Beschouw de kracht van uw hersenen niet als vanzelfsprekend. Hier is wat je kunt doen - je hele leven lang - om scherp te blijven.
Uw hersenen zijn echt het meest verbazingwekkende deel van uw lichaam. Het bedenkt creatieve manieren om uw gedachten en emoties uit te drukken, coördineert bewegingen van het hakken van uien tot het rennen van een hindernisbaan, slaat uw dierbaarste jeugdherinneringen op en lost de kruiswoordpuzzel van zondag op. Maar het is makkelijk om die krachten voor lief te nemen.
"Veel mensen beginnen pas na te denken over de gezondheid van hun hersenen als ze op hun zestigste of zeventigste cognitieve veranderingen en geheugenverlies merken," zegt Elise Caccappolo, PhD, universitair hoofddocent neuropsychologie aan het Columbia University Medical Center in New York. "Maar er zijn veel dingen die je kunt doen, al vanaf je kindertijd, om je hersenen je hele leven zo gezond mogelijk te houden. We weten dat intellectuele bezigheden, sociale interactie, en misschien wel het belangrijkste, fysieke activiteit helpen om je hersenen scherp te houden."
Gezond Hart
De belangrijkste strategie, zegt ze, is samen te werken met uw arts om uw cardiovasculaire gezondheid op peil te houden. U wilt dat het bloed gemakkelijk door uw hart en bloedvaten kan stromen. "Hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, roken en diabetes verhogen allemaal het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten door de bloedstroom naar de hersenen te belemmeren", legt ze uit.
Wanneer slagaderwanden dik worden met plaque of "verhard raken", een aandoening die atherosclerose wordt genoemd, is het moeilijk om voldoende bloed naar de hersenen te krijgen en de cellen te voeden. Dit kan ook leiden tot een ischemische beroerte - wanneer een bloedklonter in een slagader wordt gevormd, waardoor de bloedtoevoer naar een deel van de hersenen wordt afgesneden. Dat kan tijdelijke of zelfs permanente hersenbeschadiging veroorzaken.
Een gezonde, actieve levensstijl draagt er in hoge mate toe bij dat uw bloed goed blijft stromen en dergelijke problemen worden voorkomen. Uit een Zweeds onderzoek onder meer dan 30.000 vrouwen is gebleken dat vrouwen die gezond eten, regelmatig bewegen, niet roken, matig drinken en hun BMI (Body Mass Index) onder de 25 houden, een veel lager risico op een beroerte hebben dan vrouwen die niet aan een van deze vijf doelen voldoen.
Veel en goed slapen
Een belangrijke manier om je hersenen aan het werk te houden is ze 7-9 uur per nacht uit te schakelen. "Slaap is het belangrijkste wat je kunt doen om je hersenen te resetten, te laten helen en je mentale gezondheid te herstellen," zegt Romie Mushtaq, MD, een neuroloog en specialist in integratieve geneeskunde.
Nieuw onderzoek toont aan dat de hersenen tijdens de slaap gifstoffen opruimen die beta-amyloïden worden genoemd en die kunnen leiden tot Alzheimer en andere vormen van dementie.
Mushtaq stelt een paar eenvoudige dingen voor voordat je naar bed gaat.
Doe een digitale detox. Neem elke avond dezelfde bedtijd en zet alle elektronica en schermen minstens 30-60 minuten voordat u op het kussen gaat liggen uit.
Dump je zorgen. Noteer alle aanhoudende zorgen en een snelle to-do lijst voor morgen om je hersenen tot rust te brengen. "Onze gedachten racen altijd, waardoor we ongerust worden," zegt ze. "Maar als je het opschrijft met potlood en papier, vertelt het je hersenen dat ze zich niet druk hoeven te maken over die dingen terwijl je slaapt."
Neem een moment de tijd om te mediteren. Niet alleen zullen 5-10 minuten van mindful mediteren je hersenen kalmeren en het makkelijker maken om te slapen, meditatie heeft ook aangetoond angst, depressie, vermoeidheid en verwarring te verminderen. "Meditatie kan mensen met slapeloosheid helpen in slaap te vallen en te blijven slapen. Het helpt ook bij ontstekingen in de hersenen," zegt ze. "De meeste mensen merken dat ze niet alleen beter slapen, maar zich ook beter kunnen concentreren en minder angstig zijn."
