Met pijn, gevoelloosheid en tintelingen in je vingers kan het carpaal tunnel syndroom het moeilijk maken om je werk en favoriete hobby's uit te voeren. Ontdek de eenvoudige stappen die u kunt nemen om uw handen en polsen te beschermen.
Carpaal tunnel syndroom wordt veroorzaakt door druk op de nervus medianus. Deze zenuw geeft je gevoel in je duim en al je vingers behalve je pink. Wanneer de nervus medianus door uw pols loopt, passeert hij een smal pad - de carpale tunnel - dat is gemaakt van bot en ligament. Als uw pols opzwelt, komt deze tunnel in de verdrukking en wordt de nervus medianus afgekneld, waardoor u klachten krijgt.
Er is niet één zekere manier om carpaal tunnel syndroom te voorkomen. Maar als je stress en belasting op je handen en polsen zo veel mogelijk vermindert, kun je voorkomen dat het erger wordt.
1. Probeer een zachtere aanraking
Vaak raken we in onze dagelijkse routines zo gewend om dingen op een bepaalde manier te doen, dat we er niet eens bij nadenken. Vaak gebruik je meer kracht dan je nodig hebt om de klus te klaren. U pakt bijvoorbeeld uw gereedschap te stevig vast terwijl een stevige greep voldoende is. Of u stampt op het toetsenbord van uw computer terwijl zachte toetsaanslagen voldoende zijn.
Houd tijdens uw dag in de gaten hoe gespannen uw handen zijn en hoeveel druk u erop uitoefent. Als je ook maar een beetje afstand kunt nemen, zullen je handen en polsen je dankbaar zijn.
2. Gun jezelf een pauze
Neem even afstand van je werk om je handen te buigen of te strekken. Een pauze van 10 tot 15 minuten per uur is ideaal. Dit is vooral belangrijk als je gereedschap gebruikt dat trilt of waarbij je veel kracht moet zetten.
3. Rek je vaak uit
Wanneer je die pauzes neemt (of op elk ander moment van de dag), probeer dan deze eenvoudige stretch:
-
Maak een vuist.
-
Schuif je vingers omhoog tot ze recht naar buiten wijzen.
-
Herhaal dit 5-10 keer
Of deze:
-
Maak een vuist.
-
Laat je vingers los en waaier ze uit. Strek ze zo ver als je kunt.
-
Herhaal 5-10 keer
4. Blijf Neutraal
Als je kunt, voorkom dan dat je je pols helemaal omhoog of omlaag buigt. Wanneer je je pols in een rechte, neutrale positie houdt, neemt dit de druk van je mediane zenuw weg.
Het dragen van een polsbrace als u slaapt kan u hierbij helpen. Het kan ook helpen om het te dragen tijdens activiteiten die uw symptomen uitlokken.
5. Wissel het af
Probeer te voorkomen dat je steeds dezelfde hand- en polsbewegingen maakt. Bijvoorbeeld, als je een taak hebt die je altijd met je rechterhand doet, doe het dan met je linkerhand. Of wissel uw taken zo veel mogelijk af om uw spieren een pauze te geven.
6. Let op je houding
Het is normaal om je te concentreren op je pols en handen, maar hoe je de rest van je lichaam houdt kan ook een verschil maken. Een slechte houding kan ervoor zorgen dat je je schouders naar voren rolt. Dit zet een kettingreactie in gang die je nek- en schouderspieren verkort, de zenuwen in je nek beknelt en polsproblemen verergert.
7. Blijf warm
Het klinkt simpel, maar het maakt een verschil. Als je het koud hebt, worden pijn en stijfheid erger. Zelfs handschoenen zonder vingers kunnen helpen, omdat ze je handen en polsen warm en los houden.
8. Praat met je supervisor
Als uw werk uw symptomen uitlokt, vraag uw manager dan om uw werkruimte aan te passen. Misschien kunt u alles veranderen, van de opstelling van uw werkplek tot het hanteren van gereedschap en de manier waarop taken worden uitgevoerd, om te zien of het uw symptomen helpt. Misschien kunt u ook ruilen met collega's zodat u dezelfde taak niet steeds opnieuw hoeft uit te voeren.
Als u achter een computer werkt, probeer dan de volgende dingen:
-
Pas de positie van uw toetsenbord aan zodat u uw polsen niet hoeft te buigen als u typt.
-
Houd uw ellebogen dicht bij uw zij als u typt.
9. Ga naar een ergotherapeut
Deze medische professional kan in staat zijn om:
-
U oefeningen laten zien om uw hand- en polsspieren te helpen rekken en versterken
-
Laat je zien hoe je je routinehandelingen kunt veranderen op een manier die de druk op je handen en polsen vermindert
