Gezonde voeding met veel goede vetten
Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, die vaak goede of gezonde vetten worden genoemd, bevatten onverzadigde koolstofverbindingen die dubbele bindingen worden genoemd in hun chemische structuur. Vetmoleculen met slechts één dubbele binding worden enkelvoudig onverzadigde vetten genoemd, terwijl meervoudig onverzadigde vetten meerdere van deze bindingen bevatten.
Met mate gegeten, bieden zowel meervoudig onverzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetten een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Ze zitten in veel voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen en zijn een prima vervanging voor verzadigde en transvetten.?
Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het niet nodig of raadzaam is om vet helemaal te vermijden. In plaats daarvan zou een gezonde voeding gematigde hoeveelheden van zowel meervoudig onverzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetten moeten bevatten.
Waarom je goede vetten nodig hebt
Onverzadigde vetten spelen een belangrijke rol bij het handhaven van lage niveaus van zowel het totale als het slechte LDL-cholesterol. Ook helpen ze het lichaam in vet oplosbare vitaminen te absorberen. Zonder deze vetten kan een dieet met veel vitamines niet voldoen aan de potentiële voordelen voor de gezondheid?
Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn noodzakelijk voor het optimaal functioneren van vele lichaamssystemen, zoals:
Gezondheid van de hersenen
Meervoudig onverzadigde vetten zijn rijk aan omega-3 en omega-6 essentiële vetzuren. Het menselijk lichaam produceert geen omega-3 en omega-6, dus kunnen ze alleen via gezonde voeding worden verkregen. Omega-3 zou een belangrijke rol spelen bij het behoud van de cognitieve functie. Het beïnvloedt ook het serotonineniveau en kan daardoor de geestelijke gezondheid beïnvloeden.
Gezondheid van het hart
De omega-3 en omega-6 vetzuren in voedingsmiddelen met onverzadigde vetten bevorderen de gezondheid van het hart door zowel het cholesterolgehalte als de bloeddruk te verlagen.
Gezondheid van de ogen
Onderzoek suggereert dat de omega-3 vetzuren in onverzadigde vetten de ogen beschermen tegen aandoeningen zoals glaucoom. Andere studies tonen aan dat mensen die veel meervoudig onverzadigde vetzuren eten, verlichting vinden bij het syndroom van droge ogen.
Voedingsmiddelen met goede vetten
Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Zo kom je gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte. Deze zeven voedingsmiddelen behoren tot de beste bronnen van onverzadigde vetten:?
1. Olijfolie
Een enkele eetlepel olijfolie bevat 73% van de aanbevolen dagelijkse waarde aan enkelvoudig onverzadigd vet in de vorm van oliezuur. Extra vierge olijfolie is ook een uitstekende bron van antioxidanten.
Vervolg
2. Canola-olie
Canola olie is rijk aan zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd vet. Een enkele eetlepel levert bijna 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet, en een respectabele 4 gram meervoudig onverzadigd vet. Betaalbaar en veelzijdig, canola olie kan worden gebruikt tijdens het koken en is te vinden in vele dressings en marinades.
3. Walnoten
Verschillende soorten noten bevatten aanzienlijke hoeveelheden onverzadigde vetten, maar walnoten blijven een van de beste bronnen. De meervoudig onverzadigde vetten in walnoten bieden veel voordelen, waaronder, volgens een studie, verminderde nuchtere insulinespiegels bij volwassenen met diabetes type II.
4. Sardines
Hoewel veel soorten vis omega-3 vetzuren bevatten, zijn sardines bijzonder rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, met een enkel uitgelekt blikje dat 4 gram bevat. Een blikje uitgelekte sardines bevat ook 1,5 gram meervoudig onverzadigde vetten.
5. Lijnzaad
Vlaszaden staan misschien bekend om hun hoge vezelgehalte, maar ze zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten, met een portie van 3 eetlepels met 7 gram meervoudig onverzadigde en 2,5 gram enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze kunnen worden genoten als een extra bron van vezels in smoothies of als vervanging voor eieren bij het bakken.
6. Pompoenzaden
Het ultieme snacken voedsel, pompoenpitten zijn rijk aan onverzadigd vet, maar hebben ook veel vezels en eiwitten. Een kopje pompoenpitten met de doppen bevat meer dan 7 gram enkelvoudig onverzadigd vet en maar liefst 9 gram meervoudig onverzadigd vet.
7. Avocado
Genoten in guacamole of op toast, avocado is een van de gezondste feestmaaltijden. Slechts één plakje bevat 1 gram enkelvoudig onverzadigd vet. Avocado bevat ook een kleine hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet. Verder zit het vol met foliumzuur, vitamine C en vitamine E. Het is een gezonde optie als tussendoortje of om je honger te stillen.
