Oefeningen om het cholesterolgehalte te verlagen

De meest doeltreffende oefeningen om uw cholesterolgehalte te verlagen.

U hebt misschien gehoord dat lichaamsbeweging een van de beste manieren is om uw cholesterol te verlagen. Maar hoe werkt het? En welke soort lichaamsbeweging is het meest effectief?

Het verband tussen lichaamsbeweging en cholesterol

Onderzoekers zijn er niet helemaal zeker van hoe lichaamsbeweging het cholesterolgehalte verlaagt, maar ze beginnen een duidelijker idee te krijgen. "Veel mensen, zelfs veel artsen, gaan ervan uit dat lichaamsbeweging het cholesterol verlaagt," zegt Amit Khera, MD, directeur van het programma voor preventieve cardiologie van het University of Texas, Southwestern, Medical Center. "Maar tot voor kort wisten de meesten van ons niet precies wat het verband was."

Eén manier waarop lichaamsbeweging kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen is door je te helpen gewicht te verliezen - of te behouden. Overgewicht heeft de neiging om de hoeveelheid lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) in je bloed te verhogen, het soort lipoproteïne dat in verband wordt gebracht met hartaandoeningen.

Een deel van de verwarring over het effect van lichaamsbeweging op het cholesterol komt voort uit het feit dat de meeste vroege cholesterolstudies gericht waren op zowel lichaamsbeweging als dieetveranderingen, waardoor het moeilijk was uit te maken welke van deze factoren nu eigenlijk het verschil maakte. In recente studies is echter zorgvuldiger gekeken naar het effect van lichaamsbeweging alleen, waardoor het verband tussen lichaamsbeweging en cholesterol gemakkelijker kan worden beoordeeld.

Onderzoekers denken nu dat er verschillende mechanismen in het spel zijn. Ten eerste stimuleert lichaamsbeweging enzymen die helpen LDL uit het bloed (en de bloedvatwanden) naar de lever te verplaatsen. Van daaruit wordt de cholesterol omgezet in gal (voor de spijsvertering) of uitgescheiden. Dus hoe meer u beweegt, hoe meer LDL uw lichaam uitscheidt.

Ten tweede, lichaamsbeweging vergroot de grootte van de eiwitdeeltjes die cholesterol door het bloed vervoeren. (De combinatie van eiwitdeeltjes en cholesterol worden "lipoproteïnen" genoemd; het zijn de LDL's die in verband worden gebracht met hartziekten). Sommige van die deeltjes zijn klein en dicht; andere zijn groot en pluizig. "De kleine, dichte deeltjes zijn gevaarlijker dan de grote, pluizige omdat de kleinere zich in de [voeringen van het hart en de bloedvaten] kunnen persen en zich daar vestigen," zegt Khera. "Maar nu blijkt dat lichaamsbeweging de grootte van de eiwitdeeltjes vergroot die zowel goede als slechte lipoproteïnen dragen."

Hoeveel beweging is er nodig om het cholesterol te verlagen?

Hoeveel lichaamsbeweging precies nodig is om het cholesterolgehalte te verlagen, is een punt van discussie geweest. In het algemeen bevelen de meeste gezondheidsorganisaties minimaal 30 minuten per dag matige tot krachtige lichaamsbeweging aan, zoals wandelen, joggen, fietsen of tuinieren.

Maar een onderzoek uit 2002 door onderzoekers van het Duke University Medical Center toonde aan dat intensievere lichaamsbeweging eigenlijk beter is dan matige lichaamsbeweging om het cholesterolgehalte te verlagen. In een studie van sedentaire mensen met overgewicht die hun dieet niet veranderden, ontdekten de onderzoekers dat degenen die matige lichaamsbeweging kregen (het equivalent van 12 mijl wandelen of joggen per week) hun LDL-niveau enigszins verlaagden. Maar de mensen die meer intensief aan lichaamsbeweging deden (het equivalent van 20 mijl joggen per week) verlaagden het nog meer.

De mensen die intensief sportten, verhoogden ook hun niveau van HDL (high-density lipoprotein) - het "goede" soort lipoproteïne dat cholesterol uit het bloed helpt verwijderen. "We ontdekten dat er een behoorlijke hoeveelheid lichaamsbeweging van hoge intensiteit nodig is om HDL significant te veranderen," zegt William Kraus, MD, een assistent professor in de geneeskunde aan Duke en de hoofdauteur van de studie. "Gewoon wandelen is niet genoeg."

Volgens de bevindingen van Kraus was matige lichaamsbeweging echter niet zo effectief in het verminderen van LDL of het verhogen van HDL, maar hield het wel het cholesterolgehalte tegen.

Waar het op neerkomt? Een beetje beweging is beter dan niets; meer beweging is beter dan een beetje.

Hoeveel zal het helpen?

Hoeveel effect lichaamsbeweging heeft op cholesterol is ook een punt van discussie. "We hebben ontdekt dat de mensen die er het meeste baat bij hebben, degenen zijn die om te beginnen de slechtste eet- en beweeggewoonten hadden," zegt Roger Blumenthal, MD, directeur van het Ciccarone Preventive Cardiology Center aan de Johns Hopkins University. "Sommige van deze mensen verminderen hun LDL met 10-15% en verhogen hun HDL met 20%."

Aan de slag

Als u nog niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Neem contact op met uw arts, zodat hij/zij uw huidige cardiovasculaire gezondheid kan beoordelen. Dit kan bloedonderzoek betekenen of een loopbandtest om te zien hoe uw hart reageert als u traint).

Als u eenmaal toestemming hebt om te beginnen met trainen, volg dan deze richtlijnen:

• Kies een vorm van lichaamsbeweging die u 10-20 minuten per keer kunt doen, met ten minste een matige intensiteit, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, joggen, of gebruik een fitnessapparaat op lage snelheid).

• De intensiteit mag dan wel matig zijn, maar het "trainingsvolume", dat wil zeggen de hoeveelheid tijd die je aan de training besteedt, moet behoorlijk hoog zijn. De American Heart Association beveelt 30 minuten lichaamsbeweging per dag aan, of 60 minuten per dag als u ook probeert af te vallen. Onthoud: je kunt je beweging in stappen van 10 minuten doen als dat nodig is, zolang het aan het eind van de dag maar 30 minuten is.

• Zoek een activiteit waar je van houdt, of het nu wandelen met je hond is, tikkertje spelen met je kinderen, baantjes trekken in een zwembad, of fietsen door de buurt. Een maatje vinden om mee te sporten kan ook nuttig zijn, zowel voor morele steun als om het sporten aangenamer te maken.

• Nog beter, zoek verschillende activiteiten die je leuk vindt, zodat je je routine kunt variëren. Dit helpt je om meer dan één set spieren te trainen, en ook om te genieten van verschillende work-out omgevingen.

Natuurlijk is lichaamsbeweging alleen geen garantie voor een laag cholesterolgehalte. Genetica, gewicht, leeftijd, geslacht en voeding dragen allemaal bij aan het cholesterolprofiel van een individu. De meest effectieve manier om voor een gezond cholesterolgehalte te zorgen is uw dieet aan te passen en, indien nodig, cholesterolverlagende medicijnen te nemen.

Maar lichaamsbeweging heeft veel voordelen naast het verlagen van het cholesterolgehalte. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging de botten sterk houdt, het risico op kanker, diabetes, beroertes en obesitas vermindert en de stemming verbetert. "Zelfs als de verbeteringen in je cholesterolprofiel bescheiden zijn, zijn er vele, vele andere voordelen," zegt Blumenthal.