Van de dokter Archief
U weet misschien dat een slecht dieet uw cholesterolgehalte kan doen stijgen. Maar uw cijfers onder controle houden is niet alleen het vermijden van hamburgers en friet. Naast het beperken van de slechte dingen, is het ook belangrijk om veel goede, cholesterol bestrijdende voedingsmiddelen te eten. Probeer deze items aan uw winkelwagentje toe te voegen:
Zalm
Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 vetzuren serieus hartvriendelijk zijn. Ze helpen de niveaus van LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden te verlagen, vertragen de snelheid waarmee plaque wordt opgebouwd in uw slagaders, en kunnen uw bloeddruk verlagen. Enkele van de beste bronnen van omega-3 zijn vette vis, met name zalm, maar ook andere soorten zoals tonijn, forel en haring.
Oliën
U kunt dat veggie roerbakgerecht nog gezonder maken door het te koken in plantaardige oliën, waarvan er veel rijk zijn aan omega-3. De beste: lijnzaadolie. Enkele van de beste: lijnzaad-, walnoot-, canola- en sojaolie. Let wel op je porties, want zelfs een klein scheutje kan al veel calorieën bevatten.
Volkoren brood en granen
Studies tonen aan dat voedingsvezels het LDL-cholesterol kunnen verlagen, maar de meeste Amerikanen eten lang niet genoeg. Om meer binnen te krijgen, slaat u geraffineerde granen met verrijkt meel over ten gunste van etiketten met de vermelding volle granen. Het ontbijt is de perfecte tijd voor een vezelboost. Probeer over te schakelen op havermout, volkoren toast of cornflakes met zemelen.
Bessen
Alle vruchten bevatten vezels. Een banaan, een appel, een sinaasappel en een grapefruit bevatten elk ongeveer 3 gram, al moet je wel alles opeten (sinaasappelsap bijvoorbeeld bevat slechts een halve gram vezels per kopje). Pak echter een handvol bosbessen (die 4 gram per kopje hebben) of frambozen (die 8 gram per kopje hebben), en je zult een vezel moederbron vinden.
Avocado's
Deze romige vruchten zijn een geweldige manier om meer gezonde onverzadigde vetten in je dieet te krijgen. Onderzoek suggereert dat het eten van een avocado per dag kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen bij mensen met overgewicht en obesitas. Hoewel guacamole heerlijk is, is het makkelijk om er een halve zak chips bij te eten. Probeer er wortels in te dopen, of neem gesneden avocado's op volkoren sandwiches of in salades.
Bonen
Of u nu voor pinto-, nier- of zwarte bonen kiest, bonen zijn een van de beste bronnen van vezels. Voor een één-tweetje voor een gezond hart vervang je vlees in je dieet door bonen. Je voegt een enorme hoeveelheid vezels toe en verlaagt je inname van cholesterol en verzadigd vet, zegt Joan Salge Blake, klinisch hoofddocent aan het Sargent College of Health van Boston University. Probeer ze in plaats van gemalen rundvlees in chili, of verruil uw gebruikelijke hamburger voor een zwarte bonenpaté.
Noten
Ooit werden noten verworpen vanwege hun hoge vetgehalte, maar nu worden ze geprezen om hun krachtige voedingswaarde, waaronder veel eiwitten, vezels en gezonde onverzadigde vetten. Probeer eens een handje walnoten, amandelen of cashewnoten te eten, of strooi ze over yoghurt, cornflakes en salades.
Chocolade
Het is waar, zelfs het dessert kan hart-gezond zijn. De cacaoboon bevat antioxidanten, flavonoïden genaamd, die cholesterol bestrijden. Over het algemeen geldt: hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer antioxidanten u binnenkrijgt, dus kies liever voor pure dan voor melkchocolade, en eet niet te veel.
Spinazie
Alle groenten bevatten cholesterolverlagende vezels, maar spinazie is een bijzonder goede bron, met 6 gram per kopje. Als uw groenten de neiging hebben te verwelken in de koelkast voordat u ze op hebt, denk er dan aan: De bevroren variant heeft net zoveel vezels en voedingsstoffen als verse.
