Ga voor avocado's
1/12
Een middelgrote avocado bevat ongeveer 10 gram vezels. Ze zijn heerlijk genoeg om alleen te eten, maar ze zijn een geweldige topping voor salades, taco's en sandwiches. Je kunt ze ook gebruiken in plaats van boter op volkoren toast.
Sub in Hummus
2/12
Ruil de ranchdip in het midden van die groenteschotel op je volgende feestje in voor een schaaltje romige hummus. Je krijgt meer dan een gram vezels voor elke 2 eetlepels die je eet. Je kunt hummus ook proberen in plaats van mayo op je volgende broodje.
Begin de dag met vezels
3/12
Zoek naar eenvoudige manieren om meer ruwvoer aan uw ontbijt toe te voegen. Vul uw ontbijtgranen met verse schijfjes peer of appel (laat de schil eraf!), rozijnen of amandelschijfjes. Strooi chiazaadjes of tarwekiemen over je havermout of yoghurt. Kook een omelet met een gezonde portie vezelrijke groenten zoals broccoli of pompoen.
Ga voor vegetarisch
4/12
Nog niet klaar voor een volledig vleesloos menu? Probeer te beginnen met één vleesloze dag per week. Gebruik veel peulvruchten, noten, volle granen, groenten en fruit. Een dag zonder vlees geeft je de kans om andere voedingsmiddelen te eten en je wekelijkse vezelinname te verhogen.
Reken op bonen
5/12
Bonen bevatten veel vezels. Pureer ze als broodbeleg of dipsaus voor groenten, strooi ze over salades of voeg ze toe aan je favoriete soep. Stap over op vegetarische burgers, die vaak van bonen zijn gemaakt.
Stap over op volkoren tortilla's
6/12
Wanneer taco dinsdag komt, probeer dan volkoren tortilla's. Ze bevatten bijna drie keer zoveel vezels als een meeltortilla. Maïstortilla's zijn ook een slimme keuze - ze hebben twee keer zoveel vezels als meeltortilla's.
Denk eerst aan vezels
7/12
In een studie aten vrouwen die een salade vóór de maaltijd aten in plaats van ernaast een hoger percentage groenten. Door het vezelrijke deel van je broodbeleg op te eten voordat je naar andere dingen grijpt, is de kans groter dat je je vult met ruwvoer.
Kies vezelrijk fruit
8/12
U moet ongeveer 25 tot 30 gram vezels per dag binnenkrijgen. Een kopje frambozen kan bijna een derde daarvan leveren. Kies fruit op basis van hun vezelgehalte. Enkele zwaargewichten zijn peren en appels met schil, vijgen, aardbeien, bosbessen, gedroogde perziken en sinaasappels.
Ruwe(re) Snacks
9/12
Als u naar koolhydraatrijke chips en crackers grijpt, kies dan voor vezelvriendelijke snacks. Popcorn, trail mix met amandelen en rozijnen, hummus en wortelen, en gemengde noten kunnen je een crunch geven en tegelijkertijd meer grammen vezels toevoegen.
Verdik uw soepen
10/12
Er is waarschijnlijk ruimte voor verbetering in uw favoriete soepen. Voeg extra peulvruchten of bonen toe, schakel over op volkoren pasta's, vergroot de portie groenten of gebruik quinoa, bulgur of gerst in plaats van rijst.
Geef uw gebak een boost
11/12
Witte bloem heeft slechts iets meer dan 3 gram vezels per kopje. Overstappen op boekweitmeel verhoogt de vezels tot maar liefst 12 gram per kopje. Andere goede keuzes zijn amandelmeel met 8 gram per kopje en bruine rijstmeel met 7 gram per kopje.
Kijk naar de etiketten
12/12
Winkel vezel slim. Vergelijk de voedingswaarde-informatie van vergelijkbare producten om te zien welke de meeste vezels biedt. Een extra gram hier en daar kan de totale hoeveelheid vezels die je elke dag binnenkrijgt echt vergroten.
