Linzen zijn een van de oudste gezonde voedingsmiddelen ter wereld. Telers teelden deze bonen voor het eerst in het Midden-Oosten in 8000 voor Christus, en sindsdien hebben ze zich een weg naar het westen gebaand. Onderweg beschouwden de Grieken de boon als armeluisvoedsel, terwijl de Egyptenaren hem vaak als koninklijk voedsel beschouwden.
De linze kwam naar Amerika in het begin van de 16e eeuw. Tijdens de Tweede Wereldoorlog begon men het te zien als een goedkope, eiwitrijke vleesvervanger.
De lensvormige boon bestaat in verschillende soorten. De meest voorkomende soorten zijn bruin, groen en rood. Diëtisten houden van het glutenvrije voedsel omdat het veel voeding bevat. Koks houden ervan hoe de subtiele smaak het een perfect canvas maakt voor andere ingrediënten en kruiden.
Voedingsstoffen per portie
Experts vinden groene linzen gezonder dan de andere soorten. Een half kopje gekookte linzen heeft:
-
Calorieën: 140
-
Vet: 0,5 gram
-
Koolhydraten: 23 gram
-
Vezels: 9 gram
-
Natrium: 5 milligram
-
Eiwit: 12 gram
Andere vitaminen en mineralen zijn:
-
Calcium
-
IJzer
-
Kalium
-
Foliumzuur
Voordelen voor de gezondheid
In vergelijking met andere bonen staan linzen op de tweede plaats qua eiwitten (sojabonen staan bovenaan). In combinatie met een volkoren graan, zoals zilvervliesrijst, kunnen ze dezelfde kwaliteit eiwitten leveren als vlees. Maar als je linzen eet in plaats van rood of bewerkt vlees, maak je een gezondere keuze voor je hart.
Eiwit is een bouwsteen van botten, spieren en huid. Het kan ook je eetlust remmen omdat het je langer een vol gevoel geeft dan andere voedingsstoffen.
Vezels vullen je ook. Linzen hebben er genoeg van. Een enkele portie levert 32% van de vezels die je dagelijks nodig hebt. Het kan cholesterol verlagen en beschermen tegen diabetes en darmkanker. Een dagelijkse dosis vezels duwt afvalstoffen door je spijsverteringsstelsel en voorkomt ook constipatie.
De kalium, foliumzuur en ijzer in linzen bieden ook veel voordelen. Kalium gaat de slechte effecten van zout tegen en verlaagt de bloeddruk. Foliumzuur beschermt je hart en ondersteunt je lichaam bij de vorming van rode bloedcellen. Als je zwanger bent, is foliumzuur belangrijk voor de ontwikkeling van je baby. IJzer helpt vermoeidheid tegen te gaan.
Zijn er risico's?
Ondanks alle voordelen zijn de vezels in linzen moeilijk af te breken. Daarom kan het gas en kramp veroorzaken als je er te veel van eet.
Bereiding
In tegenstelling tot de meeste droge bonen hoef je linzen niet te weken voordat je ze kookt. Spoel ze gewoon af. Maar doorzoek ze eerst en gooi ze weg die er beschadigd uitzien. Rode linzen zijn het snelst gaar, meestal in 5 minuten. De andere soorten hebben meestal 20 minuten nodig.
Je kunt linzen warm serveren met rijst of koud in een salade. Als u niet wilt koken, kunt u linzen in blik kopen bij uw plaatselijke supermarkt.
