Gewichtsbeheersing kan onnodige druk op uw gewrichten verminderen. Krijg tips over voeding en lichaamsbeweging als u artritis heeft.
Ondanks de beweringen die u soms ziet of leest, bestaat er geen magisch artritisdieet. Geen enkel voedingsmiddel of speciaal eetplan kan artritis afremmen of de pijn verminderen. Een goed uitgebalanceerd dieet is natuurlijk belangrijk voor uw algehele gezondheid en energieniveau. Maar als het aankomt op het beheersen van artrose, is het allerbelangrijkste wat je kunt doen het handhaven van een gezond gewicht.
Als u al eens op dieet bent geweest, weet u al dat dat niet gemakkelijk is. Maar artrosepatiënten hebben een extra reden om te proberen zelfs een paar pondjes te verliezen. Overgewicht zet gewrichten, met name knieën, extra onder druk, waardoor pijn ontstaat en de schade door artritis verergert.
Een overgewicht van slechts 10 pond verhoogt de kracht op je knieën met 30 tot 40 pond bij elke stap die je zet, zegt Kevin Fontaine, PhD, assistent-professor in reumatologie aan de Johns Hopkins University. Geen wonder dus dat zwaarlijvigheid in verband wordt gebracht met een vier- tot vijfvoudige toename van het risico op het ontwikkelen van artrose.
Als je al eerder geprobeerd hebt om af te vallen, maar dat is niet gelukt, laat je dan niet ontmoedigen. U hoeft niet veel af te vallen om een effect te hebben op artritis. Bijna elk gewichtsverlies kan gunstige effecten hebben, vooral bij het verminderen van pijn, zegt Fontaine. En hoewel afvallen en het er af houden niet gemakkelijk is, slagen sommige mensen er wel in. Door te leren hoe deze afvallers erin slaagden, hebben onderzoekers zes belangrijke winnende strategieën geïdentificeerd.
1. Stel Realistische Doelen voor Gewichtsverlies wanneer je OA hebt
Veel mensen bereiden zichzelf voor op mislukking door hun doelen te hoog te stellen. Als je begint met onredelijke doelen, zul je teleurgesteld worden, en voor te veel mensen betekent dat het einde, zegt voedings- en bewegingsconsulent Ruth Ann Carpenter, RD, auteur van Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Als je overgewicht of obesitas hebt, begin dan met een doel om je gewicht met 5% te verminderen. (Dat is slechts 10 pond voor iemand die 200 pond weegt.) Zodra u uw eerste doel hebt bereikt, stelt u zich een ander doel om nog eens 5% te verliezen. Het stellen van haalbare doelen is vooral belangrijk wanneer u artritis heeft, omdat u beperkt kunt zijn in de hoeveelheid lichamelijke activiteit die u kunt doen.
2. Vind je dieet strategie
Geen enkel gewichtsverliesplan is ooit bewezen dat het voor iedereen werkt. Sommige mensen slagen door zorgvuldig calorieën te tellen. Anderen verliezen gewicht en houden het er af door een paar calorierijke voedingsmiddelen uit hun dieet te schrappen, zoals gesuikerde dranken of vetrijke desserts. Van de deelnemers aan het National Weight Control Registry, dat bijhoudt welke mensen met succes gemiddeld 66 pond zijn afgevallen en dit minstens vijf jaar hebben volgehouden, gebruikte iets meer dan de helft een formeel programma, zoals Weight Watchers of Jenny Craig. De anderen verloren hun gewicht op eigen kracht.
Er is geen standaard aanpak, zegt Rena Wing, PhD, professor in de psychiatrie en menselijk gedrag aan de Brown University, die hielp bij het opzetten van het register. Sterker nog, veel succesvolle afvallers proberen verschillende aanpakken voordat ze de aanpak vinden die voor hen het beste werkt. Als je hebt geprobeerd en gefaald, denk dan na over wat werkte en wat niet voor jou. Denk na over het soort blijvende veranderingen dat u waarschijnlijk zult kunnen aanbrengen. Het kiezen van de aanpak waar u zich het meest bij op uw gemak voelt is de sleutel tot het maken van gezonde veranderingen waar u mee kunt leven.
3. Eet binnen en verminder calorieën
Restaurantmaaltijden zitten vaak vol met vet, zout en calorieën. Toen het Center for Science in the Public Interest de voorgerechten van de grootste restaurantketens in het land analyseerde, waren de resultaten schokkend. Sommige voorgerechten bevatten bijna net zoveel calorieën als de meesten van ons op een hele dag zouden moeten binnenkrijgen. Als je uit eten gaat, verdeel dan te grote porties in tweeën voordat je aan de maaltijd begint en neem de rest mee naar huis.
Nog beter: maak er een gewoonte van om thuis te koken en te eten. De meeste deelnemers aan het Nationaal Gewichtsverlies Register die hun gewicht hebben weten te behouden, koken veel thuis. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Als je thuis kookt, heb je precies in de hand wat en hoeveel je eet, zegt Carpenter.
4. Lichaamsbeweging voor gewichtsverlies
Het verminderen van de calorieën die je eet is de helft van de vergelijking van gewichtsverlies. De andere helft is het verbruiken van calorieën door lichaamsbeweging. Studies tonen aan dat lichaamsbeweging bijzonder belangrijk is om gewicht te behouden, zegt Kimberly Topp, PhD, professor en voorzitter van de afdeling fysiotherapie en revalidatiediensten aan de Universiteit van Californië, San Francisco.
Lichaamsbeweging is natuurlijk een uitdaging voor mensen met artritis. Vooral slechte knieën kunnen veel activiteiten pijnlijk maken. Alles wat de gewrichten belast, zoals hardlopen, kan artritis verergeren, zegt Topp. Toch zijn er veel activiteiten die zelfs mensen met artrose in de knieën kunnen doen. Daaronder: zwemmen, wateraerobics, wandelen en lichte weerstandsoefeningen. Uiteindelijk is geen oefening slecht voor mensen met artritis, zegt specialist in chronische ziekten Kate Lorig, RN, DrPH, professor emeritus aan de Stanford University School of Medicine en auteur van The Arthritis Helpbook.
5. Zoek een vriend voor gewichtsverlies
Het inschrijven in een afslankprogramma helpt sommige mensen om gewicht te verliezen. Maar zelfs als u zich niet wilt inschrijven voor een georganiseerd programma, is het de moeite waard om uw eigen informele steungroep samen te stellen.
Veel studies tonen aan dat sociale steun een cruciale factor is voor succes bij elke verandering van levensstijl, inclusief diëten en lichaamsbeweging, zegt Fontaine. De kans is groot dat je vrienden en collega's hebt die graag samen met jou een paar kilo willen afvallen. Praat met hen om samen een doel te stellen en elkaar aan te moedigen.
6. Blijf gemotiveerd om af te vallen
Om gemotiveerd te blijven, is het belangrijk om jezelf onderweg te belonen. Trakteer jezelf op iets speciaals als je je kortetermijndoelen haalt. En wees je bewust van de minder concrete beloningen die je krijgt door af te vallen. Let op hoe u zich voelt. Houd het pijnniveau in uw knieën in de gaten. De kans is groot dat u na verloop van tijd minder pijn gaat voelen. Voor veel mensen met artritis is dat beloning genoeg.
