Van de dokter Archief
Tegenwoordig zijn er tientallen dieet- en afslankprogramma's beschikbaar en misschien hebt u er al heel wat geprobeerd. Deze zomer bent u misschien zelfs vastbesloten om eindelijk op dieet te gaan en die vervelende extra kilo's kwijt te raken. Maar waar te beginnen? Googelen op het woord "dieet" levert meer dan 29 miljoen hits op, en het is vaak moeilijk om de wetenschap te onderscheiden van de nieuwste rage van beroemdheden. Om u te helpen die kilo's eraf te krijgen voor het bikiniseizoen, heeft dokter the Magazine zeven van de populairste diëten onder de loep genomen om u te helpen het dieet te kiezen dat het beste bij u past.
De Atkins en South Beach Diëten
Het basisidee achter deze koolhydraatarme diëten is dat je door het verminderen van koolhydraten je lichaam dwingt om opgeslagen vet aan te spreken voor energie (een proces dat ketose wordt genoemd). Koolhydraatarme diëten verhogen de dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je eet, zodat je je tevreden voelt met minder calorieën.
Uit onderzoek blijkt dat je met een koolhydraatarm dieet kunt afvallen, maar niet altijd op de gezondste manier. In de eerste fase (de "inductiefase") van het Atkins-dieet is het de bedoeling dat u slechts 20 gram koolhydraten per dag eet (de gemiddelde Amerikaan eet ongeveer 300 gram per dag), terwijl u meer eiwitten eet. Onze experts zeggen dat dit soort extreme koolhydraatvermindering niet duurzaam is, en het geeft je niet zoveel fruit, groenten en volle granen als je nodig hebt.
Een eiwitrijk dieet moet geen vetrijk dieet zijn.
Sommige mensen zien de eiwitrijke eerste fase van het Atkins-dieet als carte blanche om volle room in hun koffie te doen en dubbele cheeseburgers te eten alsof er geen morgen is. "Het probleem is dat je geen onderscheid maakt tussen vet dat goed is voor het hart en vet dat de slagaders verstopt," zegt Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, oprichtster van het University of Pittsburgh Medical Centers Weight Management Center.
De latere fasen van het Atkins-dieet zijn minder beperkend en duurzamer, en u kunt het dieet aanpassen om het gezonder te maken door te kiezen voor eiwitbronnen met minder vet, zoals eiwit, Canadees spek en magere melk, zegt Fernstrom.
Het South Beach Dieet: Een gezonder alternatief
Het South Beach Dieet is ook verdeeld in fasen. Hoewel de eerste fase van twee weken even koolhydraatbeperkt is, worden in latere fasen meer "goede" koolhydraten opgenomen, zoals volkorenbrood en pasta. Gedurende het hele dieet ligt de nadruk op gezonde eiwitbronnen (mager vlees, magere kazen, magere zuivel) en vetten (noten en vis) om een levensstijl te creëren die u op lange termijn kunt volhouden.
Volgens onze deskundigen is het een meer complete aanpak. "South Beach is een geweldige aanpak voor mensen omdat het een hart-gezonde Atkins is," zegt Fernstrom.
Kortom? Koolhydraatarme diëten werken om af te vallen, maar sla de inductiefase over. Verminder de koolhydraten niet onder de 100 gram per dag en vermijd verzadigde vetten.
Weight Watchers
Hoewel Weight Watchers in de loop der jaren is geëvolueerd, is de kernboodschap hetzelfde: Leef een gezonde levensstijl en je zult gewicht verliezen. Je kunt eten wat je wilt, maar elk voedingsmiddel krijgt punten, en je bent beperkt tot een bepaald aantal punten per dag, gebaseerd op je gewicht.
Als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, mag u tussen de 22 en 27 punten per dag eten. De punten worden berekend op basis van het vet, de calorieën en de vezels in elk soort voedsel. Eet een Engelse muffin, en je hebt slechts twee punten verbruikt. Een groot stuk vegetarische pizza kost je zes punten.
In wezen is Weight Watchers niets meer dan een basis vetarm dieet, met veel vetarme eiwitten, volle granen, fruit en groenten, maar het biedt één voordeel.
Weight Watchers biedt groepsondersteuning
"Voor mij is het grote voordeel van Weight Watchers het sociale ondersteuningsnetwerk," zegt Donald K. Layman, PhD, emeritus hoogleraar voeding van de afdeling voedingswetenschappen en menselijke voeding van de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Tijdens groepsbijeenkomsten delen de leden hun successen en moedigen ze elkaar aan.
Maar de bijeenkomsten kunnen een nadeel zijn als je een veeleisend schema hebt, zegt Fernstrom, hoewel je ervoor kunt kiezen om Weight Watchers volledig online te doen. Een ander nadeel van Weight Watchers: Punten maken geen onderscheid. Het is aan jou om te kiezen tussen een bolletje ijs en gebakken kipfilet met elk vier punten.
