Dokter Presenteert: Artritis - Therapie in Beweging - Stretching

dokter presenteert: Artritis - Therapie in Beweging - Stretching

dokter Presenteert: Artritis - Therapie in Beweging - Stretching

De flexibele manier om te gaan

Door Martin Downs, MPH Medisch beoordeeld door Cynthia Dennison Haines, MD Van de dokter Archief

Als artritispijn u aan uw stoel gekluisterd houdt, moet u doen wat u het meest vreest: Sta op en beweeg dat pijnlijke lichaam. Anders wordt het alleen maar erger.

Als u blijft zitten, worden uw spieren en gewrichtsbanden gespannen, zodat uw gewrichten niet meer zo ver kunnen buigen als vroeger. Je verbrandt ook minder calorieën, en het gewicht dat je daardoor aankomt, belast je gewrichten meer.

Dat betekent niet dat je nu meteen moet opspringen en jezelf een zware workout moet opleggen. Als u niet in vorm bent, moet u het geleidelijk aan doen. De beste manier om te beginnen - en te eindigen - is door te rekken.

Stretches zijn bewegingsoefeningen die stijfheid verminderen en uw gewrichten soepel houden, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Simpel gezegd is uw "bewegingsbereik" de normale mate waarin uw gewrichten in bepaalde richtingen kunnen worden bewogen. Door te rekken wordt dat bereik geleidelijk vergroot, waardoor u flexibeler wordt en minder pijn heeft.

U moet altijd rekken en strekken voordat u gaat trainen. Als u stijf bent terwijl u traint, is de kans groter dat u zich bezeert, zegt Bernard Rubin, hoofd reumatologie aan het University of Texas Health Sciences Center. Dat geldt voor iedereen, zelfs voor kinderen. Maar hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het is", zegt Rubin. Om je spieren soepel te houden, moet je ook rekken en strekken na het sporten.

In zekere zin zijn rekken en strekken de ying en yang van lichaamsbeweging: het een versterkt het ander.

Wanneer je opstaat uit een stoel en een trap oploopt, gebruik je je quadriceps - beenspieren boven de knie. "Het is belangrijk om die spieren te versterken," zegt Geri Neuberger, professor in de verpleegkunde aan het University of Kansas Medical Center. Voordat je dat doet, rek ze. Ga staan en hou je vast aan een muur ter ondersteuning. Reik achter u en pak uw enkel vast (met uw rechterhand om het rechterbeen te strekken, en andersom). Buig uw knie en trek uw voet zachtjes omhoog naar uw achterste. Wanneer u de spier voelt strekken, houdt u deze ongeveer tien tot 20 seconden vast. Laat los, en doe het andere been.

Hier zijn drie andere eenvoudige stretchoefeningen:

• Om je kuiten te strekken, ga je een meter van een muur af staan. Leg je handen op de muur en leun ernaar toe, terwijl je voeten plat op de grond staan en je rug recht is. U zult spanning voelen in uw kuitspieren. Houd dit ongeveer tien tot 20 seconden zo vast, en doe het dan rustig nog een keer.

• Het is ook goed om de hamstrings te strekken -- de spieren die langs de achterkant van je been lopen. Om dit te doen, ga je plat op je rug liggen. Buig je knie, breng dan je dij naar achteren en omhels het tegen je borst. Wanneer u spanning voelt in de achterkant van uw been, stop dan en houd het daar ongeveer tien tot 20 seconden. Laat los en doe het andere been op dezelfde manier.

• Je zult ook aan je bovenlichaam willen werken. Om de spieren van het bovenlichaam te strekken, ga je gewoon staan en houd je je armen ongeveer vijf seconden recht voor je uit. Ontspan en doe het nog negen keer voor een totaal van tien. Strek dan uw armen recht achter u uit, zodat uw schouderbladen elkaar raken. Je zult de spanning voelen. Tel tot vijf terwijl u uw armen zo houdt. Doe dit nog negen keer.

Deze stretchoefeningen zijn goed om te doen, zelfs als je je niet klaarmaakt om te gaan trainen. "Het doel van stretchen is in principe om het bewegingsbereik in je gewrichten te verbeteren," zegt Rubin. Je zou elke dag moeten rekken.

Het is eenvoudig om te beginnen met rekken. Er zijn boeken en videobanden die veel technieken behandelen. U kunt ook gratis brochures bestellen bij The Arthritis Foundation (www.arthritis.org). Onthoud alleen dat rekken een training is die geen pijn vraagt en veel oplevert.