Bekijk tips over hoe u lichaamsbeweging in uw dag kunt inpassen als u artritis hebt. De dokter toont u creatieve manieren om te trainen zonder urenlang naar de sportschool te hoeven gaan. Plus tips om activiteiten makkelijker te maken voor uw gewrichten.
1/15
Heb je al een fitness app op je smartphone of tablet? Er is geen tekort aan keuzes voor at-home, on-demand workouts. Klaar om u te concentreren op het versterken van een bepaald deel van uw lichaam? Daar is een app voor. Wilt u er zeker van zijn dat de oefeningen niet belastend zijn voor pijnlijke gewrichten? Minstens twee dozijn apps bieden oefeningen of volledige workouts die zijn ontworpen voor mensen met artritis.
Doe mee aan een fitnessles - vanuit huis
2/15
Voor het tijdperk van sociale afstand, was een fitness les een persoonlijk evenement. Nu niet meer. Veel sportscholen en yogastudio's bieden nu online lessen in real time aan. Zoek naar lokale bedrijven met online tai chi, herstellende yoga, of andere artritis-vriendelijke lessen. Op die manier, als je besluit om persoonlijk te gaan, zul je al het gevoel hebben dat je de instructeur kent - en kun je trainingsmaatjes ontmoeten die bij jou in de buurt wonen.
Koop een fitness-tracker
3/15
Draagbare fitnesstrackers motiveren veel mensen om meer te bewegen, en er zijn er honderden om uit te kiezen. (Grote merken zijn Fitbit, Garmin en Apple.) De functies verschillen per tracker. Op zijn minst meten de meesten stappen, verbrande calorieën en hartslag. Houd er rekening mee dat dit geen medische apparaten zijn, dus ze zijn misschien niet 100% accuraat - maar ze komen aardig in de buurt.
Herdefinieer Oefening
4/15
Regelmatige lichaamsbeweging kan gewrichtspijn verlichten, botten versterken, je slaap verbeteren, je energie een boost geven en je humeur verbeteren. Maar wat als je niet graag beweegt of er gewoon geen tijd voor hebt? Dat is OK. Elke fysieke inspanning telt. Dus ook het gras maaien, bladeren harken, de auto wassen, tuinieren, de hond uitlaten en zelfs een rondje door het huis lopen als je aan het bellen bent.
Pak een stoel.
5/15
Als u artritis in uw knieën of heupen heeft, probeer dan uw quadriceps, de spieren aan de voorkant van uw dijen, te versterken. Ze zijn de sleutel tot gezonde knieën en heupen. Een makkelijke beweging die u op elk moment van de dag kunt doen: Ga in een stoel zitten en zet beide voeten op de grond. Strek één been voor u uit en ga dan terug naar uw uitgangspositie. Herhaal dit met uw andere been.
Sta op één voet
6/15
Je breekt misschien geen zweet uit, maar na verloop van tijd zul je een beter evenwicht hebben. Dat is belangrijk als artritis het risico op vallen verhoogt. Probeer deze oefening drie keer per week: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en leg uw handen op uw heupen. Til één been van de vloer door het bij de knie naar achteren te buigen. Houd maximaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Verhoog na verloop van tijd het aantal herhalingen naarmate uw evenwicht verbetert.
Maak een evenwichtsoefening
7/15
Elke activiteit die u op de been brengt, versterkt de spieren die het risico op vallen verlagen. Onderzoek toont zelfs aan dat regelmatige lichaamsbeweging tot 40% van de valincidenten kan voorkomen. Maar een goede balans helpt u nog meer. Rijg deze oefeningen aan elkaar om een balansoefening te maken.
-
Oefen het staan op één voet
-
Voeg gewichten toe en doe bicep curls terwijl je op één voet staat
-
Achteruit lopen
-
Doe je tai chi?
