Uw hart-gezonde boodschappenlijstje

De hart-gezonde keukengids van de dokter kan u helpen uw cholesterol te verlagen.

Koelkast benodigdheden

Vers fruit en groenten:

Boordevol vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, fruit en groenten bevatten ook vezels, die het cholesterolgehalte verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren. Haal ze als eerste tevoorschijn als je iets wilt eten. Onthoud dat je 5 kopjes fruit en groenten per dag nodig hebt.

• Appels

• Bessen

• Paprika's

• Broccoli

• Bloemkool

• Bleekselderij

• Donkere bladgroenten

• Aubergine

• Druiven

• Boerenkool

• Sinaasappels

• Peren

• Pompoen

• Tomaten

• Zucchini

Zuivel en zuivelvervangers:

Zuivel is een geweldige bron van calcium. Sla alleen de room over en kies voor vetarme of vetvrije opties.

• Karnemelk, vetarm of vetvrij

• Kaas, vetvrij of met beperkt vetgehalte

• Cottage cheese of ricotta kaas, vetvrij of 1%

• Roomkaas, vetvrij of light

• Creamers, vetvrij

• Melk, mager of 1%

• Zure room, vetvrij

• Yoghurt, vetvrij of 1%

Sojamelk, amandelmelk en andere niet-zuivelproducten kunnen ook een optie zijn. Wanneer je deze drankjes koopt, kies dan voor ongezoete producten om toegevoegde suiker te vermijden.

Vlees, gevogelte, vis, en vleesvervangers:

De American Heart Association stelt twee porties vis per week voor. Eet ook meer hart-gezonde tofu en andere soja-eiwitten. Beperk vette stukken vlees.

• Rundvlees, magere stukken en mager gemalen rond of lendenstuk

• Kippen- of kalkoenborsten en -stenders, zonder vel en zonder been

• Kip of kalkoen, gemalen

• Vis, rijk aan omega-3, zoals haring, makreel, zalm, forel, tonijn

• Varkenshaas, ontdaan van vet

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Diepvriesproducten:

Wanneer je favoriete fruit en groenten buiten het seizoen zijn, kies dan voor diepvriesproducten voor voedzame desserts, bijgerechten en snacks.

• Fruit zonder toegevoegde suiker (bijvoorbeeld bevroren bosbessen, frambozen en aardbeien)

• Sojabonen (edamame)

• Groenten en groentemengsels zonder toegevoegde saus, jus of natrium

Benodigdheden voor de voorraadkast

Bonen, granen, soepen en sauzen:

Bonen en volle granen bieden vezels om je cholesterol te helpen verlagen.

• Gerst

• Bonen, ingeblikt, met verlaagd zoutgehalte: diverse blikken bonen, zoals zwarte, garbanzo, kidney, navy, en pinto

• Bonen, gedroogd: Kies uw favoriete bonen.

• Bouillon, kippen-, rundvlees of groenten met verlaagd zoutgehalte

• Granen, volkoren (Opmerking: Kies granen die 5 of meer gram voedingsvezels bevatten en minder dan 8 gram suiker per portie).

• Maïsmeel

• Lijnzaad, gemalen of heel

• Meel, volkoren

• Granen zoals tarwebessen, couscous, polenta, gierst, bulgur, en quinoa

• Haverzemelen

• Haver, gerold, staal gesneden, of Iers

• Pastasaus, vetarm of vetvrij

• Pasta, volkoren, spelt, of kamut (Opmerking: Deze volkoren pasta's zijn verkrijgbaar in bowtie, fettuccini, lasagne, spaghetti, fusilli, spiraal, elleboog macaroni, en ravioli variëteiten).

• Rijst: bruin, wild, en bruine basmati

• Soepen, zoutarm, en 98% vetvrije room van champignon

• Sojameel

• Tomatenpuree

• Tomaten, heel of in blokjes, met verlaagd zoutgehalte

• Vegetarische of vetvrije gebakken bonen

Specerijen:

Kijk uit voor grote hoeveelheden zout in specerijen en sauzen. Zelfs kleine hoeveelheden tellen snel op.

• Natriumarme barbecuesaus

• Ketchup, natriumarm

• Mayonaise, vetarm of vetvrij

• Mosterd: volkoren, honing, Dijon, geel

• Sojasaus, verlaagd natrium

• Vinegars: rijst, rode wijn, balsamico, appelcider, framboos. Deze maken heerlijke saladedressings.

Vetten en kookoliën:

Beperk het gebruik van boter in uw keuken. Gebruik in plaats daarvan gezondere oliën, zoals olijfolie en canola.

• Margarine, transvetvrij

• Vetvrije bakspray

• Niet-gehydrogeneerde shortening

• Oliën, olijf en canola

• Vetvervangers bij het bakken, zoals appelmoes, vruchtenpuree of yoghurt

• Salade dressings, vetarm of vetvrij

Snacks:

Vul je voorraadkast met noten, gedroogd fruit, en volkoren producten voor snacks en maaltijden.

• Noten en zaden, gesorteerd, rauw (amandelen, walnoten, zonnebloempitten, sesamzaad)

• Brood, tortilla's, pitas, volkoren

• Crackers, volkoren, transvetvrij

• Gedroogde vruchten

• Popcornkoekjes of bruine rijstwafels

• Popcorn, puur of licht magnetron

• Krakelingen, volkoren

• Tortilla chips, gebakken, transvetvrij

Kruiden vs. Zout:

Te veel zout verhoogt je bloeddruk. Voeg in plaats daarvan smaak toe met pittige specerijen en kruiden. Opties zijn onder andere:

• Piment

• Basilicum

• Laurierbladeren

• Zwarte peper

• Karwijzaad

• Cayenne

• Chilipoeder

• Chinees vijfkruidenpoeder

• Kaneel

• Kruidnagel

• Koriander

• Komijn

• Kerriepoeder

• Dille

• Knoflookpoeder

• Gember

• Italiaanse kruiden

• Marjolein

• Munt

• Nootmuskaat

• Ui poeder

• Oregano

• Paprika

• Peterselie

• Rode peper vlokken

• Rozemarijn

• Tijm

• Natriumvrije kruiden

Zoetstoffen:

Verminder suiker. Het zit vol calorieën die je kilo's zullen doen aankomen. Bevredig je zoetekauwen in plaats daarvan met gezondere opties -- hoewel hoe minder zoetstoffen je gebruikt, hoe beter.

• Bruine rijststroop voor een zoet alternatief bij het bakken

• Honing (met mate)

• Suikervrije of "light" ahornsiroop