Kortom? Weight Watchers is een gezond langetermijnplan als je het volhoudt en op je calorieën let. Als je niet van punten tellen houdt, biedt het dieet ook een flexibeler punt-vrij plan, waarbij je niet hoeft te tellen en je je in plaats daarvan richt op voedsel dat je snel vult (zoals zilvervliesrijst, mager vlees en avocado's).
Het Volumetrisch Eetplan
Het Volumetrics plan, gemaakt door voedingsdeskundige Barbara Rolls, PhD, is gebaseerd op het idee dat mensen honger krijgen, en als ze honger hebben willen ze eten. Volumetrics is erop gericht die honger te stillen, maar in plaats van je vol te stoppen met energierijk voedsel zoals crackers en koekjes, die veel calorieën bevatten voor hun grootte, eet je voedsel met een lage energiedichtheid, zoals groenten en soep, die veel vezels en water bevatten en weinig calorieën. Dan kun je gezonde vetarme maaltijden eten zonder je tekort gedaan te voelen.
Fernstrom zegt dat het idee van het Volumetrics dieet is gebaseerd op goede wetenschap. "Het is gebaseerd op 25 jaar wetenschappelijk bewijs waaruit blijkt dat mensen minder eten als ze bijvoorbeeld een grote salade of een kom tomatensoep eten. De manier waarop je je vult is met voedsel dat veel vezels en veel water bevat," zegt ze. "Het is zeker redelijk, en het is de basis van een levenslang dieet."
Volumentrics: Vult het je op?
Layman is niet zo overtuigd. "Rolls heeft ontdekt dat als je vóór de maaltijd dingen eet met een hoog vloeistofvolume, je minder calorieën binnenkrijgt. Ik denk dat dat heel goed onderzoek is, maar ik weet niet zeker of iedereen bij elke maaltijd soep kan eten," zegt hij. Hij ziet Volumetrics eerder als een onderdeel van een dieet dan van een levensstijl.
En omdat het Volumetrisch dieet sterk leunt op zelfgemaakte soepen, stoofschotels en stoofschotels, moet je extra waakzaam zijn met betrekking tot de ingrediënten van de maaltijden als je een drukke levensstijl hebt en afhankelijk bent van kant-en-klaar- en restaurantvoedsel. U kunt soepen uit blik overwegen, vooral de calorie- en natriumarme varianten op de markt.
Kortom? Volumetrie is een verstandig, vetarm dieet. Het kan werken voor mensen die zich volzuigen met soepen, salades en groenten, maar mensen die zich niet voldaan voelen na een bord groenten kunnen hongerig genoeg blijven om van het plan af te wijken.
Jenny Craig
Jenny Craig haalt het denkwerk uit het dieet. Het plan voorziet u elke dag van drie maaltijden plus snacks, die u aanvult met uw eigen vers fruit, groenten en magere zuivelproducten. U kunt uw voedsel bij een plaatselijk centrum ophalen of het elke twee tot vier weken rechtstreeks naar uw huis laten sturen.
Jenny Craig is grotendeels gebaseerd op de voedselgids van de overheid. Je mag een verscheidenheid aan voedsel eten (zelfs chocolade), maar alles is vetarm en portiegecontroleerd.
Het beperken van je porties zal je helpen af te slanken, maar Jenny Craig is geen oplossing voor gewichtsverlies op lange termijn, zegt Thomas Halton, DSc, gediplomeerd voedingsdeskundige en eigenaar van Fitness Plus, een voedingsadviesbureau in Boston, Massachusetts. "De zorg is: Zal het je echt leren hoe je goed moet eten? Ga je de rest van je leven zo eten?" Layman is het daarmee eens. "Als je in de eerste zes maanden van een nieuw voedingsprogramma geen nieuw gedrag aanleert, zul je falen en een jaar later weer net zo zwaar zijn als je was, zo niet zwaarder."
De prijs van Jenny Craig
Wat Jenny Craig wel biedt is een belangrijke les in portiegrootte, zegt Fernstrom. "Ik vertel mensen om de verpakkingen van hun verpakte maaltijdplan te bewaren, zodat ze die kunnen gebruiken voor hun eigen eten."
Kortom? Jenny Craig is gezond en haalt het giswerk uit het dieet, maar het eten wordt prijzig ($120C$145 per week, plus verzend- en administratiekosten als je het thuis laat bezorgen), en veel mensen willen uiteindelijk weer eten dat niet uit een plastic bakje komt.
Eet meer, weeg minder
Cardioloog Dean Ornish, MD, ontwierp oorspronkelijk zijn zeer vetarme dieet om mensen met hartaandoeningen te helpen gewicht te verliezen en hun cholesterolgehalte te verlagen. In zijn onderzoek bleek dat zijn dieet mensen afslankte en beschermde tegen hartziekten, hoewel het niet duidelijk was of het dieet alleen - of de toegevoegde lichaamsbeweging en andere leefstijlinterventies - het verschil maakte.
