De waarheid over chia

Kan chia zaden echt helpen gewicht te verliezen?

Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Herinner je je de Chia Pet? Deze geschenkartikelen, kleifiguurtjes die grasachtige "vacht" lieten groeien, waren ooit helemaal in. Een paar decennia later worden de zaden van dezelfde chia plant online en in natuurvoedingswinkels verkocht als hulpmiddel bij het afvallen.

Ze zouden helpen om het hongergevoel onder controle te houden terwijl ze je dieet verrijken met supervoedingsstoffen. Maar wat is het echte verhaal over deze voedzame zaden en hun vermogen om je te helpen afvallen?

Wat is chia?

Chia is een eetbaar zaad dat afkomstig is van de woestijnplant Salvia hispanica, die in Mexico al sinds de Maya en Azteekse culturen wordt geteeld. "Chia" betekent kracht, en volgens de folklore gebruikten deze culturen de kleine zwart-witte zaadjes als energiebooster. Dat is logisch, want chiazaden zijn een geconcentreerd voedingsmiddel met gezonde omega-3 vetzuren, koolhydraten, eiwitten, vezels, antioxidanten en calcium.

Chiazaad is een onbewerkt, volkorenvoedsel dat als zaad door het lichaam kan worden opgenomen (in tegenstelling tot lijnzaad). Een ons (ongeveer 2 eetlepels) bevat 139 calorieën, 4 gram eiwit, 9 gram vet, 12 gram koolhydraten en 11 gram vezels, plus vitaminen en mineralen.

De milde, nootachtige smaak van chiazaden maakt ze gemakkelijk toe te voegen aan voedingsmiddelen en dranken. Ze worden meestal gestrooid over cornflakes, sauzen, groenten, rijstgerechten of yoghurt of gemengd in dranken en gebakken goederen. Ze kunnen ook worden gemengd met water en er een gel van worden gemaakt.

Kan chia echt helpen om af te vallen?

In theorie worden chia zaden verondersteld uit te zetten in je buik, waardoor je een vol gevoel krijgt, minder eet en uiteindelijk kilo's kwijtraakt. Maar een studie wijst anders uit.

"Over een periode van 12 weken zagen we geen verandering in eetlust of gewichtsverlies" bij deelnemers die chiazaadjes aten, zegt onderzoeker David Nieman, DrPH, professor aan de Appalachian State University in North Carolina. "Onze studie toonde geen vermindering van lichaamsgewicht, lichaamsvet en geen verbetering van traditionele cardiovasculaire markers door 50 gram chia per dag.

Een studie die het wetenschappelijk bewijsmateriaal over chia onderzocht, vond soortgelijke resultaten.

"Het bewijs is beperkt voor chia, en slechts twee klinische studies onderzochten de gezondheid van het hart en het lichaamsgewicht," verklaart onderzoeker Catherine Ulbricht, PharmD. "Eén toonde enig gunstig effect op het hart, maar geen van beide toonde enig effect op gewichtsverlies."

Er is meer onderzoek nodig voordat chia kan worden aanbevolen, zowel voor gewichtsverlies als voor de gezondheid van het hart, zegt Ulbricht, hoofdredacteur van Natural Standard Research Collaboration.

Moet je chia proberen?

Hoewel er weinig bewijs is voor de voordelen van chia voor gewichtsverlies, kan het een voedzame toevoeging aan je dieet zijn. Nieman merkt op dat de mensen in zijn studie het 12 weken lang zonder klachten verdroegen.

"Gebruik chiazaden in voedingsmiddelen, niet als supplement, maar als alternatief voor bewerkte granen zoals wit brood, omdat het een veel gezondere hele korrel is die geweldig smaakt in voedingsmiddelen zoals muffins," suggereert Michael Roizen, MD, co-auteur van You Staying Young.

In het boek bevelen Roizen en Mehmet Oz, MD, twee dagelijkse doses aan, elk bestaande uit 20 gram (iets minder dan 2 eetlepels) chiazaad. De auteurs merken ook op dat de antioxidantactiviteit van chiazaden hoger is dan van welk heel voedingsmiddel dan ook, zelfs van bosbessen.

Is er een nadeel aan chia? Ulbricht waarschuwt dat als u een voedselallergie hebt (vooral voor sesam- of mosterdzaad) of hoge bloeddruk medicijnen of bloedverdunners gebruikt, u uw zorgverlener moet vragen voordat u chia aan uw dieet toevoegt.

De essentie van chia

Geniet van chia zaden voor hun smaak en om de vezels, eiwitten, calcium, antioxidanten en omega-3 in je dieet te verhogen. Maar verwacht geen grote gewichtsverlies boost.

Helaas is er geen magische kogel (of zaad) voor gewichtsverlies. Als je wilt afvallen, moet je een gezond, calorie-gecontroleerd dieet volgen en meer bewegen.