Geheim van gewichtsbeheersing: energiebalans

Leer hoe je calorieën in evenwicht te brengen met calorieën uit

Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Waar denk je aan als je de term 'energiebalans' hoort -- misschien een skateboardstunt of een yogahouding? Wat het echt betekent, althans in de gezondheidszorg, is de kunst om precies het juiste aantal calorieën te consumeren om je gewicht onder controle te houden.

U bent waarschijnlijk bekend met de evenwichtsoefening tussen carrière, familie, vrienden, gemeenschap en persoonlijke behoeften. Bij gewichtsbeheersing betekent de "evenwichtsoefening" dat je slechts zoveel eten en drinken binnenkrijgt als je nodig hebt voor de basisfuncties van je lichaam, de dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging.

Het aantal calorieën dat nodig is voor de energiebalans is zeer individueel en verandert van dag tot dag, afhankelijk van uw activiteitsniveau. Eenmaal per week (of zelfs vaker) wegen is de eenvoudigste methode om te bepalen of u in energiebalans bent. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zullen die waarschijnlijk te zien zijn als gewichtstoename, terwijl een calorietekort de naald op de weegschaal tegen de klok in laat bewegen.

Meer dan calorieën tellen

Het tellen van calorieën kan arbeidsintensief zijn, en kan het plezier in eten wegnemen. Dus in plaats van je te fixeren op calorieën, denk aan eten, heerlijk eten! Kiezen voor voedingsmiddelen met veel vezels, vocht en voedingsstoffen die je vullen met minder calorieën is het geheim van pijnloos minder calorieën.

Fruit, groenten, bonen, volle granen, magere zuivel, en kleine porties mager vlees en noten zijn het soort voedsel waarvan je elke dag zou moeten genieten. Onbewerkte voedingsmiddelen (in hun natuurlijke vorm) zijn de gezondste opties in de supermarkt.

Als u graag geraffineerd, bewerkt voedsel eet, doe dat dan met mate om uw calorie-inname beter onder controle te houden.

Calorieën en lichaamsbeweging

Een gezonde dosis regelmatige lichaamsbeweging stimuleert uw stofwisseling op twee manieren. Telkens als u beweegt, verbrandt u calorieën. Lichaamsbeweging bouwt ook spieren op, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je nodig hebt om je basaal metabolisme (het aantal calorieën dat nodig is voor spijsvertering, ademhaling, bloedcirculatie en andere lichaamsprocessen terwijl je in rust bent) op peil te houden.

Natuurlijk is de energiebalans niet het enige voordeel van regelmatige lichaamsbeweging. Die lijst omvat gewichtsverlies, sterkere spieren en botten, lagere bloeddruk en cholesterolwaarden, en een gezonder hart - om nog maar te zwijgen van ziektepreventie en een langer leven.

Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van gewichtsbeheersing en een goede gezondheid, maar de waarheid is dat het, althans voor sommige mensen, ook je eetlust in een overdrive kan brengen. Trap niet in de val door te denken dat sporten je een vrijbrief geeft om cheeseburgers en donuts naar binnen te werken. De truc is om je honger te stillen met bevredigend voedsel dat goed smaakt en weinig calorieën bevat.

Het is ook een goed idee om te tanken voor de training. Ga voor gezonde, evenwichtige snacks met mager eiwit, complexe koolhydraten, vezels en/of kleine hoeveelheden vet (probeer volkoren cornflakes met bessen en magere melk; een halve volkoren bagel met pindakaas en plakjes banaan; een smoothie gemaakt met magere yoghurt, vers fruit en sinaasappelsap; of bruine rijst en gestoomde groenten bestrooid met een beetje kaas).

Het is ook belangrijk om goed gehydrateerd te blijven, zodat je dorst niet verwart met honger. Het is gemakkelijk om je te buiten te gaan aan sportdrankjes en vruchtensappen die de dorst lessen maar veel extra calorieën toevoegen. Probeer ouderwets water om je dorst te lessen voor en na de training.

Als u niet elke dag sport, eet dan iets meer op de dagen dat u sport en minder op de dagen dat u minder actief bent. Sommige mensen klagen dat ze meer eten op die minder actieve dagen, gewoon uit verveling. In plaats van naar iets extra's te grijpen om te eten, rijg je sneakers aan en maak een wandeling!

7 tips voor het bereiken van energiebalans

Hier zijn nog enkele tips om de juiste energiebalans te bereiken:

• Herschik uw bord. Verhoog het aandeel van groenten, salades, fruit, bonen en volle granen tot tweederde van uw bord.

• Vul het andere derde deel van het bord met mager vlees en gevogelte, vis (vooral vette vis zoals tonijn of zalm), of magere zuivel.

• Zorg dat je je porties onder controle hebt. Pak af en toe de weegschaal en maatbekers om jezelf eraan te herinneren hoe een normale portie eruit moet zien.

• Plan uw oefening als eerste in de ochtend, zodat het niet in uw dag wordt verdrongen.

• Wissel je bewegingsactiviteiten af (probeer misschien een nieuwe klas) zodat je je niet verveelt en je spieren een betere training krijgen.

• Ga voorbij eventuele gewichtsverlies plateaus door het verhogen van de intensiteit van uw trainingen. Probeer de helling van de loopband te verhogen of voeg snelheidsintervallen toe aan uw fietsroutine.

• Houd bij wat u eet in een eetdagboek om onbewust overeten te voorkomen.