Chipotle oranje broccoli tofu recept

Chipotle-Oranje Broccoli & Tofu

Social Share Bar Pin

doktersrecept van EatingWell.com

  • Voorbereidingstijd

    30 minuten

  • Totale tijd

    30 minuten

receptuur hoogtepunten

  • Caloriearm

  • Lage Koolhydraten/Lage GI

  • Laag verzadigd vetgehalte

  • Laag cholesterolgehalte

  • Laag Natrium

Voedingsinformatie

Maakt: 4 porties, ongeveer 1 1/4 kopjes elk

  • Calorieën 242

  • Vet 17 g

  • Verzadigd vet 1 g

  • Monovet 11 g

  • Cholesterol 0 mg

  • Koolhydraten 14 g

  • Voedingsvezels 4 g

  • Eiwit 13 g

  • Natrium 337 mg

  • Suikers 6 g

  • Kalium 612 mg

Chipotle pepers geven pit aan dit tofu en broccoli roerbakrecept. Als je om pit verlegen zit, verminder dan de hoeveelheid of laat ze helemaal weg. Serveer over bruine basmatirijst.

Instructies

  • Laat de tofu uitlekken en dep hem droog; snijd hem in blokjes van een halve tot een halve centimeter. Bestrooi de tofu aan alle kanten met 1/4 theelepel zout. Verhit 2 eetlepels olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de tofu toe en bak deze in een enkele laag, al roerend om de paar minuten, goudbruin, in totaal 7 tot 9 minuten. Breng over naar een bord.

  • Voeg de resterende 1 eetlepel olie en broccoli toe aan de pan en bestrooi met de resterende 1/4 theelepel zout; kook al roerend tot de broccoli heldergroen is, ongeveer 1 minuut. Voeg sinaasappelsap en chipotle toe en kook, onder regelmatig roeren, tot de broccoli net gaar is, nog 2 tot 3 minuten.

  • Doe de tofu terug in de pan. Kook, zachtjes roerend, tot de tofu door en door warm is, 1 tot 2 minuten. Haal van het vuur en roer de koriander erdoor.

  • Tips

    Tip: Zoek bij grote supermarkten naar de kleine blikjes chipotle chiles in adobo saus bij de Mexicaanse levensmiddelen.

    Vorig artikelSichuan saus recept
    Volgend artikelPiraat Marinade Recept

    Hot