Eenvoudige manieren om uw porties gezond te houden

Praktische tips om portiecontrole eenvoudig te maken.

Geschreven door Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady Uit het doktersarchief

Veel Amerikanen hebben een interventie in portiegrootte nodig. Op de een of andere manier lijken we in de afgelopen tien jaar ons vermogen om te beoordelen wat een redelijke portiegrootte is, te hebben verloren.

Het helpt niet dat de porties in restaurants en fast-food ketens op steroïden lijken. Overal lijken we grotere porties te krijgen. En uit onderzoek blijkt dat hoe meer eten mensen voor zich hebben, hoe meer ze zullen eten.

Dus hoe kunnen we onszelf afkicken van te grote porties en onszelf trainen om redelijke hoeveelheden te eten? Natuurlijk kun je alles wegen en meten. Maar een handigere manier is om vertrouwde voorwerpen te gebruiken om jezelf te helpen meten hoeveel je eet, en producten te kopen die de portiecontrole voor je doen.

Laten we beginnen met een voorwerp dat je altijd bij je hebt: je hand. Lisa Young, PhD, RD, auteur van The Portion Teller, gebruikt graag de "handige" methode. Volgens Young is 3 ons vlees ongeveer zo groot als je handpalm, en een kopje rijst zo groot als je vuist. Een borrelglas is een ander handig hulpmiddel bij het portioneren. Omdat we vaak te veel sladressing gebruiken, stelt Young voor een borrelglas te gebruiken om te schatten hoe 2 eetlepels dressing eruit zien.

Young heeft nog meer praktische portioneringstips voor eten in restaurants, een van de gevaarlijkste omgevingen voor portiecontrole. In feite, zegt ze, is het zo eenvoudig als 1-2-3:

1. Ga niet uitgehongerd naar het restaurant. 2. Deel uw maaltijd of voorgerecht met een metgezel, en bestel extra salades zodat u beiden iets groens krijgt. 3. Of neem een zakje mee naar huis en geniet de volgende dag van de rest van de maaltijd.

Als u thuis kookt, kunt u verschillende hulpmiddelen voor portionering gebruiken, waarvan u er waarschijnlijk al veel in uw keuken hebt staan. En er zijn bepaalde voedingsproducten en verpakkingen die zich lenen voor portiecontrole.

Hulpmiddelen voor portiecontrole

Deze artikelen helpen u uw voedsel te portioneren in porties van 1/2 tot 3/4 kopjes:

• Snackzakjes bevatten ongeveer 1 kopje volledig verpakt, en ongeveer 3/4 kopje los verpakt. Dit is een goede maat voor crackers, noten, pretzels, gebakken chips, gedroogd fruit, kalkoenreepjes en cornflakes.

• De cupcakevormpjes van folie bevatten ongeveer 1/3 kopje - perfect voor het portioneren van gebakken producten en snacks.

• Mini taartvormpjes zijn perfect voor het portioneren van bijgerechten en voorgerechten.

• Grote muffinbekers (die met ongeveer 6 cups per pan) bevatten ongeveer 3/4 cup. Dat is precies de goede maat voor het bakken van individuele porties voorgerechten zoals quiche, herderstaart, chili maïsbroodschotel, enz.

• Een pollepel bevat ongeveer 1/2 kopje vloeistof, ideaal voor het portioneren van stoofpotjes, chili, pasta en pastasaus, en gestoomde rijst.

Praktisch geportioneerde levensmiddelen

Hier zijn enkele items die in redelijke porties komen:

• Kleine cornflakes dozen (ze komen meestal in een variatie pakket) bevatten ongeveer 3/4 kop cornflakes.

• Snack- of energierepen zijn individueel verpakte porties - meestal ongeveer 2 1/2 ons. Zoek naar vezelrijkere, suikerarme varianten.

• Pita brood (bij voorkeur de volkoren variant) is een geweldige manier om je broodjes te portioneren. Als je de helft van elk zakje vult met rauwe groenten (sla, tomaten, komkommers) kun je niet al te veel problemen krijgen met de vullers, zoals kipsalade, geroosterde kalkoen, avocado en kaas, en magere ham.

• Een klein blikje tonijn in water (6 ons) beperkt uw portie vis tot ongeveer 3/4 kopje (uitgelekt), in totaal slechts 180 calorieën.

• Een blik opwarmbare soep maakt 2 porties (elk 1 kop). Als u een soep kiest op basis van bouillon of tomaten en met niet meer dan 5 gram vet per kop, verbruikt u slechts ongeveer 250 calorieën - zelfs als u het hele blik opeet.

• Individueel verpakte repen light-ijs beperken je dessertportie tot ongeveer 1/2 kopje, afhankelijk van het merk.

• Individuele porties lichte voorgerechten vindt u in de diepvriesafdeling van uw supermarkt. Je kunt tegenwoordig zelfs vegetarische opties met meer vezels vinden. Bij Whole Foods Markets vind je bijvoorbeeld dingen als Bean & Cheese Taquitos (Whole Foods merk) en Tofu Lasagna (Amy's merk).

• Individuele magnetron popcorn zakken (zoek naar de "light" versie) houden je popcorn portie gematigd.

• 100% sap in individuele flessen, dozen of zakjes beperkt je portie sap tot 8 ons.