Van de dokter Archief
Sommigen gaan voor de pizza-blot, anderen geven de voorkeur aan de soep skim, en dan zijn er nog mensen die zweren bij de gesuikerde frisdrank switch out. Maar welke tips om calorieën te besparen leveren het meeste op voor je dieet? En welke zijn echt niet de moeite waard?
Of u nu probeert af te vallen of een gezond gewicht wilt behouden, er zijn enkele eenvoudige manieren om minder vet en calorieën binnen te krijgen zonder het voedsel waar u van houdt op te geven. De truc is plaatsen te vinden waar je calorieën kunt schrappen zonder dat je daardoor meer wilt.
Bijvoorbeeld, een light frisdrank bestellen in plaats van een gewone bij de maaltijd is een goed begin en bespaart u ongeveer 100 calorieën per portie. Maar als je dat vervolgens gebruikt als reden om er een stuk appeltaart aan toe te voegen, doe je jezelf geen plezier, zegt Cindy Moore, MS, RD, woordvoerster van de American Dietetic Association.
Een beetje hier, een beetje daar...
Om een pond per week te verliezen, moet iemand 3.500 calorieën per week verliezen door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging, wat neerkomt op een vermindering van 500 calorieën per dag.
"Dat is veel proberen bij één maaltijd, en sommige mensen zouden hun toevlucht kunnen nemen tot ongezonde praktijken zoals het overslaan van een maaltijd," zegt geregistreerd diëtiste Leigh Ann Kowalsky, van de University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas.
In plaats daarvan zegt Kowalsky dat het meestal gemakkelijker en gezonder is om 100 calorieën hier en 50 calorieën daar te verminderen om aan het eind van de dag ongeveer 250 bespaarde calorieën te krijgen en de rest af te werken door te sporten.
"Hier en daar wat doen gedurende de dag maakt een groot verschil als je probeert af te vallen," zegt Kowalsky.
Als het gaat om het verminderen van calorieën, zegt ze dat het ook helpt om te weten waar je moet kijken. Eiwit en koolhydraten bevatten beide ongeveer 4 calorieën per gram, maar vet bevat meer dan het dubbele met 9 calorieën per gram.
Snijd het vet weg
Misschien wel de bekendste vetbesparende techniek bij fastfood is "de pizza blot", waarbij een servet of papieren handdoek wordt gebruikt om overtollig vet van het oppervlak van een stuk pizza te vegen. Dezelfde techniek kan ook worden toegepast op gefrituurd voedsel en vette hamburgers.
Hoewel deze methode een paar gram vet kan besparen als er zichtbaar vet is, zegt Moore dat het probleem is dat je niet altijd precies weet wat je afveegt. Het kan gewoon vocht zijn van de toppings op de pizza of de hamburger, en als het eten een tijdje heeft gezeten is het meeste vet al geabsorbeerd.
Een effectievere strategie is om de vette pizza toppings zoals pepperoni of worst over te slaan en te kiezen voor een gewone of veggie slice, waarmee je minstens 100 calorieën bespaart. Door te kiezen voor champignons, tomaten, paprika's, uien of andere groenten als beleg, zegt Moore dat je ook langer een vol gevoel zult hebben omdat de groenten vezels en andere voedingsvoordelen bieden.
Andere snelle oplossingen om het vet in fast food te verminderen zijn:
-
Neem mosterd in plaats van mayonaise op sandwiches (besparing van ongeveer 100 calorieën per eetlepel).
-
Sla de kaas over (100 calorieën per plak) en kies voor sla, tomaat, ui en augurken op hamburgers en sandwiches.
-
Gebruik cocktailsaus of citroen om vis en zeevruchten op smaak te brengen in plaats van tartaarsaus (150 calorieën per portie van 2 eetlepels).
-
Schep extra vet en olie van soepen door een ijsblokje over het oppervlak te laten lopen en het vet eraan te laten kleven (caloriebesparing varieert).
Thuis calorieën besparen
Er zijn ook verschillende manieren om vet en calorieën uit uw favoriete recepten te halen als u thuis kookt.
Investeren in een goede set anti-aanbak kookgerei is een goede manier om de hoeveelheid vet te verminderen die nodig is om bijna alles te koken. Maar Moore en Kowalsky zeggen dat zowat elk recept gezonder en minder vet en calorieën kan worden gemaakt.
"Ik heb ontdekt dat je voor veel gewone recepten uit kookboeken gemakkelijk een kwart minder vet en suiker kunt gebruiken zonder negatieve effecten te merken," zegt Moore. "Je moet ermee spelen, maar dat is een goede vuistregel."
Elk recept met zuivelproducten is ook een ideale kandidaat voor calorievermindering door een vetarmere versie van het product te gebruiken, zoals het gebruik van zure room met verminderd vetgehalte in plaats van de gewone.
Het is ook mogelijk om een deel van de boter of margarine in gebakken producten te vervangen door fruitpuree, zoals appelmoes of babyvoeding, of commerciële bakvervangers. Volg gewoon de aanwijzingen op de verpakking.
Andere gebruikelijke caloriebesparende bakvervangers zijn:
-
Vetvrije melk in plaats van volle melk (60 calorieën per kopje)
-
Bouillon om te bakken in plaats van boter (104 calorieën per eetlepel)
-
Magere yoghurt in plaats van room (720 calorieën per kopje)
-
Calorievrije zoetstof in plaats van suiker (45 calorieën per eetlepel)
-
Kookspray of olievernevelaar in plaats van olie (ongeveer 120 calorieën per eetlepel)
Moore zegt dat door te sleutelen aan het formaat van de soorten voedsel die je normaal eet, je ook veel calorieën kunt besparen.
Bijvoorbeeld, in plaats van vlees, groenten en aardappelen te eten, kunt u diezelfde ingrediënten in een soep of stoofpot verwerken met een paar blikjes bouillon of tomatensaus. Op die manier bespaart u het extra vet en de extra calorieën die nodig zijn om de componenten van de maaltijd apart te bereiden, zoals het bakken van de groenten in boter en het koken van de aardappelen in olie, of het toppen ervan met toegevoegde boter of zure room.
Je bespaart niet alleen tijd doordat je maar één pan hoeft te verzorgen, Moore zegt dat je ook andere voedingsvoordelen hebt.
"U kunt meer groenten en minder vlees gebruiken en toch dezelfde smaak hebben van het voedsel dat u lekker vindt," zegt Moore.
"Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer je voedsel eet met een hoger vochtgehalte, zoals soep, het doorgaans langer vult," zegt Moore. "Je voelt je dus langer vol, en dat zou helpen bij eventuele pogingen tot gewichtsverlies."
