Een vezelrijke, volkoren, caloriearme arts laat u zien hoe u etiketten kunt begrijpen en de beste broden in uw supermarkt kunt kiezen.
Het Beste Brood: Tips voor het kopen van brood
Hoe etiketten te ontcijferen en het gezondste brood te kiezen.
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
Elke keer dat je brood eet - of het nu een bagel, een Engelse muffin of een deel van een sandwich is - heb je een kans om je dieet te verbeteren. Voor de meeste Amerikanen is het kiezen van volkoren broodproducten de makkelijkste manier om meer supergezonde volle granen te eten. Maar als je in de supermarkt voor het broodschap staat en de verschillende etiketten leest, hoe weet je dan welk brood je het beste kunt kopen?
Het kiezen van het beste brood kan verwarrend zijn. Hier zijn drie broodmythes die helpen dat te maken:
Broodmythe nr. 1:
Als het er bruin uitziet en het woord "tarwe" in de naam heeft, bevat het veel vezels en volkoren.
De Waarheid:
Het eerste ingrediënt op het ingrediënten etiket vertelt het verhaal. Als het "tarwebloem" of "verrijkte gebleekte bloem" (of iets dergelijks) is, vertelt dat je dat er voornamelijk witte bloem is gebruikt, geen "volkoren bloem".
Broodmythe nr. 2
: Brood met gezond klinkende namen zoals "zevengranen" of "100% natuurlijk" zijn de beste keuzes.
De Waarheid:
Het is niet omdat de naam van het brood op de verpakking supergezond klinkt, dat het brood dat ook daadwerkelijk is. Oroweats zeven- en twaalfgranenbrood bijvoorbeeld, vermeldt "ongebleekte verrijkte bloem" als hun eerste ingrediënt. Natures Pride 100% Natuurlijke Honing tarwe brood, is ook hoofdzakelijk gemaakt met "tarwebloem", niet volkoren.
Brood Mythe
: Roggebrood is een 100% volkoren, vezelrijke keuze.
De Waarheid
: Het eerste ingrediënt op het etiket van de meeste roggebroodmerken, van Russische rogge of Joodse rogge tot donkere rogge of extra zure rogge, is niets anders dan ongebleekte verrijkte bloem. Het tweede ingrediënt is meestal water, en het derde roggemeel. Dat verklaart waarom de meeste roggebroden slechts 1 gram vezels per sneetje bevatten (een donker roggebrood in mijn supermarkt heeft minder dan dat). Roggebrood is dus meestal niet 100% volkoren (hoewel er misschien verlichte merken zijn die ik nog niet heb gezien). Ik zou ze ook niet vezelrijk noemen.
Hoe koop je het beste brood?
Beste Brood Tip Nr. 1: Ga voor 100%
Gewoon "volkoren" is niet genoeg. Evenmin als "gemaakt met volkoren". Zoek naar etiketten met "100% volkoren" of "100% volkoren" en neem geen genoegen met minder. Als het 100% volkoren is, is het eerste ingrediënt op het ingrediëntenetiket volkorenmeel of 100% volkorenmeel.
Je wilt volkoren granen omdat ze van nature vetarm en cholesterolvrij zijn; 10% tot 15% eiwit bevatten, en ladingen gezonde vezels, resistent zetmeel, mineralen, vitaminen, antioxidanten, fytochemicaliën, en vaak, fytoesterogrens (plantaardige oestrogenen) bieden. Met al die voedingsstoffen in één pakket is het geen wonder dat volle granen zoveel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen, beroertes, diabetes, obesitas, en sommige vormen van kanker.
Beste Brood Tip Nr. 2: Let op de natrium.
De meeste broodproducten worden geleverd met een dosis natrium, die wordt toegevoegd om de activiteit van de gist te helpen controleren en voor de smaak. Als je drie porties volkorenbrood per dag eet, en elk sneetje bevat ongeveer 200 milligram natrium, dan draagt dat 600 milligram bij aan je dagelijkse natriumtotaal. Dat klinkt misschien niet veel, maar het is een derde van je limiet als je binnen de 1.800 milligram per dag probeert te blijven.
Het goede nieuws is dat er genoeg broden zijn met 200 milligram of minder natrium per sneetje. Zie de tabel hieronder voor een aantal van je beste broodkeuzes die niet te veel natrium bevatten.
Beste Brood Tip Nr. 3: De grootte van de portie is belangrijk
.
Wanneer je broodproducten vergelijkt, kijk dan goed naar de portiegrootte op het etiket. Sommige sneetjes brood zijn veel groter dan andere. In de onderstaande tabel vindt u het gewicht van de portie vermeld, ter vergelijking.
Beste Brood Tip Nr. 4. Light' of 'light' is niet altijd beter.
Er zijn verschillende merken brood die worden gepromoot als zijnde minder calorieën bevattend. Ze hebben meestal het woord "light" in de naam of op de verpakking. Vaak betekent "light" brood een kleinere portie en een product dat is verrijkt met wat extra vezels. Sara Lee heeft bijvoorbeeld een "45 Calories & Delightful" volkoren brood. Hoewel de 45 calorieën "per 1 sneetje" zijn, wordt de voedingsinformatie op het etiket gegeven voor 2 sneetjes. Het gewicht van een portie van 2 sneetjes van dit brood is 45 gram, vergeleken met het klassieke 100% volkorenbrood van Sara Lee, dat 57 gram weegt per portie van 2 sneetjes.
Bij Thomas English Muffins gaat het meer om extra vezels zonder calorieën. Een portie Thomas' "Light" Meergranen Engelse Muffins weegt evenveel als een portie van hun 100% Volkoren Engelse Muffins. Het grote verschil is dat de Light English Muffins 8 gram vezels bevatten, vergeleken met 3 gram in het 100% volkoren type.
De beste broodkeuzes in supermarkten
Alle volgende broodproducten hebben:
-
4 gram vezels per portie van 2 sneetjes (of vergelijkbaar).
-
100% volkoren meel als eerste ingrediënt op het etiket.
-
Minder dan 401 mg natrium per portie van 2 sneetjes,
-
1 gram verzadigd vet of minder per portie van 2 sneetjes (de meeste hebben geen verzadigd vet).
English Muffins (1 hele) Calorieën Vezels Natrium Koolhydraten Eiwit
Oroweat Volkoren & Vlas
(64 g) 150 5 160 29 5
(draagt bij tot 14 mg hart-gezonde omega-3s)
Oroweat 100% Volkoren
(59 g) 130 4 240 25 5
Bagel en broodjes (1 geheel) Calorieën Vezels Natrium Koolhydraten Eiwit
Oroweat Volkoren 100% Vol
Tarwe Hamburger Bun
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat Volkoren 100% Vol
Tarwe Hotdog Broodje
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hartige Granen 100% Geheel
Tarwe Bagels
(95 g) 240 7 400 49 10
Pita Pockets (1 geheel) Calorieën Vezels Natrium Koolhydraten Eiwit
Thomas Sahara Pita Zakken
100% Volkoren
(57 g) 140 4 320 28 6
Toufayan Meergranen Pita
(69 g) 173 4 288 35 8
Gesneden brood (2 sneetjes) Calorieën Vezels Natrium Koolhydraten Eiwitten
Miltons Volkoren Plus
Brood
(76 g) 180 10 250 32 8
Oroweat Land 100% Geheel
Tarwe
(76 g) 200 6 360 36 8
Oroweat Proteïne Gezondheid
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Hearty & Delicious 100%
Meergranen
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100% Geheel
Tarwe
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, is de "Recepten dokter" voor dokter en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen).
