6 strategieën om controle te krijgen over je eetgewoonten.
Het is weer tijd om vakantie lekkernijen in te slaan. Het maakt niet uit dat jij en veel van je vrienden en familieleden dit jaar de calorieën tellen. Het zou zonde zijn om met een lege voorraadkast te zitten als er gasten langskomen. Wat kan het kwaad om voor de zekerheid een voorraad chique chocolaatjes in te slaan?
Als je naar je met chocolade besmeurde vingers kijkt en vier lege snoeppapiertjes ziet, dringt het pas tot je door. Je hebt een eetbui.
De volgende dag ga je met je collega's naar de pauzeruimte en smul je van de geroosterde koekjes en andere feestelijke lekkernijen die je de hele week hebt vermeden. Die avond ga je naar een feestje waar je eet alsof er geen morgen is.
Wat is er gebeurd? Je dieet ging zo goed -- in ieder geval sinds de laatste eetbui.
Waarom maken speciale gelegenheden ons kwetsbaar?
Wat is het toch met speciale gelegenheden -- feestdagen, bruiloften, verjaardagen, vakanties -- dat uitnodigt om tot ver voorbij het punt van vol zitten te eten? Drie deskundigen spraken met de dokter over dit probleem en gaven advies over hoe je terug kunt komen -- en hoe je de volgende eetbui kunt voorkomen.
Speciale gelegenheden geven aanleiding tot eetbuien om drie redenen, zegt David L. Katz, MD, MPH, FACPM, auteur van The Way to Eat.
Ten eerste, ze geven een sociale vrijbrief om te comazuipen omdat iedereen het doet. "Genot houdt van gezelschap," zegt Katz. Ten tweede, ze bieden mogelijkheden: "Je bent omringd door voedsel zoals chocoladesnoep, en blootstelling leidt tot verwennerij. En ten derde zorgen ze voor een feestelijk gevoel: "Je denkt omdat het niet iets is wat je normaal doet dat het oké is. Dat kun je morgen wel compenseren." Speciale gelegenheden zijn onderdeel van een complex web van hobgoblins die ons verstrikken, ondanks onze goede bedoelingen. Stress, eenzaamheid, verveling en gevoelens van ontbering dragen allemaal bij. Ontbering is een van de belangrijkste voor lijners, zegt Dee Sandquist, MS, RD, CD, woordvoerster van de American Dietetic Association. "Diëten betekent voor sommige mensen dat ze maaltijden overslaan en overmatig honger krijgen," zegt ze. "Dat kan leiden tot een eetbui. Je krijgt trek in het voedsel dat je laat staan." Een manier om een eetbui te stoppen is door weg te gaan van de stimulus, zegt Christian Crandall, PhD, professor in de sociale psychologie aan de Universiteit van Kansas in Lawrence. "Gooi het snoep in een vuilnisbak," zegt Crandall. "Als je alleen thuis bent, roep dan iemand om langs te komen die je belemmert in je eetbuien, of ga het huis uit en ga naar buiten in het openbaar. De auto telt niet mee." Sandquist, manager van het Voedings- en Diabetescentrum van het Southwest Washington Medical Center in Vancouver (VS), zegt dat het weliswaar niet gemakkelijk is om halverwege de eetbui te stoppen, maar dat het wel mogelijk is. Vraag jezelf eerst af of de eetbui het echt waard is. Let dan op wat de eetbui uitlokte. "Als ik bijvoorbeeld oververmoeid ben, heb ik de neiging om te veel te eten," zegt Sandquist. "We moeten leren hoe we onszelf kunnen uiten en uitvinden wat we nodig hebben in plaats van eten als troost." Tenslotte, schrijf je strategieën voor gewichtsbeheersing op -- de strategieën die je hielpen voor de eetbui. En wees mild voor jezelf. "Als je stopt met vijf koekjes in plaats van tien, heb je vooruitgang geboekt." zegt Sandquist. "Het is een proces." Ze raadt aan om niet te proberen hunkeren te negeren, wat kan leiden tot gevoelens van ontbering. Beheers ze in plaats daarvan door te genieten van hapklare verwennerijen. Je kunt bijvoorbeeld een verlangen naar chocolade stillen met een klein stukje pure chocolade: "Maak er een gebeurtenis van. Geef het 10 of 15 minuten." Als alternatief stelt ze voor: "probeer eens magere chocolademelk, of meng ongezoete cacao, magere melk en kunstmatige zoetstof." Als je geneigd bent om te denken -- zoals diëters vaak doen -- dat als je eenmaal je dieet hebt afgeblazen, je net zo goed door kunt gaan, overweeg dan wat Katz te zeggen heeft: "Het maakt niet uit hoe goed je bent of hoe goed je kunt rijden, als je maar ver genoeg rijdt, krijg je uiteindelijk een lekke band. Spring je dan uit je auto, pak je een zakmes en prik je de andere drie banden lek? Dat is de reactie van mensen op diëten. Je bent lekker op dreef, je komt in de problemen, maar in plaats van het op te lossen en weer op het rechte pad te komen, prikken ze die andere drie banden lek." Onze drie deskundigen zeggen dat het belangrijk is om te onthouden dat eetbuien menselijk zijn. We zijn er zelfs op ingesteld, zegt Katz, die het Prevention Research Center leidt aan de Yale University School of Medicine in New Haven, Conn. "Primitieve mensen moesten lange periodes zonder eten, en de natuurlijke reactie op voedsel was om alles te eten wat ze zagen," zegt Katz. "Als moderne mensen te lang niet eten, reactiveren ze die oerreactie. Het wordt een gedragspatroon dat zichzelf voortzet." Met andere woorden, geef jezelf wat ruimte. En of je eetbui nu één supergrote maaltijd was, een week lang trakteren op vakantie, of een maand lang toegeeflijk op vakantie gaan, probeer het niet goed te maken met een straf regime van diëten en lichaamsbeweging. "Het zal werken, maar je zult bij de eerste de beste gelegenheid weer aankomen," zegt Katz. "Het zet een gek patroon op van extreme verwennerij naar ontbering, en het maakt je wanhopig bezorgd over je relatie met voedsel. "Herinner je je de fabel van de schildpad en de haas? Iedereen in diëten wil de haas zijn. Maar wie heeft die race gewonnen?" En wat kan je doen om een eetbui te stoppen voor hij begint? Onze experts hebben een aantal tips voor het omgaan met gelegenheden die waarschijnlijk leiden tot overeten. 1. Al gekocht uw vakantie traktaties? Er is nog tijd om jezelf te stoppen. "Bewaar een hapklaar stuk, eet het op en geniet ervan," zegt Sandquist. "Geef de rest aan een daklozenopvang. Neem het niet mee naar je werk." Zet je fantasie aan het werk om gezondere lekkernijen te serveren aan gasten - zoals heerlijk vers fruit of een rauwkostschotel. 2. Maak een plan. Eet een voedzaam tussendoortje voordat je naar een feestje gaat. Zeg tegen jezelf dat je maar de helft zult eten van wat er op tafel staat en houd je dan aan je belofte. 3. Plan actieve vrije dagen en vakanties. "Ik hou van dagen van intense fysieke activiteit - wandelen, paardrijden, skiën, en heerlijke feestelijke maaltijden aan het eind van de dag," zegt Katz. "Ga er niet van uit dat je moet aankomen als je je overgeeft. Compenseer met fysieke activiteit." 4. Identificeer uw triggers. Als u bijvoorbeeld naar een familiebijeenkomst gaat, is het dan waarschijnlijk dat u wrok of schuldgevoelens krijgt over lang bestaande meningsverschillen met bepaalde familieleden? Pak deze problemen aan. Eten kan ze maskeren, maar zal ze niet doen verdwijnen. 5. Maak een onderscheid tussen toegeven en eetbuien. Sta uzelf af en toe toe om uzelf te verwennen zonder uit de hand te eten. De neiging om zwart-wit te denken is het kenmerk van een probleem met eten, zegt Crandall. "Als je denkt dat één Snickers een ramp is, dan zou je kunnen denken: 'Waarom niet tot het uiterste gaan en echt binge?'" 6. 6. Snack vaak op voedzaam voedsel om te voorkomen dat je te veel honger krijgt. Katz heeft overal een geïsoleerd snackpakket bij zich. Het is gevuld met gedroogd en vers fruit, baby wortels, magere yoghurt, trail mix, volkoren granen, noten, en gebakken chips. "Je moet jezelf verdedigen," zegt hij. "Je kunt niet naar buiten gaan in de moderne 'obesitas-ogene' omgeving en hopen dat je niet dik wordt, net zoals je niet naar buiten gaat in de regen zonder paraplu en verwacht dat je niet nat wordt."Kun je midden in een eetbui stoppen?
Hoe kom je weer op het goede pad?
Strategieën om de leiding te nemen bij speciale gelegenheden