Eet Meer, Weeg Minder is zijn recente aanpak -- iets minder militaristisch dan het zeer vetarme veganistische regime dat in veel van zijn studies werd gebruikt, maar nog steeds behoorlijk restrictief. Zijn doel is het gemiddelde Amerikaanse dieet te veranderen van de huidige samenstelling van 40% vet, 20% eiwit en 40% koolhydraten in 10% vet, 20% eiwit en 70% koolhydraten.
Het grootste deel van het dieet bestaat uit vezelrijke volle granen, fruit en groenten. Vlees wordt sterk beperkt, en eenvoudige koolhydraten (lees: suiker) zijn verboden. Omdat vet bijna twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten of eiwitten, zegt Ornish dat je door de wiskunde te veranderen bijna een derde meer kunt eten zonder de calorieën te verhogen.
Het Ornish dieet voldoet misschien niet
Het dieet wordt ook verondersteld te voorkomen dat je je beroofd voelt, maar daar zijn onze experts het niet mee eens. "Hij heeft 10% van de calorieën als vet - daar ga je van honger lijden," zegt Halton. "Mijn gevoel over het Ornish dieet is dat het te extreem is. Het is gewoon te vetarm en te eiwitarm," zegt Layman. "Vet geeft het dieet textuur en smaak. Als je te weinig eet, is het moeilijk vol te houden."
Maar als je al het meeste vet uit je dieet hebt verwijderd en op zoek bent naar een extra gewichtsverliesboost, kan het Ornish-dieet volgens Fernstrom een goede tweede stap zijn.
Conclusie? Eet Meer, Weeg Minder is waarschijnlijk te beperkend voor de meeste mensen, maar als je de honger aankunt, zal je hart je waarschijnlijk dankbaar zijn.
Het Sonoma-dieet
Voedingsdeskundige Connie Guttersen, RD, PhD, ontwierp het Sonoma Dieet voor mensen die van eten houden. Zij noemt het het meest smaakvolle afslankplan onder de zon, en met gerechten als varkenskarbonades met rozemarijn, Griekse pizza met feta kaas, appel-blauwe bessentaart, en C ja -- zelfs rode wijn op het menu, is het moeilijk om te betwisten.
Sonoma is slechts één versie van de mediterrane eetstijl, die de voorkeur geeft aan vers fruit en groenten, volle granen, vis, noten en olijfolie. Halton zegt dat het een goede, evenwichtige aanpak is. Ik vind het een prachtig dieet," zegt hij. "Het heeft de leuke aspecten van een vetarm dieet - geen verzadigd vet en cholesterol eten - maar ook de voordelen van een dieet met minder koolhydraten, waarbij je geen geraffineerde granen eet."
Als extra bonus zijn er aanwijzingen dat een mediterraan dieet uw risico op diabetes en hartziekten kan verlagen en zelfs uw leven kan verlengen.
Is het Sonoma-dieet echt een dieet?
Fernstrom vindt het Sonoma-dieet een "coole naam", maar zegt dat er eigenlijk niets speciaals aan is. "Het is gewoon een draai aan een gematigd dieet." Het eten is heerlijk, maar het kan te veel van het goede zijn, voegt ze eraan toe.
"Het moet niet te lekker smaken omdat mensen moeite hebben met een kleine hoeveelheid," zegt ze. "Je wilt wel van het eten genieten, maar je moet toch de porties matigen."
Om u te helpen biedt het dieet een portiegids die uw porties beperkt tot een bord van 7 inch of een kom met 2 kopjes voor het ontbijt, en een bord van 9 inch voor het diner. Het vertelt je ook hoe je die borden moet vullen.
Kortom? Het Sonoma-dieet is lekker en goed voor je hart, maar let op het vet (olijfolie en noten zijn "goede vetten", maar het blijven vetten) en de portiegrootte.
Dieet waarschuwingssignalen
Welk dieet u ook overweegt, let op deze waarschuwingssignalen dat wat een perfect programma lijkt, niet werkt.
Snel gewichtsverlies
. "Alles wat meer dan drie pond in een week belooft, moet worden vermeden," aldus voedingsprofessor Donald K. Layman, PhD.
Dieet goeroes
. "Mensen denken dat alleen omdat een arts een boek heeft geschreven, het deskundig advies is," zegt Layman. "Controleer of de auteur voeding op een zeer hoog niveau heeft bestudeerd."
Waar zijn de koolhydraten gebleven?
"Alles wat hele voedselgroepen uitsluit - alles wat zegt 'vijf magische voedingsmiddelen om af te vallen' - is gewoon niet waar," legt voedingsdeskundige Madelyn Fernstrom, PhD, CNS uit. Nooit geen koolhydraten? Geen sprake van.
Geen langetermijnplan
. "Als je jezelf niet ziet op dit dieet over zes maanden of een jaar, moet je er niet aan beginnen," zegt Layman.
