Iedereen krijgt wel eens rugpijn. Hier zijn zes manieren om u te helpen uw rugpijn te verbeteren.
Maar de volgende dagen kreeg ze langzaamaan steeds meer pijn.
"Wat begon als een tintelend gevoel in mijn dijen was al snel gevoelig geworden bij aanraking, zegt Bhamgara, 28. De inwoonster van San Francisco kwam er later achter dat de val haar onderrug, stuitje, bekkengebied en haar heupgewrichten had aangetast. Binnen een paar dagen was Bhamgara's pijn doorgestraald naar de rest van haar rug en ook naar haar dijen.
Bijna alle Amerikanen krijgen wel eens rugklachten. Je slaapt misschien onhandig of verdraait je rug als je iets zwaars optilt. Of, zoals Bhamgara, je hebt je rug bezeerd bij een ongeluk. Maar vaak, zegt fysiotherapeut Eric Robertson, DPT, is de boosdoener te veel zitten en te weinig bewegen.
We zijn grotendeels een zittende samenleving, en dus is die zittende levensstijl het belangrijkste waar we aan moeten werken, zegt Robertson, die ook een woordvoerder is voor de American Physical Therapy Association (APTA). Dus elke vorm van bewegingsoefeningen, wandelen, werken met een fysiotherapeut om je een individueel aangepast programma te geven is een geweldig idee.
Toen Bhamgara naar dokters, fysiotherapeuten en chiropractors ging om te vragen wat ze kon verwachten van haar herstel, gaven ze haar tegenstrijdige adviezen. Het kon 6-12 weken duren, hoorde ze, of het kon wel een jaar duren voordat ze weer de oude was.
Ik lag meestal in bed nadat de pijn begon, zegt Bhamgara. Ze had ontstekingen op haar dijen tot achter haar knieën, liezen, billen, onderrug, en soms in haar schouders.
Verward en bezorgd probeerde Bhamgara een hele reeks behandelingen om haar pijn te verlichten. Ze ging twee keer per week naar fysiotherapie. Ze kreeg triggerpointmassage en acupunctuur, wat volgens haar hielp.
Bhamgara is nu aan de beterende hand. Ze begrijpt dat het tijd en moeite zal kosten om volledig te genezen en om haar ontsteking onder controle te houden.
Robertson van de APTA zegt dat zich beter voelen met rugpijn niet ingewikkeld hoeft te zijn. Hier zijn enkele effectieve stappen:
Vermijd bedrust. Studies tonen aan dat te veel liggen het herstel kan vertragen en de pijn kan doen toenemen.
In de afgelopen 25 jaar hebben we waarschijnlijk één ding definitief geleerd over rugpijn en bedrust: dat is niet OK, zegt William Lauretti, DC, een universitair hoofddocent aan het New York Chiropractic College en een woordvoerder van de American Chiropractic Association. In plaats daarvan moet u zo actief mogelijk zijn met uw rugpijn.
Bewegen. U wilt misschien niet bewegen als u pijn heeft, maar het is belangrijk om zoveel te doen als u aankunt.
Robertson zegt dat de meeste rugpijn niet ernstig is, ook al kan het erg pijnlijk zijn. "Dus niet bang zijn voor beweging en blijven bewegen ondanks de pijn is iets dat heel belangrijk is, zegt hij. Wandelen is een goede keuze die u alleen kunt doen. U kunt ook met een fysiotherapeut samenwerken om te leren hoe u gevaarlijke pijnniveaus kunt herkennen en welke bewegingen voor u het beste zijn.
Houd een goede houding aan. Let op de manier waarop u uw rug houdt als u zit, staat, loopt, slaapt of dagelijkse activiteiten uitvoert. Van een goede houding is sprake als alle botten in uw ruggengraat goed op één lijn liggen. Een slechte houding kan uw rug stijf en gespannen maken. Dit leidt vaak tot rugpijn.
Lauretti geeft deze tips over houding:
-
Ga niet in je bed over je laptop gebogen zitten. Dat is een trefzeker recept voor rugpijn op termijn.
-
Als je lang moet zitten, gebruik dan stoelen met kussens. Harde stoelen zullen uw rug niet ondersteunen en kunnen u beletten rechtop te zitten.
-
Gebruik een comfortabel bureau en een comfortabele stoel als je die nodig hebt tijdens het werk.
Hier zijn enkele algemene tips om een goede houding te behouden:
-
Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
Stop je buik in als je staat.
-
Als je te lang staat, verplaats dan regelmatig je gewicht van de ene voet naar de andere en van je tenen naar je hielen.
-
Rol je schouders naar achteren.
-
Laat je armen natuurlijk hangen aan de zijkanten van je lichaam.
Slaap slim. Het ideale bed, zegt Lauretti, is een bed dat comfortabel is voor jou. Wat betreft de beste slaaphouding, zegt hij dat op je zij of rug slapen makkelijker is voor je rug dan op je buik slapen. Als je met je gezicht naar beneden ligt, moet je de hele nacht je hoofd draaien om te kunnen ademen, wat kan leiden tot nekpijn.
Bhamgara zegt dat ze minder rugpijn heeft als ze een kussen tussen haar benen stopt om haar heupen uit te lijnen.
Ontspan. Rugpijn kan in verband worden gebracht met stress, spanning en andere niet-fysieke problemen, zegt Robertson. Massages en acupunctuur kunnen helpen de spieren los te maken. Yoga, meditatie en andere mindfulnesspraktijken kunnen uw stemming verbeteren, uw spieren rekken en u ontspannen, zodat u uw rugpijn beter onder controle kunt houden.
Bhamgara zegt dat meditatie haar het gevoel gaf dat ze leefde, vooral toen haar rugpijn het pijnlijk maakte om zich vrij te bewegen.
Ik dacht aan het genezen van elke centimeter van mijn lichaam, zegt ze. Er waren momenten dat ik me voorstelde dat ik in een park liep met mijn koptelefoon op en gewoon danste! Dat bracht me tot leven.
Bel uw arts. Als uw rugpijn na 4 weken niet overgaat of als u langdurige pijn hebt die langer dan 12 weken aanhoudt en die u belet uw dagelijkse activiteiten voort te zetten, ga dan naar uw arts. Hij of zij kan u helpen de oorzaak van uw pijn vast te stellen en kan nieuwe therapieën voorstellen. Zoek onmiddellijk medische hulp als uw benen tintelen, gevoelloos of zwak aanvoelen.
