De dokter identificeert vijf veel voorkomende oorzaken van rugpijn thuis, op het werk en tijdens het spelen, en geeft tips om rugproblemen te voorkomen.
Voor veel mensen lijkt rugpijn een onvermijdelijk ongemak. Maar misschien heeft u meer controle dan u denkt.
U kunt uw rug op allerlei manieren beschadigen, maar een paar grote overtreders springen eruit: Niet strekken, niet op je bewegingen letten en jarenlange slijtage, zegt Nick Shamie, MD, universitair hoofddocent orthopedische neurochirurgie aan de UCLA en een woordvoerder van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Hier zijn vijf gewoonten die uw ruggengraat in gevaar brengen en eenvoudige strategieën om ze te stoppen voordat de schade is aangericht.
Rug vernieler #1: Weekend oorlogsvoering
"Meestal zie ik mensen die zich hebben geblesseerd tijdens een basketbalwedstrijd in het weekend of een rondje golf," zegt Shamie. "Deze mensen denken dat ze atleten zijn, maar trainen niet zoals de profs, met als gevolg dat hun rug eronder lijdt."
Het afwerken van die "schatjes-lijstjes" thuis kan ook blessures veroorzaken, vooral als je het grootste deel van de week niets hebt gedaan. Het opruimen van de garage, het buigen over een werkbank, of uren in de tuin doorbrengen kan net zo belastend zijn voor je rug als alles wat je op een sportveld doet.
Voorkom het:
"De enige preventieve oplossing die ik heb gevonden voor rugpijn is lichaamsbeweging," zegt Michael Hisey, MD, orthopedisch chirurg en voorzitter van het Texas Back Institute in Denton, Texas. "De oplossing is om je kernspieren te rekken en te versterken."
De schuine buikspieren -- de buikspieren aan de zijkanten -- zijn vooral belangrijk voor de stabiliteit van de rug, vertelt Hisey aan de dokter.
Hisey's tip: Koop een opblaasbare oefenbal. Gebruik hem tijdens je training en ga erop zitten in plaats van op een stoel, om je buikspieren te trainen.
Rug vernieler #2: Slechte til techniek
"Verkeerd buigen en tillen veroorzaakt rugletsels, meer is het niet," zegt Dan McMackin, een woordvoerder van UPS.
Voorkom het:
Gebruik je buikspieren om je rug te ondersteunen. Dit zijn de basisprincipes die UPS gebruikt voor veilig tillen, volgens McMackin:
-
Buig je knieën en hou je rug recht. Buig niet in je middel.
-
Hou het voorwerp dicht bij je. Hoe verder je het van je lichaam houdt, hoe meer het je rug belast.
-
Houd een voorwerp nooit hoger dan je oksel of lager dan je knieën.
-
Beweeg niet iets dat meer weegt dan 20% van je lichaamsgewicht.
-
Draai, draai of kantel niet tijdens het tillen. Richt je voeten op het voorwerp dat je optilt en kijk ernaar terwijl je het oppakt. Verander van richting met je voeten, niet met je middel.
Rug vernieler #3: verstrooidheid tijdens dagelijkse activiteiten
Simpele taken zoals het vuilnis buiten zetten of de afwas doen kunnen je ruggengraat uit vorm brengen als je lichaam er niet klaar voor is.
"De beweging hoeft niet per se overdreven te zijn of een zwaar voorwerp te betreffen," zegt Hisey. "Je kunt je rug pijn doen als je een paperclip van de vloer pakt of de vaatwasser inlaadt.
En als je geest op de automatische piloot werkt in plaats van zich te concentreren op wat je aan het doen bent, kan je in de problemen zitten.
"Bij UPS zien we dat een groter aandeel van de verwondingen zich voordoet op het einde van de shift, door vermoeidheid van lichaam en geest," zegt McMackin.
Voorkom het:
Train jezelf om je kernspieren betrokken te houden.
Een eenvoudige manier om dat te doen is om je navel naar je ruggengraat te trekken en je voor te stellen dat je een korset draagt dat de zijkanten van je buikspieren naar binnen trekt. Door dit de hele dag te doen - en vooral wanneer u tilt of buigt - versterkt en ondersteunt u uw rug, zegt Esther Gokhale, auteur van 8 Steps to a Pain-Free Back en eigenaar van het Esther Gokhale Wellness Center in Palo Alto, Calif.