Work Out With the TV
8/15
Stof je gamesysteem af of kijk op de kabel voor fitnesslessen. Onderzoek wijst uit dat op fitness gerichte videospelletjes, evenals programma's die lichaamsbeweging aanmoedigen, u kunnen helpen om veel te bewegen. Probeer voor de flexibiliteit van uw gewrichten en om uw bewegingsbereik bij artritis te verbeteren eens evenwichtsspelletjes, dans- en yoga-oefeningen. (Als videospelletjes nieuw voor u zijn, zijn Nintendo, Xbox en PlayStation de belangrijkste spelers op het gebied van games).
Laat je hond uit (of iemand anders)
9/15
Uit onderzoek blijkt dat hondenbezitters meer lichaamsbeweging krijgen en meer wandelen dan hun leeftijdsgenoten zonder hond. Heeft u geen hond? U kunt nog steeds profiteren van de fitness voordelen door het uitlaten van andere mensen honden. Of nog beter, doe vrijwilligerswerk als hondenuitlater bij een asiel of hondenreddingsorganisatie. Omdat wandelen uw gewrichten soepel houdt en uw spieren sterk, is deze weinig belastende, gewichtdragende oefening een goede keuze voor mensen met artritis.
Speel weer als een kind
10/15
Als je kinderen of kleinkinderen hebt, of oppast op de buren, maak je tijd met hen dan zo actief mogelijk. Speel verstoppertje, verken een park, dans, of ga fietsen. Beschouw dat als je training voor die dag. Omdat actieve tijd met kinderen vermoeiend kan zijn, moet u goed op uw artritis letten. Begin en eindig elke dag met gewrichtsvriendelijke stretchoefeningen, eet gezond en maak van slapen een prioriteit.
Zoek wandelpartners
11/15
In plaats van af te spreken voor een maaltijd of een drankje, afspreken met vrienden, familie, of collega's voor een stevige wandeling. Als je sociaal gezien afstand moet houden, zoek dan een park of een andere buitenruimte met veel ruimte. Als u een partner hebt om mee te sporten, is de kans groter dat u zich gemotiveerd voelt, consequent bent, harder werkt en avontuurlijker bent met uw lichaamsbeweging.
Vrijwillig je tijd
12/15
Help jezelf en andere mensen door vrijwilligersprojecten op je te nemen waar zowel lichaam als geest baat bij hebben. Overweeg honden uit te laten in het plaatselijke dierenasiel, bomen te planten, een jeugdsportteam te coachen of huizen te bouwen. Studies tonen aan dat oudere volwassenen die regelmatig vrijwilligerswerk doen, zich beter voelen dan mensen die dat niet doen. Natuurlijk pluk je ook de vruchten van al die lichaamsbeweging.
Loop of fiets tijdens je volgende uitje
13/15
Misschien heb je de gewoonte om overal naartoe te rijden, hoe dichtbij je bestemming ook is. Maar denk eens aan een aantal van uw favoriete plaatsen - winkels, restaurants, de bibliotheek, parken. Zijn er plaatsen dichtbij genoeg om veilig te voet (of met de fiets) te bereiken? Zo ja, dan krijgt u beweging en bespaart u geld voor benzine. Bovendien is fietsen niet belastend voor je gewrichten, terwijl je toch een goede workout krijgt.
Parkeer op de laatste plek -- of verder weg
14/15
Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor artritis, dus zoek manieren om het in uw dag in te passen. Of u nu naar het winkelcentrum, kantoor of supermarkt rijdt, maak er een gewoonte van om te parkeren op de plek die het verst van de ingang is verwijderd. Loop dan met kracht - of in ieder geval zo snel als uw gewrichten toelaten - naar de voordeur. Als dit makkelijker gaat, probeer dan nog verder van uw bestemming te parkeren.
Tel je trainingstijd bij elkaar op.
15/15
In een perfecte wereld zou je gemakkelijk voldoen aan de federale richtlijnen van 150 minuten matige fysieke activiteit per week. Dat is een stevige wandeling van 30 minuten, een fietstocht of aquarobicsles, 5 dagen per week. In de echte wereld zitten gewrichtspijn en drukke levens in de weg. Dus neem wat druk van uzelf weg: Probeer een paar keer per dag 10 minuten te bewegen. Het zal u verbazen hoeveel dat aan het eind van de week oplevert.
