Voedingsmiddelen met veel vitamine D

Ook bekend als de zonnevitamine, vitamine D is een essentiële vitamine die niet echt een vitamine is. Dat komt omdat het eigenlijk een hormoon is. Je lichaam maakt het aan uit cholesterol, en het proces vindt plaats wanneer je wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is een vetoplosbare stof in een familie van verbindingen die D1, D2 en D3 omvat.?

Het menselijk lichaam maakt van nature vitamine D, maar de meeste mensen krijgen niet genoeg zonlicht om genoeg aan te maken. Meer dan 40% van de mensen in de Verenigde Staten heeft een vitamine D-tekort.

Tekenen van een vitamine D tekort zijn onder andere:

• Vermoeidheid?

• Spierzwakte

• Pijn in uw botten

• Veranderingen in uw stemming (zoals depressie)

Vitamine D is een belangrijke vitamine die een rol speelt bij de gezondheid van de botten, de gezondheid van het immuunsysteem, de vermindering van ontstekingen, en meer

Waarom u vitamine D nodig heeft

Vitamine D is om vele redenen een belangrijke voedingsstof. Uw lichaam maakt het zelf aan wanneer u uw huid blootstelt aan zonlicht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 15 microgram (600 IE) voor mannen en vrouwen om de botten gezond te houden. De aanbevelingen zijn gebaseerd op de veronderstelling dat mensen zeer weinig aan de zon worden blootgesteld.?

Voldoende vitamine D binnenkrijgen is essentieel om een tekort te voorkomen. De stof speelt vitale rollen in uw lichaam zoals:

Gezondheid van de botten

Een van de belangrijkste functies van vitamine D is de gezondheid van uw botten. Het helpt uw lichaam bij de opname van calcium, een essentieel mineraal om uw botten sterk en gezond te houden. Te weinig vitamine D leidt tot te weinig opname van calcium, wat kan leiden tot botverzwakking en osteoporose. Te weinig vitamine D kan ook leiden tot rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen, die beide het gevolg zijn van zachte botten.?

Immuungezondheid

Vitamine D speelt een rol in de gezondheid en de goede werking van uw immuunsysteem door een directe interactie met cellen die infecties in het lichaam bestrijden. Veel studies hebben een verband gevonden tussen aandoeningen van de luchtwegen, zoals verkoudheid en bronchitis, en een tekort aan vitamine D.?

Geestelijke gezondheid

Sommige overzichtsstudies hebben een verband gevonden tussen depressie en een tekort aan vitamine D. Andere studies tonen aan dat het verhogen van vitamine D de symptomen van klinische depressie bij volwassenen kan helpen verbeteren.?

Vervolg

Wondgenezing

Hoewel meer onderzoek nodig is, suggereren studies dat vitamine D een rol kan spelen bij de productie van stoffen die nodig zijn voor een goede wondgenezing. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen met een tekort aan vitamine D meer kans hebben op ontstekingsmarkers die de genezing negatief kunnen beïnvloeden.?

Gezondheid van baby's

Vitamine D is belangrijk voor een gezonde zwangerschap, en belangrijk voor de gezondheid van zuigelingen. Studies suggereren dat zwangere vrouwen met een vitamine D-tekort een groter risico lopen op het ontwikkelen van zwangerschapsvergiftiging. Uit onderzoek blijkt dat zuigelingen met een laag vitamine D-tekort een groter risico lopen op voedselallergieën. Vitamine D kan ook in verband worden gebracht met verharde slagaders en hoge bloeddruk bij kinderen.?

Voedingsmiddelen met veel vitamine D

Het menselijk lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, maar de meeste mensen krijgen niet genoeg zonlicht om elke dag de benodigde hoeveelheid aan te maken. U kunt vrij verkrijgbare vitamine D-supplementen nemen om er zeker van te zijn dat u voldoende binnenkrijgt. Je kunt vitamine D ook uit verschillende voedselbronnen halen. De volgende zes voedingsmiddelen zijn enkele van de beste voedingsbronnen van vitamine D:

1. Verrijkte granen

Voedingsbronnen van vitamine D zijn beperkt. Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met de vitamine, samen met andere essentiële vitaminen en mineralen. Granen verrijkt met 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D bevatten 2mg (80 IU) per portie van 1 kop. Hoewel granen verrijkt kunnen zijn met vitaminen en mineralen, kunnen ze ook toegevoegde suikers bevatten, dus u moet het etiket lezen.?

2. Verrijkte zuivel (en niet-zuivel alternatieven)

Veel zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, zijn ook verrijkt met vitamine D, net als niet-zuivel alternatieven zoals sojamelk, amandelmelk en havermelk. Verrijkte melk bevat meestal ongeveer 3mg (120 IU) vitamine D, en niet-zuivel alternatieven hebben tussen 2,5 en 3,6mg per 1 kopje. Yoghurt bevat tussen de 2 en 3 mg vitamine D per portie. Net als granen kunnen sommige merken verrijkte melk en niet-zuivelproducten toegevoegde suiker bevatten?

Vervolg

3. Sinaasappelsap

Sinaasappelsap is een andere drank die vaak verrijkt is met vitamine D. Een portie van 1 kopje bevat 2,5 mg vitamine D.?

4. Levertraan

Levertraan levert een behoorlijke hoeveelheid vitamine D in een zeer kleine portie. 1 eetlepel bevat 34 mg, meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Vis

Vis levert veel belangrijke voedingsstoffen, vooral omega-3 vetzuren. Verschillende soorten leveren verschillende hoeveelheden calcium, fosfor, ijzer, zink en jodium. Veel soorten, vooral vette soorten, bevatten ook vitamine D. Een portie regenboogforel van 3 ons bevat 16,2 mg en een vergelijkbare portie sockeye-zalm 14,2 mg. Een portie tonijn uit blik bevat 1 mg. ?

6. Champignons

Champignons zijn een van de beste plantaardige voedingsbronnen van vitamine D buiten verrijkte melkalternatieven. Paddenstoelen produceren, net als mensen en dieren, vitamine D bij blootstelling aan licht. Waar dieren vitamine D3 produceren, maken paddenstoelen vitamine D2. D2 helpt het vitamine D-gehalte in het bloed te verhogen, maar studies tonen aan dat het niet zo effectief is als D3. Wilde paddenstoelen en aan UV-licht blootgestelde paddenstoelen bevatten meer vitamine D dan in het donker gekweekte commerciële paddenstoelen.?