Gezonde voedingsmiddelen met veel quercetine

Quercetine is een pigment dat kleur geeft aan veel fruit en groenten. Het komt voornamelijk voor in de schil en bladeren van planten. Licht stimuleert de productie van quercetine, dus een appel in de top van een boom kan meer quercetine bevatten dan een appel die geen direct zonlicht krijgt.

Quercetine wordt ook wel fytochemie, polyfenol of flavonoïde genoemd. Fytochemicaliën zijn stoffen die door planten worden geproduceerd en die gezondheidsvoordelen voor de mens kunnen hebben. Polyfenolen en flavonoïden zijn soorten fytochemicaliën.

Quercetine is een krachtige antioxidant. Antioxidanten helpen vrije radicalen te bestrijden, dat zijn moleculen die ongepaarde elektronen bevatten. Omdat elektronen van nature willen paren, zwerven vrije radicalen door het lichaam en trekken elektronen weg van andere moleculen. Dit proces kan cellen en DNA beschadigen. Quercetine "ruimt" vrije radicalen op door hun enkele elektronen te koppelen, zodat ze geen schade meer kunnen aanrichten.

De inname van quercetine via de voeding ligt in de VS rond de 6-18 milligram (mg) per dag. Maar als u dagelijks meerdere porties fruit en groenten eet, krijgt u waarschijnlijk veel meer quercetine binnen.

Waarom u quercetine nodig heeft

Onderzoek toont aan dat quercetine vele gezondheidsvoordelen heeft, waaronder:

Gezondheid van het hart

Quercetine blijkt het cardiovasculaire systeem te ondersteunen door de bloeddruk en het cholesterol te verlagen en de bloedvaten te ontspannen. Omdat een verminderde bloedstroom erectiestoornissen kan veroorzaken, kunnen flavonoïden zoals quercetine ook de seksuele gezondheid van mannen verbeteren.

Gezondheid van de hersenen

Een betere bloedsomloop verbetert ook de gezondheid van de hersenen. Maar quercetine kan de hersenen ook op andere manieren beschermen. Het kan ontstekingen verminderen en hersencellen beschermen tegen gifstoffen. Zijn antioxiderende werking zou het risico op de ziekte van Alzheimer en andere degeneratieve hersenziekten kunnen verlagen.

Effecten tegen kanker

Wanneer vrije radicalen cellen in het lichaam beschadigen, ontwikkelen die cellen zich soms tot kanker. Quercetine en andere antioxidanten verminderen het risico op kanker door vrije radicalen te bestrijden. Enkele studies hebben zich in het bijzonder op quercetine gericht. In één onderzoek werd de groei van tumoren vertraagd. In een ander onderzoek werd het risico op longkanker verlaagd. De derde was een laboratoriumstudie, waaruit bleek dat quercetine het vermogen had om leukemiecellen aan te vallen.

Vervolg

Voedingsmiddelen met Quercetine

Quercetine is een van de meest voorkomende flavonoïden, en is aanwezig in veel voedingsmiddelen. Het komt ook voor in rode wijn, zwarte thee en groene thee. Wanneer u uw quercetine uit fruit en groenten haalt, plukt u de andere voordelen van deze voedingsmiddelen. U verhoogt ook uw inname van vezels, die ontbreken in het standaard Amerikaanse dieet.

Quercetine is verkrijgbaar als supplement, vaak met een aanbevolen dosis van 500-1.000 mg per dag. Het wordt beschouwd als veilig in gebruik, maar kan een wisselwerking hebben met verschillende medicijnen, waaronder antibiotica en bloedverdunners. Doses van meer dan een gram kunnen de nieren beschadigen.?

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor quercetine, maar deze veel gegeten voedingsmiddelen zijn goede bronnen ervan:

1.? Uien

Alle uien bevatten quercetine, maar omdat het een pigment is, bevatten rode en gele uien het meeste. Om de quercetine te behouden, schil je zo weinig mogelijk van de buitenste lagen af. Uien bevatten veel andere vitaminen en mineralen, en ze zijn vooral rijk aan de vitamine biotine.

2. Boerenkool ?

Boerenkool heeft een welverdiende reputatie als voedingskrachtcentrale. Naast quercetine is het ook een rijke bron van vitamine A, vitamine C en vezels. Een half kopje bevat slechts 18 calorieën.

3. Cherrytomaten

Alle tomaten zijn goede bronnen van quercetine. Cherrytomaten zijn de beste, omdat ze de hoogste verhouding tussen schil en vruchtvlees hebben. Ze vormen een geweldige caloriearme snack, met slechts 37 calorieën per dozijn.

4.? Broccoli

Samen met quercetine, is broccoli rijk aan vitamine K en vitamine C. Het bevat ook een andere flavonoïde, kaempferol, dat krachtige antioxiderende mogelijkheden biedt. Een portie van één kop biedt 5 gram vezels.

5.? Bosbessen

Bosbessen zijn antioxidant supersterren. Bovenop quercetine bevatten ze 17 verschillende fytochemicaliën waaronder resveratrol, de antioxidant die het meest bekend is van rode wijn.

6. Appels

Appels bevatten vier verschillende fytochemicaliën samen met de heilzame vezel pectine. Om de voordelen van quercetine te krijgen, eet je appels ongeschild. Appelsap biedt niet dezelfde voordelen als de hele vrucht.