arts geeft tips voor manieren waarop u uw gewrichten sterk en gezond kunt houden.
U en uw gewrichten
Een gewricht is de verbinding tussen twee botten. Gewrichten en hun omringende structuren stellen je in staat je ellebogen en knieën te buigen, je heupen te wiebelen, je rug te buigen, je hoofd te draaien en met je vingers te zwaaien om gedag te zeggen.
Glad weefsel genaamd kraakbeen en synovium en een smeermiddel genaamd synoviale vloeistof dempen de gewrichten zodat botten niet tegen elkaar wrijven. Maar toenemende leeftijd, letsel, of het dragen van te veel gewicht kan uw kraakbeen doen slijten en scheuren. Dit kan leiden tot een reactie die uw gewrichten kan beschadigen en tot artritis kan leiden.
De beste manier om voor uw gewrichten te zorgen is ze sterk en stabiel te houden, samen met uw spieren, gewrichtsbanden en botten. Hier zijn enkele tips voor een goede gezondheid van uw gewrichten.
Let op uw gewicht voor gezonde gewrichten
Uw gewicht binnen een gezond bereik houden is het beste wat u kunt doen voor uw gewrichten. Gewichtdragende gewrichten, zoals uw knieën, heupen en rug, moeten een deel van uw lichaamsgewicht dragen, zo niet al uw lichaamsgewicht. Daarom hebben veel mensen met overgewicht problemen met deze delen van het lichaam.
Hoe hoger het getal op uw weegschaal, hoe meer slijtage u aan uw gewrichten toebrengt. Afvallen vermindert de druk op uw knieën, heupen en rug en helpt gewrichtsblessures voorkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat met elke kilo die iemand aankomt, de knieën vier keer zo zwaar belast worden.
Lichaamsbeweging voor gezonde gewrichten
Lichaamsbeweging kan u helpen extra kilo's te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Sommige onderzoeken suggereren dat aërobe oefening - activiteiten die uw hartslag omhoog brengen - de zwelling van gewrichten kan verminderen. Als u last heeft van uw gewrichten, kies dan voor oefeningen die uw gewrichten niet belasten. Probeer in plaats van stapsgewijze aerobics eens weinig belastende oefeningen zoals zwemmen of fietsen.
Nog een gezond idee: Zit niet stil! Bankzitters, computerverslaafden en iedereen die de hele dag aan een stoel gekluisterd zit, loopt een groot risico op gewrichtspijn. Minder beweging betekent meer stijfheid in uw gewrichten. Sta dus op en kom in beweging. Verander regelmatig van houding. Neem regelmatig pauzes op het werk en rek u uit of maak een korte wandeling. Als u het kantoor niet kunt verlaten, probeer dan staande telefoongesprekken te voeren.
Spieren opbouwen om gewrichten te ondersteunen
Sterke spieren ondersteunen je gewrichten. Als u niet genoeg spieren heeft, krijgen uw gewrichten het zwaar te verduren, vooral uw ruggengraat, heupen en knieën, die uw hele lichaamsgewicht moeten dragen. Krachttraining helpt spieren op te bouwen en uw spieren en omliggende gewrichtsbanden sterk te houden. Op die manier hoeven uw gewrichten niet al het werk te doen.
Een gediplomeerde personal trainer kan u tonen wat de beste oefeningen zijn voor gezonde gewrichten en hoe u ze correct moet uitvoeren. Door ze verkeerd uit te voeren, vergroot u de kans op blessures.
Help gewrichten met een sterke kern
Zorg ervoor dat uw oefeningen activiteiten bevatten die uw kern versterken. Dit omvat je borst, rug en buik.
Sterkere buik- en rugspieren helpen u uw evenwicht te bewaren en voorkomen valpartijen die uw gewrichten kunnen beschadigen.
