Mensen met artritis grijpen steeds vaker naar wateroefeningen om verschillende belangrijke redenen.
Dokter Presenteert: Artritis - Therapie in Beweging - Aquatics
Een warme, opwindende training
Door Martin Downs, MPH Medisch beoordeeld door Cynthia Dennison Haines, MD Van de dokter Archief
Elke keer dat je een stap zet, belast je je gewrichten met drie tot zeven keer het gewicht van je lichaam. Zet diezelfde stap in water, en het natuurlijke drijfvermogen van H2O haalt zachtjes de druk van je gewrichten, terwijl je nog steeds je spieren kunt laten werken. Mensen met artritis grijpen steeds vaker naar wateroefeningen om verschillende redenen:
-
Het drijfvermogen van water ondersteunt je gewrichten terwijl je traint.
-
Warm water verhoogt je lichaamstemperatuur, wat je bloedsomloop bevordert en stijfheid kan helpen verlichten.
-
Water biedt meer weerstand dan lucht, waardoor je spierkracht opbouwt.
Je hoeft geen sterke zwemmer te zijn om te profiteren van wateroefeningen. Sterker nog, je hoeft niet eens te weten hoe je moet zwemmen. Hier is er een die elke landrot kan proberen:
Ga in water staan dat ongeveer tot uw middel hoog is of iets dieper - zolang u uw voeten maar op de bodem kunt plaatsen - en houd uw armen langs uw zij voor evenwicht. Zet je linkervoet voor je rechter. Til je linkerknie op en buig deze. Spring dan naar voren, terwijl je je rechtervoet naar voren duwt en op je linkervoet landt. Doe het nog een keer, waarbij u de hiel van de rechtervoet omhoog houdt en afduwt met de tenen en de bal van de voet. Doe dit verschillende keren.
Als u dit op het droge zou doen, zou de impact van de landing uw gewrichten schokken, waardoor u zou huiveren en schreeuwen, merkt Bernard Rubin op, hoofd reumatologie aan het University of Texas Health Sciences Center. In het water is de landing echter zacht omdat het water je afremt en je drijft. Desondanks geef je je beenspieren een goede training en verhoog je je hartslag.
Vergeet niet dat lichaamsbeweging goed is voor de belangrijkste spier van allemaal: uw hart.
Tijdens het sporten moet u uw hartslag verhogen tot 50-75% van uw maximale hartslag. Uw maximale hartslag is uw leeftijd verminderd met het getal 220. Dus, als u 60 bent, is uw maximale hartslag 160 slagen per minuut. Als u lang niet hebt getraind, blijf dan tijdens het trainen rond 50% van uw maximum: Dat is 80 slagen per minuut. Als u al een tijdje regelmatig traint, probeer dan uw hartslag op te voeren tot 120 slagen per minuut, dat is 75% van het maximum.
Oefen indien mogelijk in warm water, dat helpt de pijn in uw gewrichten te verlichten en uw spieren te ontspannen. Sommige mensen willen misschien oefeningen doen terwijl ze in een warm bad of spa zitten. Als u er geen wilt kopen, kunt u lid worden van een gezondheidsclub die er een heeft. Overleg wel eerst met je dokter voor je in een hot tub gaat sporten. Warm water kan problemen veroorzaken voor mensen met andere medische problemen, waaronder hoge bloeddruk.
Om met wateroefeningen te beginnen, kunt u contact opnemen met de Arthritis Stichting of uw plaatselijke recreatiecentrum voor een programma bij u in de buurt. Veel plaatselijke YMCA-, YWCA- of buurthuizen bieden zwembadtrainingslessen aan die speciaal voor mensen met artritis zijn ontworpen. Als u thuis een zwembad hebt, kunt u banden en boeken kopen die u verschillende watertrainingsprogramma's leren om zelf te doen. De Arthritis Foundation stuurt u een gratis boekje over oefeningen in het water, dat u kunt bestellen op hun website (www.arthritis.org).