Rugklachten #4 en #5: Woon-werkverkeer en computergebruik
Je zit, en je zit, en je zit nog meer -- op het werk, tijdens het rijden, en voor de TV. En je rug houdt er niet van. Dit is waarom.
Uw tussenwervelschijven zijn sponsachtig en beschermen de wervels in uw ruggengraat, maar de tussenwervelschijven hebben een slechte bloedtoevoer, zegt Hisey. Als je beweegt, circuleert er vloeistof door de tussenwervelschijven. Als u stilzit, wordt de vloeistof uitgewrongen, dus ontneemt u de tussenwervelschijven voeding, zegt hij. Door veel tijd achter het stuur van een auto door te brengen of achter een computer te zitten, belasten we onze tussenwervelschijven met extra slijtage, wat leidt tot stress in je rug.
"De tussenwervelschijven in je ruggengraat worden gevoed door beweging," zegt Hisey. "Stilzitten is dus zwaar voor je rug en nek, en kan op lange termijn schade aanrichten." Studies hebben ook aangetoond dat zitten meer druk op je ruggengraat uitoefent dan liggen of staan.
"De slechtste houding is zitten en naar voren leunen," zegt Shamie. Hierdoor zet je je bekken op slot en buig je je wervelkolom, waardoor er druk komt te staan op de voorkant van de wervels, waar je tussenwervelschijven zitten. Hoe meer je naar voren buigt en de kromming van je ruggengraat overdrijft, hoe meer druk je uitoefent op je tussenwervelschijven. "Door deze ongelijke druk op een tussenwervelschijf loopt deze een groot risico te scheuren," legt Shamie uit.
Voorkom het:
Je gaat toch zitten. Dus probeer deze tactieken om de impact op je rug te verminderen:
-
Sta op en beweeg minstens één keer per 20 minuten, tenzij u aan het rijden bent. Stel uw screensaver in om u eraan te herinneren; maak er een gewoonte van om water te gaan drinken; als u de telefoon opneemt, sta dan op om u uit te rekken en van houding te veranderen.
-
Houd uw ruggengraat goed uitgelijnd door leesmateriaal op ooghoogte te houden (als u zit of staat) in plaats van voorover te buigen. Leun niet over een bureau of tafel om te werken. Indien mogelijk, moet uw ruggengraat recht zijn.
-
Kies een stoel die uw rug ondersteunt. Stel de stoel zo in dat uw voeten plat op de vloer blijven. Als de stoel de kromming van uw onderrug niet ondersteunt, leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussen achter uw onderrug. Haal iets uit uw achterzakken, met name een portemonnee, als u lange tijd zit, omdat dit uw ruggengraat uit lijn brengt.
Gokhale stelt voor om de volgende oefeningen te doen om je ruggengraat te verlengen:
-
Ga op je handen en knieën zitten. Steek je linkerarm recht vooruit en strek je rechterbeen achter je. Gebruik je buikspieren om te stabiliseren. Houd 5-10 seconden vast en ga langzaam terug naar de uitgangspositie. Wissel van arm en been. Herhaal 3-5 keer aan elke kant.
-
Ga rechtop zitten, verleng uw ruggengraat en laat uw schouders ontspannen. Concentreer u op het samenknijpen van uw schouderbladen, terwijl u uw armen langs uw zij laat hangen. Houd dit 3-5 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10-20 keer.
If All Else Fails
De experts die voor dit verhaal zijn geïnterviewd vertelden allemaal dat de meeste rugpijn binnen 48 uur zou moeten verdwijnen met een pijnstiller zonder recept. Maar in sommige gevallen kan uw pijn dringende zorg vereisen.
Je hebt onmiddellijke hulp nodig als je door de rugpijn de controle over je blaas of darmen verliest, zegt Hisey. Dit wordt in verband gebracht met een tussenwervelschijf die op de zenuwen drukt en hoe sneller u de druk wegneemt, hoe sneller de functie terugkeert.
"De meeste rugpijn straalt niet uit onder het middel," zegt Shamie. "Als je pijn voelt in de dijen of knieën, heb je waarschijnlijk een discushernia die zenuwcompressie veroorzaakt." Zoek medische hulp om er zeker van te zijn dat er geen ernstigere schade is.
Als uw rugpijn blijft terugkomen, ga dan naar een arts. Het kan zijn dat u een discushernia hebt opgelopen of dat u een ander letsel hebt dat behandeling vereist. "Hoe ouder u bent, hoe sneller u naar een specialist moet gaan," zegt Shamie.
