Stressbeheersing: Manieren om stress te voorkomen en te verlichten

Leer hoe u stress onder controle kunt houden en kunt beheersen voordat stress een tol eist van uw gezondheid.

Praat met uw arts als u zich langer dan een paar weken somber of angstig voelt, of als het uw leven thuis of op het werk begint te hinderen. Therapie, medicatie en andere strategieën kunnen helpen.

In de tussentijd zijn er dingen die u kunt leren om u te helpen met stress om te gaan voordat het te veel wordt. Deze tips kunnen je helpen om stress op afstand te houden:

• Hou een positieve houding aan.

• Accepteer dat er gebeurtenissen zijn die je niet in de hand hebt.

• Wees assertief in plaats van agressief. Laat je gevoelens, meningen of overtuigingen gelden in plaats van boos, defensief of passief te worden.

• Leer om uw tijd effectiever te beheren.

• Stel op de juiste manier grenzen en zeg nee tegen verzoeken die overmatige stress in je leven zouden veroorzaken.

• Maak tijd voor hobby's en interesses.

• Vertrouw niet op alcohol, drugs, of dwangmatig gedrag om stress te verminderen. Drugs en alcohol kunnen je lichaam nog meer stress bezorgen.

• Zoek sociale steun. Breng genoeg tijd door met degenen van wie je houdt.

• Zoek behandeling bij een psycholoog of een andere geestelijke gezondheidswerker die is opgeleid in stressmanagement of biofeedbacktechnieken om meer gezonde manieren te leren om met de stress in je leven om te gaan.

Er is nog veel meer dat je kunt doen om stress te helpen beheersen. Overweeg deze veranderingen in je levensstijl:

Bewegen

Om te beginnen kan lichaamsbeweging je slaap verbeteren. En beter slapen betekent beter omgaan met stress. Artsen weten nog niet precies waarom, maar mensen die meer bewegen hebben de neiging om een betere diepe slaap te krijgen die de hersenen en het lichaam helpt te vernieuwen. Zorg er wel voor dat u niet te dicht voor het slapengaan sport, want dat verstoort de slaap bij sommige mensen.

Lichaamsbeweging lijkt ook de stemming te verbeteren. Een deel van de reden hiervoor kan zijn dat het je lichaam stimuleert om een aantal hormonen zoals endorfine en endocannabinoïden vrij te laten die helpen pijn te blokkeren, slaap te verbeteren, en je te kalmeren. Sommige daarvan (endocannabinoïden) kunnen verantwoordelijk zijn voor het euforische gevoel, of runners high, dat sommige mensen melden na lange duurlopen.

Mensen die sporten hebben ook de neiging zich minder angstig en positiever over zichzelf te voelen. Als je lichaam zich goed voelt, volgt je geest vaak ook. Zorg voor een dosis stressvermindering met deze oefeningen:

• Running

• Zwemmen

• Dansen

• Fietsen

• Aerobics

Als je geen tijd hebt voor een formeel trainingsprogramma, kun je nog steeds manieren vinden om gedurende je dag te bewegen. Probeer deze tips eens:

• Fiets in plaats van met de auto naar de winkel te gaan.

• Gebruik de trap in plaats van de lift.

• Parkeer zo ver mogelijk van de deur.

• Was je auto met de hand.

• Maak je huis schoon.

• Ga wandelen tijdens je lunchpauze.

Dieet

De voordelen van het eten van gezonde voeding reiken verder dan je taille tot je mentale gezondheid. Een gezond dieet kan de effecten van stress verminderen, je immuunsysteem opbouwen, je stemming verbeteren en je bloeddruk verlagen. Veel toegevoegde suiker en vet kan het tegenovergestelde effect hebben. En junkfood kan nog aantrekkelijker lijken als je veel stress hebt.

Om gezond en evenwichtig te blijven, zoek je complexe koolhydraten, magere eiwitten en vetzuren uit vis, vlees, eieren en noten.

Antioxidanten helpen ook. Ze beschermen je cellen tegen schade die chronische stress kan veroorzaken. Je vindt ze in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals bonen, fruit, bessen, groenten en specerijen zoals gember.

Houd u aan een gezond dieet met een paar eenvoudige tips. Maak een boodschappenlijstje. Neem gezonde snacks mee als u de deur uitgaat. Blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen, en probeer niet gedachteloos te eten.

Wetenschappers hebben een aantal voedingsstoffen gevonden die de effecten van stress op lichaam en geest lijken te helpen verminderen. Zorg ervoor dat je deze voldoende binnenkrijgt als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet:

• Vitamine C

• Magnesium

• Omega-3 vetzuren

Slaap

Een veel voorkomend neveneffect van stress is dat je moeite kunt hebben om in slaap te vallen. Als dit drie keer per week gebeurt gedurende ten minste 3 maanden, kan er sprake zijn van slapeloosheid, een onvermogen om in slaap te vallen en te blijven. Gebrek aan slaap kan ook uw stressniveau verhogen en een cyclus van stress en slapeloosheid veroorzaken.

