernstige cardiovasculaire problemen zoals een hartaanval, een beroerte of perifere vaatziekten (PAD) verhogen.

HDL, of hoge-dichtheid-lipoproteïne, verplaatst LDL-cholesterol van uw slagaders naar uw lever. Daar breekt uw lichaam het af en raakt het het kwijt. Een hoog HDL-gehalte helpt u te beschermen tegen hartaanvallen en beroertes.

Triglyceriden, de meest voorkomende vorm van vet in uw lichaam, zijn verwant. Een hoog triglyceridengehalte in combinatie met een hoog LDL-cholesterolgehalte of een laag HDL-cholesterolgehalte kan leiden tot vetophoping in de slagaderwanden en een hoger risico op een hartaanval en beroerte.

Het Paleo Dieet

Wanneer je het paleo dieet volgt, kun je veel eten van:

• Fruit

• Groenten, noten en zaden

• Mager vlees, met een focus op grasgevoerde dieren of wild

• Vis rijk aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, makreel, en witte tonijn

• Oliën van fruit en noten, zoals olijfolie of walnootolie

U vermijdt over het algemeen:

• Granen zoals tarwe, haver, en gerst

• Peulvruchten zoals bonen, linzen, pinda's en erwten

• Zuivelproducten

• Geraffineerde suiker

• Zout

• Aardappelen

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Een dieet met veel compleet voedsel is gezonder dan een dieet met veel bewerkt voedsel. Het kan gezondheidsvoordelen bieden zoals:

• Gewichtsverlies

• Betere glucose tolerantie

• Meer controle over de bloeddruk

• Lagere triglyceriden

• Beter beheer van de eetlust

Maar leidt dit tot lagere cholesterolwaarden? Het antwoord: Dat hangt ervan af.

Geen duidelijk antwoord

Omdat er geen exact eetplan is dat het paleo dieet definieert, is het onmogelijk om te zeggen welke invloed het zal hebben op iemands cholesterolgehalte, zegt Alix Turoff, een geregistreerd diëtiste en voedingsconsulente.

Het paleo dieet bestaat uit het beperken van bepaalde voedingsmiddelen zoals granen, zuivel, peulvruchten en toegevoegde suiker, maar het specificeert niet hoeveel van de toegestane voedingsmiddelen je moet eten, zegt ze.

Dit leidt tot veel variatie in de manier waarop mensen dit dieet volgen. Sommige mensen zullen een vetarm/koolhydraatrijker paleo dieet volgen, terwijl anderen een vetrijker/koolhydraatarmer paleo dieet zullen volgen, wat een andere invloed zal hebben op het cholesterolgehalte.

Bijvoorbeeld, het paleo dieet legt geen beperkingen op rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees, of lam, die hoog zijn in verzadigd vet. Vanwege de sleutelrol die verzadigd vet speelt bij een hoog cholesterolgehalte, raadt de American Heart Association aan dat het minder dan 6% van je dagelijkse calorieën uitmaakt. Dat is ongeveer 11 tot 13 gram voor de meeste mensen. Je kunt dat niveau snel bereiken met voedingsmiddelen als bacon (ongeveer 1 gram per plakje) en mager rundvlees (ongeveer 4,5 gram per portie van 3,5 ons).

Een ander belangrijk onderdeel van het verband tussen cholesterol en voeding zijn vezels, die nauw verbonden zijn met koolhydraten.

Het is belangrijk op te merken dat vezels belangrijke cholesterolverlagende voordelen hebben. En omdat vezels deel uitmaken van de koolhydraten, kun je vezels alleen binnenkrijgen door koolhydraten te eten, aldus Turoff. Dus iemand die zijn cholesterolgehalte wil verlagen door zijn koolhydraatinname te beperken, moet zich er ook van bewust zijn dat zijn vezelinname misschien ook omlaag gaat.

De beste oplossing is om veel groenten te eten, die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels, dankzij hun complexe koolhydraten. Deze zijn anders dan enkelvoudige koolhydraten zoals toegevoegde suikers, die het cholesterolgehalte kunnen verhogen als je er te veel van eet.

Naast de hoeveelheid vetten en vezels die je eet, kunnen ook zaken als activiteitenniveau en zelfs je genen invloed hebben op je cholesterol.

Er is een subgroep van individuen die meer ongunstige trends in hun bloed lipide niveaus kunnen opmerken na het aannemen van een paleo dieet. In dit geval kan de hoeveelheid verzadigd vet worden aangepast, naast andere leefstijlfactoren, zegt Tara Allen, een gediplomeerd verpleegkundige en voedingscoach.

Uit een onderzoek onder 44 volwassenen die het paleo dieet volgden, bleek dat na 10 weken hun LDL cholesterol met 12,5 milligram per deciliter (mg/dL) was gestegen en hun totale cholesterol met 10,1 mg/dL. Triglyceriden waren ook licht verhoogd.

Maar, zegt Allen, van het paleo dieet is ook aangetoond dat het de HDL niveaus, de goede cholesterol, verhoogt en de bloedsuikerspiegel verlaagt -- een factor die in grote mate bijdraagt aan schade aan de bloedvaten.

Er is meer onderzoek nodig naar hoe het Paleo dieet de cholesterol beïnvloedt.

We hebben een aantal sterke onderzoeken die ondersteunen dat een dieet met minder koolhydraten effectief kan zijn in het verbeteren van markers voor hart- en vaatziekten, zoals totaal cholesterol, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en triglyceriden, zegt Turoff. Er zijn ook studies die aantonen dat een dieet met minder koolhydraten het cholesterolgehalte kan verhogen. Nogmaals, het komt waarschijnlijk neer op de specifieke samenstelling van het koolhydraatarme dieet. Hoe koolhydraatarm? Hoeveel totaal vet en verzadigd vet?

Er is nog geen consensus om definitief te zeggen hoe een koolhydraatarm dieet het cholesterolgehalte zal beïnvloeden, en er zullen waarschijnlijk studies op langere termijn nodig zijn om ons hier meer inzicht in te geven.

Als u zich zorgen maakt over uw cholesterolgehalte of over de invloed van uw voeding daarop, praat dan met uw arts of een geregistreerde diëtist.

Vertel hen over uw zorgen, zegt Lola Adeyemi, MD, een preventieve en volksgezondheidsarts en de medeoprichter en chief operating officer van Magna Carta Health. Vaak kunnen zij u begeleiden en helpen bij het monitoren van uw gezondheids- en welzijnsreis. Het gaat niet alleen om het volgen van een koolhydraatarm dieet; het gaat om het beheren van uw algehele gezondheid. U kunt een niveau instellen waarop u uw cholesterolgehalte wilt krijgen, en wanneer en hoe u dit op peil wilt houden. Als je dat combineert met lichaamsbeweging kom je al een heel eind.