Ken je grenzen voor je gewrichten
Bepaalde oefeningen en activiteiten kunnen in het begin te zwaar zijn voor uw gewrichten. Doe het langzaam aan. Pas oefeningen aan die gewrichtspijn veroorzaken. Vraag een trainer, fysiotherapeut of coach om u te helpen met aanpassingen. Na een paar dagen trainen zult u waarschijnlijk wat spierpijn voelen, vooral de tweede en derde dag. Luister naar uw lichaam, en leer het verschil tussen "dreigende pijn" en goede spieropbouwende pijn.
Perfectioneer je houding voor goede gewrichten
Slungelig zitten is niet goed voor je gewrichten. Rechtop staan en zitten beschermen je gewrichten van je nek tot je knieën. Een goede houding helpt ook uw heupgewrichten en rugspieren te beschermen.
Houding is ook belangrijk bij tillen en dragen. Als u bijvoorbeeld een rugzak draagt, doe hem dan over beide schouders in plaats van over één schouder. Een scheve houding belast uw gewrichten meer. Gebruik bij het tillen de grootste spieren in je lichaam door te buigen bij je knieën in plaats van je rug te buigen.
Bescherming van uw lichaam beschermt uw gewrichten
Zorg ervoor dat u altijd een helm, kniebeschermers en elleboog- en polsbeschermers draagt wanneer u deelneemt aan risicovolle activiteiten, waaronder werkgerelateerde activiteiten zoals herhaaldelijk knielen of hurken. Zelfs als je denkt dat je een prof bent op de fiets of op skeelers, mag je nooit zonder veiligheidsuitrusting gaan. Als je de verkeerde hobbel in de weg raakt, kun je een leven lang in de problemen zitten. Ernstige verwondingen of meerdere kleine verwondingen kunnen het kraakbeen beschadigen. Blessures kunnen leiden tot langdurige gewrichtsproblemen.
Elleboog- en polsbraces, of beschermers, helpen ook de druk op uw gewrichten tijdens activiteiten te verminderen.
Voeg ijs toe voor gezonde gewrichten
IJs is een geweldige pijnstiller zonder medicijnen. Het helpt de zwelling van gewrichten te verlichten en verdooft de pijn. Als u een pijnlijk gewricht heeft, breng dan ijs gewikkeld in een handdoek of een cold pack aan op de pijnlijke plek gedurende niet meer dan 20 minuten. Heeft u geen ijs of een cold pack? Probeer dan een zak diepvriesgroenten (erwten werken het best!) in een lichte handdoek te wikkelen. Breng ijs nooit rechtstreeks op de huid aan.
Juist eten voedt de gewrichten
Een gezond dieet is goed voor je gewrichten, omdat het helpt sterke botten en spieren op te bouwen.
Voor je botten moet je ervoor zorgen dat je elke dag genoeg calcium binnenkrijgt. U kunt dit doen door het eten van voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, broccoli, boerenkool, vijgen, en verrijkte voedingsmiddelen zoals soja of amandelmelk. Als deze voedingsmiddelen uw smaakpapillen niet kunnen bekoren, vraag uw arts dan of calciumsupplementen geschikt voor u zijn.
Voor uw spieren moet u voldoende eiwitten binnenkrijgen. Hoeveel u precies nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, geslacht en hoe actief u bent. De meeste Amerikanen krijgen voldoende eiwitten binnen. Goede bronnen zijn mager vlees, zeevruchten, bonen, peulvruchten, sojaproducten en noten. Ga voor een gevarieerd aanbod.
U heeft ook vitamine D nodig om uw botten en gewrichten in goede gezondheid te houden. Vitamine D helpt uw lichaam calcium op te nemen uit de voedingsmiddelen die u eet. Zuivelproducten, veel ontbijtgranen, sojamelk en amandelmelk zijn verrijkt met vitamine D. U kunt uw arts vragen naar de juiste hoeveelheid vitamine D en manieren waarop u het binnen kunt krijgen.
Sinaasappels kunnen uw gewrichten ook een gezonde oppepper geven. Sommige studies suggereren dat vitamine C en andere antioxidanten kunnen helpen om je gewrichten gezond te houden.
