Hoe gewicht te verliezen door meer te eten

7 manieren om calorieën te snijden zonder het gevoel beroofd.

Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Een van de meest voorkomende valkuilen voor gewichtsverlies is een alles-of-niets aanpak gericht op het laten vallen van kilo's in een haast. Als je aan een onrealistisch dieetplan begint, leer je al snel dat zulke diëten leiden tot zeurende honger en trek in verboden voedsel. Na een paar weken vallen de meeste mensen terug op hun oude eetgewoonten en klagen ze dat "diëten niet werken". Maar wat als je eigenlijk zou kunnen afvallen door meer te eten - gewoon door een paar veranderingen aan te brengen in je dagelijkse voedingskeuzes?

De waarheid is dat slim afvallen niet draait om jezelf uithongeren of jezelf beperken tot een paar voedingsmiddelen. Het gaat om het consequent maken van betere voedingskeuzes en het langzaam veranderen van slechte eet- en bewegingsgewoonten in gezondere gewoonten.

Hier zijn zeven keuzes die je helpen afvallen terwijl je meer eet - en tegelijkertijd je smaakpapillen tevreden stellen:

• Volkoren levensmiddelen

  zoals volkoren, bruine rijst, volkorenbrood, ontbijtgranen en wafels zijn een veel betere keuze dan geraffineerd wit voedsel, omdat ze over het algemeen meer vezels bevatten, voedzamer zijn en beter vullen. Eet 3 kopjes luchtgepofte popcorn in plaats van 1 ons aardappelchips (ongeveer 15 chips) en je bespaart 65 calorieën en krijgt veel meer voedsel te knapperig. In plaats van één pannenkoek met geraffineerd meel en boter en stroop, kun je voor dezelfde 270 calorieën twee volkorenpannenkoeken met karnemelk en gemengde bessen eten.

• Voedsel met veel water

  bevatten van nature weinig calorieën vanwege hun vochtgehalte. Fruit, groenten, soepen, gelatine en warme granen bestaan voor 80%-95% uit water, terwijl voedingsmiddelen als yoghurt, pudding, eieren, pasta, bonen en zeevruchten voor 60%-75% uit water bestaan. Het eten van 1 3/4 kopje druiven duurt langer en is veel bevredigender dan het eten van 1/4 kopje rozijnen, hoewel beide porties 110 calorieën bevatten. Een kop minestronesoep (125 calorieën) en een salade met lichte dressing (100 calorieën) is een bevredigende lunch voor 225 calorieën. Vergelijk dat met een kipsaladecroissant van 550 calorieën of een tonijnsub van 530 calorieën.

• Voedingsmiddelen met minder vet

  kan echt een caloriebesparing opleveren, want vet bevat meer dan twee keer zoveel calorieën als eiwit of koolhydraten. En als je wat - maar niet noodzakelijk alle - vet wegneemt, smaken de voedingsmiddelen nog steeds heerlijk. Acht ons magere melk bevat 86 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid volle melk 150 calorieën bevat. Een portie tonijn van 2 ons in water bevat 66 calorieën, maar als het in olie is verpakt, lopen de calorieën op tot 110. Lichte mayonaise, lichte saladedressings en magere zuivel zijn allemaal eenvoudige manieren om calorieën te besparen en toch uw smaakpapillen tevreden te stellen.

• Traktaties die uw zoetekauwen bevredigen

  hoeven geen calorieën te kosten. Sorbet, vetvrije frozen yogurt, licht of langzaam gekarnd ijs, eenvoudige koekjes en desserts op basis van fruit hebben een fractie van de calorieën van super-premium ijs, rijke koekjes en andere decadente desserts. Als je een pint super-premium ijs opdrinkt, kom je gemakkelijk aan 1000 calorieën. In plaats van uit de verpakking te eten (altijd een nee), kun je je vriezer vullen met portiegecontroleerde repen zoals Breyer's Double Churned light ijsrepen, Skinny Cow ijshoorntjes, Fudgsicles of Edy's Slow Churned ijsrepen, die slechts 100-150 calorieën bevatten. Koekjesliefhebbers kunnen genieten van twee Fig Newtons, Pirouettes of Nutter Butters voor minder dan 130 calorieën in plaats van één Mrs Field's chocolate chip cookie van 210 calorieën.

• Fast food

  wordt beschouwd als een zekere weg naar gewichtstoename, omdat veel van onze favorieten te veel vet en calorieën (en natrium) bevatten. Af en toe een hamburger en frietjes eten is niet goed voor je dieet, maar veel mensen gaan regelmatig naar fastfoodrestaurants. Als u de volgende keer naar uw favoriete fastfoodzaak gaat, kies dan een van de betere opties, zoals een sandwich met gegrilde kip, een salade met lichte dressings, chili of een gebakken aardappel met chili, of yoghurt en fruitparfaits. Kies een broodje gegrilde kip op volkorenbrood met sla en tomaat en een fruitsalade voor 320 calorieën in plaats van een Big Mac en medium friet voor 920 calorieën, en je bespaart 600 calorieën! Een bacon cheeseburger kan je 1000 calorieën kosten, maar een entree Zuidwest salade met gegrilde kip en lichte dressing heeft slechts 360 calorieën. Sla ook spek, speciale romige sauzen en gefrituurd voedsel over.

• Muffins, scones, donuts, en bagels

  kunnen bedrieglijk veel calorieën bevatten. Een kaneelscone (490 calorieën), een grote muffin met zemelen (370 calorieën), een bagel met roomkaas (500 calorieën) of een donut (250 calorieën) gaan snel naar binnen - en geven je meestal binnen een paar uur weer honger omdat ze veel suiker en/of geraffineerd meel bevatten. Begin uw dag liever met volkoren cornflakes, magere melk en fruit (230 calorieën); een ei en twee sneetjes volkoren toast met een theelepel boter of margarine (300 calorieën); of havermout gemaakt met magere melk en belegd met een paar noten (250 calorieën). Probeer geen calorieën te besparen door het ontbijt op te geven. Studies hebben aangetoond dat mensen die ontbijten hun calorieën gedurende de dag beter onder controle houden dan mensen die het ontbijt overslaan.

• Dips en spreads

  kunnen ernstige schade aanrichten. Ze kunnen verslavend zijn, en als je de calorieën van de chips of andere dippers erbij optelt, lopen ze snel op. Twee eetlepels Franse uiendip of Cheez Whiz bevatten 60-90 calorieën. Maar als je overstapt op salsa, hummus of vetvrije bonendip, kun je voor 15-50 calorieën per 2 eetlepels genieten van meer bevredigende dips en is de kans groter dat je een redelijke portie eet. Snijd een volkoren pitazakje (130 calorieën) in 8 partjes voor gezonde dippers van 16 calorieën - ongeveer hetzelfde als een enkele, veel minder bevredigende cracker uit een doos.

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor arts en de arts Weight Loss Clinic. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.