Gezonde voedingsmiddelen met veel fosfor

Fosfor is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft voor bijna al zijn functies. Deze voedingsstof zit in veel voedingsmiddelen en is vaak gebonden aan calcium, wat laat zien hoe deze twee mineralen samenwerken in het lichaam.

Fosfor komt overal in het lichaam voor, maar het meest in de botten en tanden. In feite is bijna 85% van de fosfor in het lichaam te vinden in het skelet.?

Waarom je fosfor nodig hebt

Fosfor ondersteunt uw gezondheid op verschillende manieren en is een belangrijk bestanddeel van verschillende lichaamssystemen. Het goede nieuws is dat omdat fosfor in veel voedingsmiddelen voorkomt, het vaak overvloedig genoeg is om fosforgebrek te voorkomen.?

Niettemin betekent de vitale aanwezigheid ervan in lichaamsfuncties dat u uw inname van dit mineraal op peil moet houden. In het algemeen is de aanbevolen dagelijkse inname van fosfor voor jongeren en tieners ongeveer 1.250 milligram en voor volwassenen ongeveer 700 milligram.

Fosfor ondersteunt de gezondheid van verschillende lichaamssystemen:

Gezondheid van spieren en zenuwen

Uw botten, tanden, spieren, pezen, gewrichten, kraakbeen en bindweefsel vormen het bewegingsapparaat, en zij hebben fosfor nodig om goed te functioneren. Fosfor helpt bij het herstellen en versterken van botten en tanden, ondersteunt het samentrekken van spieren en houdt zenuwen en cellen in stand.

Gezondheid van cellen en weefsels

Fosfor helpt niet alleen je spieren en zenuwen gezond te houden, maar is ook belangrijk voor de algehele gezondheid van je cellen en weefsels. Fosfor maakt deel uit van de meeste cellen, vooral in nucleïnezuur en celmembranen, en het ondersteunt de opslag van energie en de vorming van DNA en RNA.

Gezondheid van het bloed

Hemoglobine heeft ijzer nodig om zuurstof van de longen naar het bloed over te brengen, maar het heeft ook fosfor nodig. De molecule 2,3-difosfoglyceraat, dat fosfor bevat, werkt samen met ijzer om uw bloed zuurstofrijk te houden.?

Voedingsmiddelen met fosfor

Fosfor zit in veel verschillende voedingsmiddelen, maar de biologische beschikbaarheid ervan (het deel van de fosfor dat door je lichaam wordt opgenomen) hangt af van het soort voedingsbron. Plantaardige voedingsmiddelen hebben een lagere biologische beschikbaarheid van 20% tot 50%, omdat fosfor in deze voedingsmiddelen een bestanddeel is van fytaten, die het lichaam niet zo gemakkelijk opneemt?

Vervolg

Fosfor op dierlijke basis wordt gemakkelijker opgenomen, maar u moet oppassen met sterk bewerkte voedingsmiddelen, die ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam te veel van dit mineraal tegelijk opneemt.?

De volgende vijf voedingsmiddelen zijn een gezonde bron van fosfor en andere essentiële voedingsstoffen:?

1. Zeevruchten

Zeevruchten zijn een uitstekende bron van voedingsfosfor, maar de hoeveelheid hangt af van het soort zeevruchten. Bijvoorbeeld, zalm heeft ongeveer 315 milligram per portie, terwijl heilbot heeft ongeveer 244 milligram, en sint-jakobsschelpen hebben ongeveer 201milligram. Zeevruchten zijn ook rijk aan omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en hersenen.

2. Zuivel

Zuivel heeft veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D, vitamine A, calcium en kalium. Het is ook rijk aan fosfor. Terwijl melk en yoghurt gemiddeld 250 milligram van dit mineraal bevatten, biedt kaas iets minder met ongeveer 197 milligram per portie.?

3. Linzen

Linzen zijn een goede bron van fosfor, zelfs bij verminderde absorptie. Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, vezels, magnesium en koper. De gemiddelde portie linzen bevat ongeveer 356 milligram fosfor, wat betekent dat u tot 50%, of ongeveer 180 milligram per maaltijd kunt opnemen. Die hoeveelheid is al 26% van je aanbevolen dagelijkse inname.?

4. Gevogelte

Gevogelte is een andere uitstekende bron van essentiële fosfor. Terwijl kalkoen ongeveer 217 milligram biedt, komt kip op de tweede plaats met 180 milligram. U kunt ook genieten van eieren, die ongeveer 86 milligram fosfor per ei bevatten.?

5. Erwten

Net als linzen zijn erwten een goede bron van voedingsfosfor. Deze peulvrucht biedt ongeveer 94 milligram fosfor per portie, waarvan uw lichaam ongeveer 50% gemakkelijk opneemt. Naast dit mineraal zijn erwten rijk aan vitamine K, mangaan, foliumzuur, vezels, vitamine C en koper. Ze zijn ook een goede bron van ontstekingsremmende fytonutriënten zoals catechine, epicatechine en alfa-linoleenzuur omega-3.?