Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,5 kop Calorieën 59 % Dagelijkse Waarde* Totaal vet 0 g 0% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 4 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 10 g 3% Voedingsvezels 4 g 16% Suiker 4 g Eiwit 4 g 8%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 48%
-
IJzer 6%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 2%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 11%
Als je denkt dat erwten nederige, gewone groenten zijn, denk dan nog maar eens na! Deze kleine juwelen ter grootte van een kraal hebben een behoorlijke lading voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
Erwten behoren tot de groep voedingsmiddelen die bekend staan als peulvruchten. Peulvruchten zijn planten die peulen produceren met zaden, of bonen, erin. Andere voedingsmiddelen in de peulvruchtenfamilie zijn linzen, sojabonen, kikkererwten en alle soorten bonen.
Er zijn drie soorten erwten die je eet:
-
Tuin- of groene erwten
-
Erwten
-
Erwten
Groene erwten groeien in groene, ronde peulen. De erwten binnenin zijn zoet en zetmeelrijk. Peulen en suikererwten groeien in eetbare peulen en smaken iets zoeter dan tuinerwten.
Erwten behoren tot de plantenfamilie Fabaceae, ook bekend als de bonenfamilie of de peulvruchtenfamilie. Hoewel hun oorsprong misschien teruggaat tot Azië en het Midden-Oosten, worden erwten tegenwoordig wereldwijd geteeld.
Voordelen voor de gezondheid
De hoge concentratie vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten in erwten biedt belangrijke voordelen voor de gezondheid, variërend van het gezond houden van uw ogen tot bescherming tegen bepaalde vormen van kanker.
Gezondheid van de ogen
Erwten bevatten de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen helpen uw ogen te beschermen tegen chronische ziekten, zoals staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Luteïne en zeaxanthine werken als filters tegen schadelijk blauw licht, dat bijdraagt tot staar en maculaire degeneratie.
Spijsvertering
Erwten zijn rijk aan coumestrol, een voedingsstof die een rol speelt bij de bescherming tegen maagkanker. Een studie uit 2009 in Mexico City toonde aan dat dagelijkse inname van erwten en andere peulvruchten het risico op maagkanker met 50% verlaagde.
Erwten zijn ook rijk aan vezels, die helpen het voedsel door de darmen te verplaatsen voor een betere vertering.
Immuunsysteem en ontstekingsremmende eigenschappen
Erwten zitten boordevol antioxidanten, die je immuunsysteem helpen opbouwen. De volgende voedingsstoffen in erwten werken als antioxidanten:
-
Vitamine C
-
Vtamine E
-
Zink
-
Catechine
-
Epicatechine
Anti-inflammatoire voedingsstoffen in erwten zijn in verband gebracht met het verlagen van het risico op ontstekingsziekten zoals diabetes, hartziekten en artritis.
De volgende vitaminen en voedingsstoffen in erwten helpen ontstekingen te verminderen:
-
Vitamine A
-
Vitamine B
-
Coumestrol
-
Feruline
-
Cafeïnezuur
-
Catechine
-
Epicatechine
-
Pisumsaponinen I en II
-
Pisomosiden A en B
Bloedsuikercontrole
Erwten zitten boordevol vezels en eiwitten, die helpen bij het reguleren van de manier waarop je zetmeel verteert. Het eiwit en de vezels in erwten vertragen de afbraak van koolhydraten en helpen je bloedsuiker onder controle te houden. Studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet de postprandiale (na de maaltijd) bloedsuiker verlaagt bij mensen met type 2 diabetes.
Erwten hebben ook een lage glycemische index. Dit betekent dat je minder kans hebt op plotselinge pieken in je bloedsuiker na het eten ervan.
Gezondheid van het hart
Ontsteking en stress veroorzaakt door vrije radicalen (oxidatie) kunnen bijdragen tot plaquevorming langs de bloedvatwanden. Omega-3 en omega-6 vetzuren in erwten helpen oxidatie en ontsteking te verminderen en de vorming van plaques te voorkomen.
Bovendien kunnen magnesium, kalium en andere mineralen in erwten uw risico op hoge bloeddruk verlagen.
Voeding
Erwten zijn een goede bron van vitamine C en E, zink en andere antioxidanten die uw immuunsysteem versterken. Andere voedingsstoffen, zoals vitamine A en B en coumestrol, helpen ontstekingen te verminderen en verlagen uw risico op chronische aandoeningen, waaronder diabetes, hartziekten en artritis.
Voedingsstoffen per portie
Een portie groene erwten (ongeveer een handvol) bevat:
-
Calorieën: 59
-
Eiwit: 4 gram
-
Koolhydraten: 12 gram
-
Suikers: 4 gram
-
Calcium: 21,2 mg
-
IJzer: 1 mg
Portiegroottes
Hoewel erwten een bron van voedingsstoffen zijn, bevatten ze ook relatief veel koolhydraten. Pas op dat je niet te veel zetmeel binnenkrijgt. Je hebt maar een halve portie nodig om alle gezondheidsvoordelen van erwten te krijgen.
Hoe erwten te bereiden
Er zijn een aantal manieren om erwten te koken. Om de meeste voedingsstoffen in uw erwten te behouden, kunt u ze kort stomen in een kleine hoeveelheid vloeistof en aan het eind kruiden toevoegen.
-
Breng ? tot ? kopje water of lichte bouillon aan de kook
-
Voeg genoeg erwten toe tot de vloeistof ze net bedekt
-
Dek de pan af en laat 5 tot 10 minuten op een laag pitje sudderen of tot de erwten zacht en heldergroen zijn.
-
Giet het water af en meng de erwten met gesmolten boter of verse kruiden naar keuze