Beweeg je lichaam
30 minuten per dag wandelen, een dansles nemen of gaan zwemmen helpt je slank en fit te houden, en het kan ook je cognitieve gezondheid verbeteren. Een groot Canadees onderzoek toonde aan dat hoe meer volwassenen lichamelijk actief waren, hoe hoger ze scoorden op tests van geheugen en probleemoplossing.
Lichaamsbeweging stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen. En studies hebben aangetoond dat het de grootte van de hippocampus kan vergroten, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen en dat van nature krimpt naarmate je ouder wordt.
Nieuw onderzoek uit Italië suggereert dat het trainen van je beenspieren de sleutel kan zijn tot het verkrijgen van het maximale voordeel voor de hersenen van fysieke activiteit. De onderzoekers ontdekten dat wanneer je je benen gebruikt voor gewichtdragende oefeningen, de hersenen signalen ontvangen die hen aansporen om gezonde nieuwe cellen aan te maken.
Eet Goed
Een dieet rijk aan omega-3 vetzuren, laag in verzadigd vet, vol met voedingsstoffen uit groene bladgroenten, samen met volle granen kan helpen om je hersenen gezond te houden gedurende je hele leven. Voor veel mensen betekent dit het volgen van het Mediterraanse dieet, dat de nadruk legt op vis, fruit en groenten, noten, olijfolie en avocado's, terwijl rood vlees wordt beperkt.
Het MIND dieet - een hybride van het mediterrane dieet en het hart-gezonde DASH dieet, met een extra nadruk op bessen en bladgroenten - is speciaal ontwikkeld om de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Er is aangetoond dat het de kans op de ziekte van Alzheimer verlaagt.
Een traktatie om aan uw dieet toe te voegen: pure chocolade. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat de flavanolen in cacaobonen het geheugen en de cognitieve functie kunnen helpen verbeteren.
Mushtaq raadt ook aan om te letten op de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt. "Koffie in de juiste dosering kan helpen focussen en neurodegeneratieve aandoeningen voorkomen," zegt ze, maar na twee kopjes kunnen de effecten schadelijk worden en kunnen de stimulerende middelen het in slaap vallen in de weg staan. Ze raadt aan om 's morgens één of twee kopjes te drinken en dan om 14.00 uur over te schakelen op dranken zonder cafeïne.
Wees sociaal
In plaats van Netflix te kijken of op Facebook te scrollen, moet je volgens Caccappolo zo veel mogelijk tijd met vrienden doorbrengen. Waarom? "Wanneer je socialiseert, circuleert het bloed naar verschillende delen van je hersenen terwijl je luistert en reacties formuleert," legt ze uit.
En als je contact hebt met vrienden, is de kans kleiner dat je depressief wordt. Depressie kan de werking van je hersenen belemmeren. "Als je depressief of angstig bent, worden je hersenen zo druk met wat-als en zorgen dat ze niet 100% kunnen geven aan het leren van nieuwe dingen," zegt ze.
Nieuwe dingen proberen
Het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden gedurende je leven - hoe je Indiaas kunt koken, hoe je een instrument bespeelt, zelfs het leren van de regels van nieuwe kaartspellen of het reizen naar een onbekende stad - helpt je hersenen gezond te houden door het constant creëren van nieuwe verbindingen tussen hersencellen, zegt Caccappolo.
Het uitdagen van je hersenen creëert in wezen een back-up systeem. "Hoe meer intellectuele stimulatie je hebt, hoe meer verschillende neurale circuits worden gebruikt. En hoe meer circuits je hebt, hoe moeilijker het is voor de veranderingen die geassocieerd worden met neurodegeneratieve ziekten om zich te manifesteren," zegt ze.
Het is nuttiger om echte vaardigheden onder de knie te krijgen dan om online "cognitieve verbeterings"-spelletjes te spelen. "We hebben ontdekt dat mensen beter worden in de specifieke taken in die spellen," zegt ze, "maar dat correleert niet echt met activiteiten in de echte wereld."
