Voedingsmiddelen met veel glutenvrije vezels

Je vraagt je misschien af of je te veel belangrijke voedingsstoffen opgeeft als je gluten in je dieet vermijdt.

In de afgelopen twee decennia hebben veel mensen een glutenvrij dieet aangenomen, hetzij omdat ze coeliakie hebben, een diagnose, of omdat ze glutengevoeligheid hebben, die symptomen veroorzaakt maar niet diagnostisch is. Misschien hebt u zelfs gekozen voor een glutenvrije levensstijl omdat u gelooft dat het andere voordelen voor de gezondheid heeft.

Glutenvrij eten is zelfs zo populair geworden dat de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) in 2013 is begonnen met het reguleren van glutenvrije producten. Verwacht wordt dat de glutenvrije voedingsindustrie tegen eind 2020 4,7 miljard dollar zal bedragen.

Laten we de geschiedenis van glutenintolerantie bekijken, wat je nog meer opgeeft in het proces, en kijken naar andere glutenvrije, vezelrijke voedingsmiddelen die belangrijk voor je kunnen zijn om in je dieet op te nemen.

Waarom je glutenvrije vezels nodig hebt

De gastro-intestinale problemen die het gevolg zijn van het eten van tarwe en andere granen gaan terug tot de tweede eeuw na Christus.

Toen bedacht de Griekse arts Aretaeus van Cappodicia de term "coeliakie", afgeleid van het Griekse woord "koiliakos", dat "buik" betekent.

Een fysiologische oorzaak van glutenintolerantie werd pas in de jaren 1950 ontdekt. J.W. Pauley ontdekte als eerste de pathologische veranderingen in de villa in de dunne darm, en William Dicke ontdekte dat deze aandoening verbeterde als mensen tarwe, rogge en gerst uit hun dieet schrapten.

Het vezelgehalte in volle granen, waaronder tarwe, rogge en gerst, plaatst ze op de lijst van voedingsmiddelen die deel uitmaken van een gezond dieet. Gezonde volwassenen zouden 25 tot 30 gram vezels per dag moeten eten. Bedenk wat het vezelgehalte van deze granen per kopje bevat:

• Tarwebloem: 26 gram

• Roggemeel: 30 gram.

• Gerstemeel: 15 gram.

Gelukkig stellen glutenvrije vezels mensen met glutenintolerantie in staat te genieten van de volgende voordelen die samenhangen met een vezelrijk dieet:

• Regulering van de stoelgang

• Minder risico op aambeien (gezwollen aderen in de anus) en kleine zakjes in de dikke darm

• Lager risico op darmkanker

• Controle van de bloedsuikerspiegel

• Bevordert een gezond lichaamsgewicht

• Verlaagt het cholesterolgehalte

• Verminderde ontsteking en bloeddruk

Bovendien zijn granen rijk aan niacine (vitamine B-3): tarwe, rogge en gerst leveren respectievelijk 10,7 mg, 5,5 mg en 9,3 mg per kopje. Niacine helpt je lichaam voedsel om te zetten in energie en houdt je zenuwstelsel, spijsvertering en huid gezond.

Vervolg

Voedingsmiddelen met veel glutenvrije vezels

Een glutenvrij dieet kan gezond zijn als je ook andere vezelrijke bronnen gebruikt.

Laten we enkele glutenvrije, vezelrijke voedingsmiddelen bekijken die je misschien in je maaltijden wilt opnemen.

1. Glutenvrij meel

Als u graag taarten en broden bakt, maar gluten vermijdt, kunt u deze vervangende melen gebruiken die zowel glutenvrij als vezelrijk zijn:

• Kokosmeel (25 tot 50 gram vezels per kopje, afhankelijk van het merk)

• Amandelmeel (13 gram vezels per kopje)

• Volkoren sorghummeel (13 gram vezels en 4,5 mg niacine per kopje)

• Boekweitmeel (12 gram vezels en 7 mg niacine per kopje)

• Kikkererwtenmeel (10 gram vezels en 1,6 mg niacine per kopje)

• Geel volkoren maïsmeel (8,5 gram vezels en 2,2 mg niacine per kopje)

• Glutenvrij havermeel (7 gram vezels en 1,5 mg niacine per kopje)

• Bruine rijstmeel (7 gram vezels en 10 mg niacine per kopje)

• Zonnebloempittenmeel (3 gram vezels en 4,7 mg niacine per kopje)

2. Peulvruchten, noten en zaden

Alle peulvruchten, noten en zaden zijn glutenvrij en goede bronnen van voedingsvezels. Hier zijn enkele van de beste keuzes:

• Navy bonen, gekookt (19 gram vezels en 1,2 mg niacine per kopje)

• Zwarte bonen, gekookt (15 gram vezels en 0,9 mg niacine per kopje)

• Lijnzaad (45 gram vezels en 5 mg niacine per kopje, overeenkomend met 3 gram vezels per eetlepel)

• Zonnebloempitten, gedroogd (12 gram vezels en 12 mg niacine per kopje, overeenkomend met 0,75 gram vezels per eetlepel)

• Amandelen (15 gram vezels en 5 mg niacine per kopje, wat overeenkomt met 0,9 gram vezels per eetlepel)

• Pinda's (12 gram vezels en 18 mg niacine per kopje, wat overeenkomt met 0,8 gram vezels per eetlepel)

3. Granen

Er zijn verschillende glutenvrije granen die je in je dieet kunt opnemen om je dagelijkse dosis vezels binnen te krijgen:

• Quinoa, gekookt (5 gram vezels en 0,8 mg niacine per kopje)

• Glutenvrije haver of havermout, gekookt (4 gram vezels en 0,5 mg niacine per kopje)

• Amarant (5 gram vezels en 0,6 mg niacine per kopje)

• Wilde rijst, gekookt (3 gram vezels en 2 mg niacine per kopje)

Vervolg

4. Fruit en bessen

Fruit en bessen zijn glutenvrij en zijn een uitstekende bron van vezels. Hier zijn enkele van de meest vezelrijke vruchten:

• 1 kopje frambozen (8 gram vezels)

• 1 middelgrote peer (5,5 gram vezels)

• 1 middelgrote appel met schil (4,5 gram vezels)

• 1 middelgrote bBanaan (3 gram vezels)

• 1 middelgrote sinaasappel (3 gram vezels)

• 1 kopje aardbeien (3 gram vezels)

5. Groenten

Groenten zijn een andere glutenvrije bron van vezels. Hier zijn er een paar die je kunt proberen:

• 1 kop groene erwten, gekookt (9 gram vezels)

• 1 kopje broccoli, gekookt (5 gram vezels)

• 1 middelgrote aardappel met schil, gebakken (4 gram vezels)

• 1 kopje bloemkool, rauw (2 gram vezels)

• 1 middelgrote wortel, rauw (1,5 gram vezels)