Tofu
1/10
Tofu is een plantaardige keuze die veel eiwitten bevat - een half kopje bevat meer dan 11 gram. Tofu wordt gemaakt van tot blokken geperste sojawrongel, is cholesterolvrij en bevat weinig verzadigd vet. Omdat het de smaak aanneemt van wat je ermee bereidt, kun je tofu voor bijna elk gerecht de smaak geven die je wilt.?
Tempeh
2/10
Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh zelfs meer eiwitten dan tofu. Een half kopje heeft meer dan 16 gram. Je kunt tempeh voor het koken marineren om het smaak te geven, en het bakken voor een knapperige buitenkant.
Seitan
3/10
Met ongeveer 8 gram eiwit per half kopje, is seitan een andere goede niet-vlees eiwitbron die de smaak aanneemt van alle kruiden die je toevoegt. Maar als je geen gluten verdraagt, is seitan niet voor jou. Het is gemaakt van gekookte tarwegluten.
Jackfruit
4/10
Ja, deze vrucht kan de plaats innemen van vlees. Jackfruit zit vol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Plus, met 2,6 gram per kopje, heeft het veel meer eiwitten dan de meeste andere vruchten. Je kunt het gebruiken als alternatief voor versnipperd vlees in barbecue- of pulled pork-recepten. Maar let op: Hoewel het meer eiwitten heeft dan fruit, heeft het veel minder dan vlees. Dus de voordelen zijn meer in termen van textuur en smaak dan voeding.
Champignons
5/10
Gegrilde portobello's zijn hartig, vlezig, en kunnen een hamburgerbroodje goed vullen. Maar als je op zoek bent naar eiwitten en andere voedingsstoffen die je krijgt van vlees, zijn champignons niet de manier om te gaan. Ze bevatten slechts 3 gram eiwit per 1 kopje en missen het ijzer, B12 en zink dat vlees wel levert.
Bonen
6/10
Voor een vullende combinatie van eiwitten en vezels zijn bonen een ideale keuze. Een kopje linzen bevat bijna 18 gram eiwit en maar liefst 15,6 gram vezels - ongeveer de helft van je dagelijkse aanbevolen waarde. Je kunt ze gemakkelijk vervangen door gemalen rundvlees in taco's, chili en andere soortgelijke gerechten.
Getextureerde plantaardige eiwitten
7/10
Textured vegetable protein, of TVP, is een vleesvervanger gemaakt van sojameel waarvan het vet is verwijderd. Een half kopje bevat 17,5 gram eiwit, maar heeft met 11,5 gram meer koolhydraten dan andere vleesvervangers. Je kunt het gebruiken om gerechten een vleestextuur te geven, maar je kunt het ook vinden in de vorm van vleesproducten, zoals kipnuggets.
Kikkererwten
8/10
Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn de eiwit (en vezel) krachtpatsers waaruit hummus bestaat. Maar je kunt ze ook gebruiken om gebakken falafel te maken, die stevig genoeg is om te dienen als een vleesvrije patty. Een half kopje kikkererwten biedt meer dan 7 gram eiwit en 6 gram vezels, met weinig vet, geen cholesterol en veel vitaminen en mineralen.
Mengsels
9/10
Er is een bijna eindeloos aanbod van vleesvervangers die bestaan uit een combinatie van soja-eiwitproducten, tarwe-eiwitproducten en plantaardige eiwitten. Gangbare merken zijn Beyond Meat, Impossible Foods, MorningStar Farms, Boca, Gardein en Tofurky. Hoewel veel van deze keuzes eiwit kunnen leveren, zijn ze vaak ook sterk bewerkt en bevatten ze veel natrium, dus lees de etiketten zorgvuldig.
Welke is het gezondst?
10/10
Uw persoonlijke gezondheidsbehoeften bepalen welke vleessub het beste voor u is. Maar in het algemeen is het goed om te kiezen voor heel voedsel zoals bonen in plaats van verwerkt voedsel zoals mengsels. Namaakvleesproducten hebben de neiging te veel natrium, verzadigde vetten en toegevoegde ingrediënten te bevatten. Praat met uw arts als u twijfelt over het juiste vleesalternatief.
