Uw gewrichten vinden het misschien prettig als u wat minder sms't en meer beweegt, waaronder krachttraining. De dokter legt uit waarom.
Je weet dat hoge hakken pijnlijke gewrichten kunnen veroorzaken. Maar dat zijn niet de enige dingen die niet zo goed zijn voor uw gewrichten. Wat u elke dag doet - of juist niet doet - kan een groot verschil maken in hoe uw gewrichten aanvoelen en functioneren, zowel nu als op de lange termijn.
Hier zijn 10 gewoontes die u zou moeten doorbreken, in het belang van uw gewrichten.
1. Non-stop sms'en (en andere repetitieve activiteiten)
Typen, sms'en op je telefoon, eten in blokjes snijden, en andere activiteiten waarbij je steeds dezelfde beweging maakt, kunnen grote gewrichten zoals je schouder belasten, maar ook kleinere gewrichten zoals je duimen.
De oplossing is eenvoudig: Neem elke 2 tot 3 minuten een pauze, zegt Zacharia Isaac, MD, medisch directeur van het Brigham and Women's Multidisciplinary Spine Center. Probeer de activiteit te vermijden als de gewrichten die het gebruikt al niet zo goed aanvoelen. Bel bijvoorbeeld in plaats van te sms'en, en gebruik een headset als je gesprek langer dan 5 minuten duurt.
2. Het te makkelijk nemen
Zowat iedereen moet meer bewegen. Het gaat niet alleen om beweging, maar ook om niet te lang stilzitten.
Als u lange tijd in dezelfde houding blijft zitten, kunnen uw spieren vermoeid raken en uw gewrichten en kraakbeen overbelast raken, deels omdat de bloedtoevoer naar deze gebieden kan afnemen als u niet beweegt. Als je staat, leest of achter een computer werkt, zorg er dan voor dat je je elke 10 tot 15 minuten strekt of van houding verandert, zegt Isaac.
3. Een te zware tas of rugzak dragen
Als je te veel in je tas stopt, kan dat je houding en manier van lopen veranderen, de spieren en gewrichten in je nek overbelasten en zelfs op je schoudergewrichten drukken, waardoor gevoelige zenuwen worden platgedrukt, zegt Michael Perry, MD, medisch directeur van het Laser Spine Institute.
Weeg uw handtas wanneer deze vol is, zegt Perry. "Het zou niet meer dan 5% van je lichaamsgewicht mogen zijn." Als je 140 pond weegt, is dat 7 pond.
Als je een rugzak draagt, verdeelt die het gewicht gelijkmatiger dan een handtas, dus kun je er meer gewicht in dragen. Maar als het oncomfortabel aanvoelt, of je pijn of spierpijn bezorgt, is het te zwaar, zegt Perry.
4. Geen krachttraining
Van alle oefeningen kan krachttraining bijzonder beschermend zijn, omdat het ondersteunende spieren rond de gewrichten opbouwt en versterkt. Het trainen van je quads kan bijvoorbeeld helpen om je knieën te beschermen, zegt Abby Goulder-Abelson, MD, afdelingsvoorzitter reumatologie aan de Cleveland Clinic in Ohio.
Abelson raadt aan om een paar keer per week aan krachttraining te doen. U kunt gewichten heffen of oefeningen doen die uw lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Hiertoe behoren Pilates en yoga, hoewel sommige vormen van yoga te zachtaardig kunnen zijn om effectief te zijn voor krachttraining, aldus Abelson.
Ben je nieuw met fitness, of weet je niet zeker of je het veilig doet? Vraag een gediplomeerde personal trainer of een fysiotherapeut om een trainingsschema voor u op te stellen.
5. Het negeren van je gewrichten
Als een van je gewrichten al langer dan een week pijn doet, probeer je dan niet door de pijn heen te worstelen: Uw lichaam probeert u iets te vertellen, zegt Abelson.
Ga in plaats daarvan naar uw arts. Als u ook symptomen hebt als pijnlijkheid, stijfheid en zwelling, zal uw arts bepalen of het normale pijn is of dat er meer aan de hand is.
Als uw arts behandeling aanbeveelt, wacht dan niet te lang. Als u nu actie onderneemt, kan dat de normale functie herstellen en zelfs ernstigere problemen in de toekomst voorkomen, zegt orthopedisch wervelkolomchirurg Michael Gleiber, MD, van het Florida Atlantic University College of Medicine.
6. Overdreven lichaamsbeweging
Als u begint met een nieuw trainingsplan, of uw bestaande plan opvoert, begin dan langzaam. En let altijd op hoe uw gewrichten (en de rest van uw lichaam) aanvoelen.
Ik heb patiënten die triatlons doen als ze 50 of 60 zijn zonder hun gewrichten pijn te doen, omdat ze langzaam en voorzichtig getraind hebben om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, zegt Abelson. Scherpe pijn of spierpijn die meer dan een paar uur aanhoudt na het trainen is een teken dat je te veel doet.
7. Beknibbelen op calcium en vitamine D
Je hebt calcium en vitamine D nodig voor sterke botten. Bovendien zijn "lage niveaus van vitamine D in verband gebracht met verminderde spierkracht," zegt Abelson.
Neem voor calcium magere en vetvrije zuivelproducten of andere verrijkte dranken, zoals amandelmelk of sojamelk. Goede voedingsbronnen voor vitamine D zijn vette vis zoals zalm, en granen of dranken verrijkt met vitamine D. Als je niet zeker weet of je genoeg binnenkrijgt, of als je denkt dat je een supplement nodig hebt, neem dan contact op met je arts.
8. Niet genoeg slapen
Een goede nachtrust kan een groot verschil maken in hoe je je voelt. Begin met goede slaapgewoonten, zoals het schrappen van cafeïne minstens 6 uur voor het slapengaan, het vermijden van alcohol, en regelmatig sporten.
Als u nog steeds niet goed slaapt, ga dan met uw arts praten om uit te zoeken wat een goede nachtrust in de weg staat.
Controleer ook of uw matras niet te doorgezakt is. Uit een Lancet-studie bleek dat een matras met een gemiddelde hardheid het meest effectief is tegen rugpijn.
9. Extra gewicht krijgen
Hoe zwaarder u bent, hoe meer druk uw gewrichten te verduren krijgen - vooral uw heupen, knieën en wervelkolom, die het gewicht van uw romp draagt.
Overgewicht overbelast uw kraakbeen, dat dient als schokdemper voor uw gewrichten, wat pijn veroorzaakt en bijdraagt aan kraakbeenscheuren die een operatie kunnen vereisen, aldus Gleiber.
Om de belasting van uw gewrichten te verlichten, moet u met uw arts praten over een dieet en een oefenplan dat u helpt een gezonde body mass index (BMI) te bereiken en te behouden, aldus Gleiber.
10. Roken
Als je rookt of andere tabaksproducten gebruikt, probeer dan te stoppen.
Nicotine vernauwt kleine bloedvaten die bloed aanvoeren naar uw gewrichten, vooral de tussenwervelschijven in uw ruggengraat, zegt Gleiber. "Mensen die roken of pruimen lopen een veel hoger risico op problemen met de wervelkolom en gewrichten, zelfs al vanaf hun dertigste.