Betere slaapgewoonten kunnen helpen. Dit omvat zowel uw dagelijkse routine als de manier waarop u uw slaapkamer inricht. Gewoonten die kunnen helpen zijn onder andere:

• Regelmatig bewegen.

• Ga naar buiten in het zonlicht.

• Drink minder alcohol en caffeïne vlak voor het slapengaan.

• Stel een slaapschema op.

• Kijk niet naar je elektronica 30-60 minuten voor je naar bed gaat.

• Probeer meditatie of andere vormen van ontspanning voor het slapen gaan.

De rol van je slaapkamer in een goede slaaphygiëne is ook belangrijk. In het algemeen moet uw kamer donker, stil en koel zijn. Uw bed speelt ook een belangrijke rol. Uw matras moet steun, ruimte en vooral comfort bieden.

Ontspanningstechnieken

Yoga. Dit is een vorm van lichaamsbeweging, maar het kan ook een meditatie zijn. Er zijn vele soorten yoga. Degene die zich richten op langzame bewegingen, strekken, en diep ademhalen zijn het beste voor het verlagen van je angst en stress.

Meditatie. Het is niet voor niets al meer dan 5000 jaar oud. Meditatie werkt goed voor veel mensen en heeft veel voordelen. Het kan stress, angst en chronische pijn verminderen en ook de slaap, het energieniveau en de stemming verbeteren. Om te mediteren, moet je:

Diep ademhalen. Wanneer je diep ademhaalt, schakel je het natuurlijke vermogen van je lichaam in om te ontspannen. Dit creëert een toestand van diepe rust die kan veranderen hoe je lichaam reageert op stress. Het stuurt meer zuurstof naar je hersenen en kalmeert het deel van je zenuwstelsel dat je vermogen om te ontspannen regelt.

Probeer eens buikademhaling. Maak het u gemakkelijk, sluit uw ogen en leg een hand op uw buik en de andere op uw borst. Adem diep in door uw neus. U moet voelen dat uw buik meer omhoog komt dan uw borst. Adem nu uit door uw neus en let goed op hoe uw lichaam zich ontspant. Herhaal.

Biofeedback. Leer hoe u uw hartslag, spierspanning en bloeddruk kunt beheersen wanneer stress toeslaat. Biofeedback geeft u informatie over hoe uw lichaam reageert wanneer u zich probeert te ontspannen. Er worden sensoren op uw lichaam geplaatst die veranderingen aangeven in alles van uw hersengolfpatroon tot uw spierspanning. In samenwerking met een biofeedback-therapeut kunt u de controle over de signalen overnemen door te veranderen hoe uw lichaam op de sensor reageert.

Maak contact met mensen. Breng tijd door met een vriend of familielid die naar je wil luisteren. Het is een natuurlijke manier om je te kalmeren en je stress te verminderen. Wanneer u persoonlijk contact maakt met mensen, geeft uw lichaam een hormoon af dat uw vecht-of-vluchtreactie stopt. U ontspant.

Gedrag: Hoe u op mensen reageert heeft een directe invloed op uw stressniveau. Beheers uw reactie met deze tips:

• Probeer jezelf niet te overbelasten

• Deel de verantwoordelijkheid

• Tel tot 10 voordat je reageert.

• Loop weg van een verhitte situatie.

• Leid jezelf af met muziek of podcasts

Innerlijke stem. Niets beïnvloedt je stressniveau zo erg als de stem in je hoofd. Het goede nieuws is dat jij de controle hebt. Je kunt negatieve gedachten inruilen voor positieve. Er zijn meer voordelen aan positieve zelfpraat dan het verminderen van stress. Het leidt tot een langer leven, minder depressies, meer weerstand tegen verkoudheid en hart- en vaatziekten, en betere vaardigheden om met moeilijke tijden om te gaan.

Lach therapie. Wanneer u lacht, neemt u meer zuurstof op. Uw hart, longen en spieren krijgen een oppepper en uw lichaam maakt die feel-good hormonen vrij. Lachen verbetert ook uw immuunsysteem, vermindert pijn en verbetert uw stemming voor langere tijd.

Praattherapie. Langdurige gesprekstherapie helpt sommige mensen om met stress om te gaan. Eén benadering, cognitieve gedragstherapie, helpt u negatieve denkpatronen te veranderen. Uw therapeut kan u ook naar andere benaderingen leiden die nuttig kunnen zijn.