Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,5 kop Calorieën 16 % Dagelijkse Waarde* Totaal vet 0 g 0% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 3 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 3 g 1% Voedingsvezels 1 g 4% Suiker 2 g Eiwit 1 g 2%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 10%
-
IJzer 6%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 2%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 7%
Sperziebonen zijn een gemeenschappelijk basisproduct in huishoudens in het hele land. Ze hebben verschillende namen, waarvan de populairste snap beans en string beans zijn. Maar ondanks hun naam zijn ze niet altijd groen. De groene boon is een soort gewone boon (Phaseolus vulgaris) en kan ook geel of paars zijn. ?
Groene bonen komen oorspronkelijk uit Noord-, Zuid- en Midden-Amerika. Tegenwoordig groeien ze echter overal ter wereld. Ze groeien het hele jaar door, wat betekent dat je ze ongeacht het seizoen in de supermarkt kunt vinden. Het hoogseizoen is echter tussen mei en oktober, en dan vind je ze vaak op lokale boerenmarkten.?
Voordelen voor de gezondheid
Hoewel ze weinig calorieën bevatten, bevatten groene bonen veel belangrijke voedingsstoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. De peulvruchten zitten vol antioxidanten, waaronder vitamine C, flavonolen, quercetine en kaemferol. Deze antioxidanten bestrijden vrije radicalen in het lichaam, wat helpt celschade te verminderen en kan helpen uw risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen te verlagen.?
Andere gezondheidsvoordelen van groene bonen zijn:
Verbeteren van de gezondheid van het hart
Groene bonen zitten vol vezels, wat om vele redenen een belangrijke voedingsstof is. Vooral oplosbare vezels kunnen de gezondheid van uw hart helpen verbeteren door uw LDL-cholesterol (slechte cholesterol) te verlagen.?
Darmgezondheid beschermen
De vezels in groene bonen helpen je spijsvertering gezond te houden en soepel te laten verlopen. Als je een spijsverteringsstoornis hebt zoals het prikkelbare darmsyndroom, kunnen bepaalde vezels echter meer kwaad dan goed doen, waardoor je last krijgt van winderigheid, een opgeblazen gevoel en darmklachten.?
Mensen met het prikkelbare darm syndroom (en andere darmproblemen) doen het vaak beter door voedsel met een hoog FODMAP gehalte te vermijden. FODMAP's zijn koolhydraten die niet goed verteerd of opgenomen worden. Groene bonen zijn een laag FODMAP voedsel, dat kan helpen om de symptomen van spijsverteringsproblemen te verbeteren. ?
Hulp bij een gezonde zwangerschap
Een enkele kop groene bonen bevat ongeveer een derde van uw dagelijkse aanbevolen inname van foliumzuur, een B-vitamine die noodzakelijk is voor de groei en ontwikkeling van ongeboren baby's. De vitamine helpt het risico op bepaalde geboorteafwijkingen te verminderen. Vrouwen die zwanger zijn moeten meer foliumzuur innemen dan vrouwen die dat niet zijn. Waar de meeste volwassenen dagelijks 400 mcg nodig hebben, hebben zwangere vrouwen 600 mcg nodig en vrouwen die borstvoeding geven 500 mcg?
Beschermen de botten
Groene bonen bevatten veel vitamine K, en ook een behoorlijke hoeveelheid calcium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het behoud van sterke, gezonde botten en het verminderen van het risico op breuken.?
Depressiesymptomen verminderen?
Voldoende foliumzuur binnenkrijgen is niet alleen belangrijk tijdens de zwangerschap. De B-vitamine is ook belangrijk om depressies te verminderen. Voldoende foliumzuur helpt de hoeveelheid homocysteïne in uw lichaam te verminderen. Te veel homocysteïne kan de natuurlijke productie van serotonine, dopamine en noradrenaline verstoren, hormonen die uw stemming, slaap en eetlust regelen.
Kan helpen bij bloedarmoede
IJzer is een essentieel onderdeel van de rode bloedcellen die zuurstof vervoeren van de longen naar alle andere cellen in je lichaam. Onvoldoende ijzerinname kan leiden tot bloedarmoede, die wordt gekenmerkt door vermoeidheid, zwakte en licht in het hoofd. Sperziebonen zijn een goede bron van plantaardig ijzer die ervoor kan zorgen dat je de hoeveelheid binnenkrijgt die je nodig hebt om bloedarmoede te voorkomen.?
Kan kanker helpen voorkomen
Groene bonen bevatten chlorofyl, dat kan helpen de groei van kankertumoren te vertragen en het risico op kanker te verminderen. Veel van de huidige studies gebruiken echter dieren. Meer onderzoek is nodig om de voordelen van chlorofyl tegen kanker te bevestigen.?
Voedingsstoffen
Groene bonen bevatten veel essentiële vitaminen en mineralen, waaronder:
-
Vitamine A
-
Vitamine C
-
Vitamine K
-
Foliumzuur
-
Thiamine
-
Niacine
-
Calcium
-
IJzer
-
Magnesium
-
Fosfor
-
Kalium
-
Zink
Een enkele kop verse groene bonen bevat ongeveer 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Het bevat ook ongeveer 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, een vitamine die nodig is voor de gezondheid van de ogen, evenals 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur, die essentieel is voor het voorkomen van neurale buisdefecten.
Voedingsstoffen per portie
Een halve kop verse groene bonen bevat:
-
Calorieën: 16?
-
Eiwit: 1 gram
-
Vet: 0 gram
-
Koolhydraten: 3 gram?
-
Vezels: 1 gram
-
Suiker: 2 gram
Dingen om op te letten
Hoewel sperziebonen een voedzaam voedsel zijn, zijn er een paar dingen waar u op moet letten als u ze aan uw dieet wilt toevoegen:
Vitamine K kan interfereren met bloedverdunners
Als u bloedverdunners zoals warfarine neemt, moet u met uw arts overleggen voordat u groene bonen aan uw dieet toevoegt. Het vitamine K gehalte van de peulvruchten kan interfereren met uw medicatie en de manier waarop uw bloed stolt beïnvloeden.?
Ze bevatten lectines
Lectines zijn een soort eiwitten die aanwezig zijn in verschillende soorten bonen, waaronder groene bonen. Hoewel ze een aantal voordelen hebben, kunnen ze ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Om lectines te deactiveren, moet je groene bonen grondig koken.
Ze bevatten fytinezuur
Fytinezuur kan zich binden met bepaalde mineralen, waardoor uw lichaam ze niet kan opnemen. Als u een tekort aan mineralen heeft, moet u met uw arts overleggen voordat u groene bonen aan uw menu toevoegt.?
Groene bonen in blik kunnen zout bevatten
Hoewel sperziebonen van nature een zoutarm voedingsmiddel zijn, bevatten bepaalde ingeblikte soorten zout. Te veel zout kan het risico op hoge bloeddruk en hartproblemen verhogen. Als je bonen in blik koopt, spoel ze dan goed af om overtollig zout te verwijderen.?
Groene bonen bereiden
Sperziebonen zijn een zeer veelzijdige peulvrucht. Je kunt ze vers vinden in de supermarkt, in de diepvriesafdeling of zelfs in blik. Hier zijn enkele populaire manieren om ze te bereiden:
-
Gesauteerd met knoflook en olijfolie of boter
-
In de oven geroosterd?
-
Kook ze in een sperziebonenschotel
-
Roergebakken met andere groenten
