Met hun spectrum aan vitaminen en voedingsstoffen kunnen rode en oranje groenten mensen kracht en vitaliteit geven. Groenten in deze categorie zijn bijzonder rijk aan vitamine A, vitamine C, kalium en vitamine K.
Rode en oranje groenten omvatten wortelen, zoete aardappelen, pompoenen, tomaten, winterpompoen en verschillende soorten rode pepers. De voedingsprofielen van deze groenten kunnen variëren.
Voordelen voor de gezondheid
Rode en oranje groenten kunnen het algemene welzijn verhogen en het risico op kanker verminderen. Het Healthy People initiatief, dat het welzijn van het Amerikaanse volk tegen 2030 wil verbeteren, noemt het verhogen van de consumptie van rode en oranje groenten als een van de streefdoelen.
Rode en oranje groenten kunnen de volgende gezondheidsvoordelen opleveren:
Vermindering van het kankerrisico
Antioxidanten die van nature in planten voorkomen, kunnen het risico op kanker verminderen. Wetenschappers geloven dat beschadigd DNA de oorzaak kan zijn van veel kankers, maar bepaalde antioxidanten kunnen voorkomen dat vrije radicalen het DNA in cellen aantasten. Het bèta-caroteen dat gewoonlijk in oranje groenten zit, is zo'n antioxidant. Lycopeen, gevonden in tomaten, is een andere. ?
Bloeddruk controle
De gemiddelde natriuminname van Amerikanen is te hoog, terwijl hun kaliuminname te laag is. Dit onevenwicht brengt hen in gevaar voor hoge bloeddruk, die beroertes en andere complicaties kan veroorzaken. Een manier om de kaliuminname te verhogen is meer fruit en groenten te eten. Oranje voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en wortelen bevatten veel kalium. Dat geldt ook voor winterpompoenen zoals eikel, butternut en Hubbard.
Gezonde ogen
Carotenoïden zijn stoffen die bepaalde groenten hun rode, oranje en gele kleur geven. Twee specifieke carotenoïden, luteïne en zeaxanthine, zijn belangrijk voor de gezondheid van de ogen. Zij verminderen het risico op staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Wortelen en rode paprika's bevatten deze carotenoïden. Vitamine A verhoogt ook het vermogen van de ogen om te functioneren bij weinig licht. Wortelen, winterpompoen en zoete aardappelen bevatten betacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. ?
Gezonde tanden en tandvlees
Een slecht gebit kan leiden tot andere gezondheidsproblemen en de levenskwaliteit verminderen. Rode en oranje groenten bevatten veel vitamine A, die nodig is voor de gezondheid van de speekselklieren en het slijmvlies in de mond. Een gebrek aan deze vitamine kan ook broze tanden veroorzaken. Wortelen, pompoen en zoete aardappelen zijn uitstekende bronnen van vitamine A. Vitamine C is een andere voedingsstof die nodig is voor een gezond gebit, omdat een tekort kan leiden tot bloedend tandvlees en loszittende tanden. Tomaten en rode paprika's bevatten veel vitamine C.
Voeding
Rode en oranje groenten zijn voedingskrachtpatsers, en ze bevatten allemaal relatief weinig calorieën. Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden:
-
Vitamine K
-
Vitamine A
-
Vitamine C
-
Kalium
-
Vezel
Voedingsstoffen per portie
Dit is de voedingswaarde van een middelgrote wortel.?
-
Calorieën: 25
-
Eiwit: 1 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 5 gram
-
Vezels: 2 gram
-
Suiker: 3 gram
Portiegroottes
Veel traditionele recepten voor rode en oranje groenten bevatten toegevoegde suikers, natrium en olie. Pompoen, bijvoorbeeld, wordt vaak gebakken in taarten. Sommige koks voegen bruine suiker en boter toe aan zoete aardappelen en wortelen. Tomatengerechten zoals spaghettisaus bevatten vaak veel natrium.
De gezondste keuze is om voedingsmiddelen te kiezen zonder extra zout, olie en suiker, en te kiezen voor een SOS-vrij dieet. Het wennen aan voedsel zonder deze toevoegingen wordt na verloop van tijd gemakkelijker, omdat u leert te genieten van de natuurlijke smaken van voedsel. Als u uw dieet geleidelijk wilt verbeteren, kunt u overwegen zout, olie en suiker te blijven gebruiken, maar daarbij wel op de hoeveelheden te letten.
Hoe rode en oranje groenten te bereiden
Gelukkig zijn de meeste rode en oranje groenten het hele jaar door verkrijgbaar in supermarkten in het hele land. De zomer en de herfst zijn de oogsttijd voor winterpompoenen, maar die zijn lang houdbaar, dus je kunt ze meestal op elk moment kopen. Was rode en oranje groenten voordat u ze eet. Hoe langer je groenten kookt, hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan. Probeer dus wat verse rode en oranje groenten in uw dieet op te nemen.
Als u rode en oranje groenten wilt koken, zijn de eenvoudigste methoden het beste. U behoudt hun voedingsstoffen en hun lage aantal calorieën. Probeer deze gezonde en voedzame recepten: ?
-
Maak kleurrijke loempia's met wortels, kool, paprika en verse kruiden.
-
Maak een gezondere pannenkoek met pompoen en gemalen haver
-
Grill groentespiesjes met tomaten, uien, paprika's en andere groenten naar keuze ?
-
Combineer rauwe wortelen met hummus of magere yoghurt
-
Genieten van gazpacho, de klassieke koude soep gemaakt van tomaten, uien en komkommers?
-
Kook havermout met geraspte wortelen. Kaneel en een vleugje ahornsiroop toevoegen?
-
Een gezondere marinara maken door geraspte wortels toe te voegen en de olie over te slaan?
-
Maak salsa met tomaten, uien en pepers. Serveer op bijna alles?
-
Snij de pompoen in blokjes en rooster ze in de oven. Gewoon eten of toevoegen aan een gezonde kom?
-
Probeer pompoensoep voor een stevige winterwarmer
-
Vul winterpompoen met een combinatie van volle granen, groenten en kruiden
