Omega-3 vetzuren zijn goede vetten die uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Deze vetzuren zijn er in drie vormen. Alfa-linoleenzuur (ALA) komt vooral voor in plantaardige oliën, en zeevruchten zijn de beste bron van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).?
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je het uit je voeding moet halen. Uw lichaam kan ALA omzetten in kleine hoeveelheden DHA en EPA, maar meer uit voeding of supplementen helpt bij de ondersteuning van een reeks gezonde lichaamsprocessen.
Omega-3 supplementen omvatten visolie, levertraan en vegetarische algenolie, maar de formules variëren sterk. Artsen schrijven soms hoge doses voor om risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge triglycerideniveaus, of specifieke vetten in het bloed, te helpen verlagen. Maar deze doses kunnen negatieve bijwerkingen hebben bij gezonde mensen, dus praat met uw arts voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt.
Waarom u Omega-3 nodig heeft
Omega-3 spelen een belangrijke rol in uw hele lichaam. Het binnenkrijgen van voldoende Omega-3 in uw dieet is gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten zoals hartziekten en artritis, evenals cognitieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheden zijn gebaseerd op de behoefte van het lichaam aan ALA. Gemiddeld moeten mannen 1,6 gram ALA per dag en vrouwen 1,1 gram, maar een gezonde voeding bevat ook bronnen van DHA en EPA.
Onderzoek toont aan dat deze omega-3 uw gezondheid op verschillende manieren ondersteunen, waaronder:?
Gezondheid van het hart
Een dieet met veel omega-3 wordt in verband gebracht met een lager risico op hartziekten. Studies tonen aan dat omega-3 het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen. Dit effect kan uw slagaders vrij houden van plaque opbouw en uw bloedvaten soepel en flexibel, waardoor uw hart minder wordt belast.
Ontstekingsremmende eigenschappen
Omega-3 kan ontstekingen in uw lichaam verminderen. Hoewel ontsteking een natuurlijke reactie is op infecties en stress, kunnen hoge niveaus na verloop van tijd leiden tot chronische ziekten zoals coronaire hartziekte, artritis en mogelijk depressie.?
Er is onderzoek gaande om te zien of omega-3 kan worden gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen. Studies suggereren echter dat de effecten van omega-3 uw risico op veel ontstekings- en auto-immuunziekten kunnen verminderen.
Hersenfunctie
Sommige studies tonen aan dat mensen die voldoende omega-3 consumeren een lager risico lopen om de ziekte van Alzheimer, dementie en andere cognitieve achteruitgang te ontwikkelen. Wetenschappers begrijpen echter niet volledig waarom omega-3 dit effect heeft, dus er is veel meer onderzoek nodig.?
Voedingsmiddelen met omega-3
Omega-3 zijn de neven van omega-6, andere soorten vetzuren met vergelijkbare gezondheidsvoordelen. Je krijgt echter de beste voordelen als je van beide voldoende binnenkrijgt?
Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen ongeveer 10 keer meer omega-6 vetten dan omega-3 consumeren. Probeer een mix van deze acht voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen voor een gezonde balans van essentiële vetten.
1. Lijnzaadolie
Een eetlepel lijnzaadolie bevat 7,26 gram van de ALA omega-3, meer dan zeven keer uw dagelijkse aanbeveling. U kunt ook 2,35 gram omega-3 halen uit een eetlepel hele lijnzaad.?
Omdat lijnzaadolie een laag rookpunt heeft, kan koken de voedingswaarde verminderen en schadelijke stoffen vrijmaken.
Het kan het best gebruikt worden in dressings, dips of smoothies. De zaden zijn geweldig om toe te voegen aan granen of gebakken goederen, of je kunt ze mengen met water om een vegetarische eivervanger te maken. ?
2. Canola-olie
Omdat lijnzaadolie niet geschikt is om mee te koken, is canola-olie met zijn hoge rooktemperatuur een geweldige manier om omega-3 toe te voegen aan gesauteerde, gebakken of gebakken gerechten. U kunt canola-olie gebruiken in plaats van de meeste andere bakoliën en krijgt 1,28 gram ALA in elke eetlepel.?
3. Chia zaden
Met hun 2,53 gram omega-3 per eetlepel zijn chiazaden een goed alternatief voor mensen die niet van de nootachtige smaak van lijnzaad houden. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten, waardoor chiazaden een uitstekende bron van voedingsstoffen zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen.?
4. Zalm
Bijna alle zeevruchten bevatten omega-3, maar gekookte zalm is een bijzonder goede DHA en EPA bron met respectievelijk 1,24 en 0,59 gram. Terwijl verse vis meestal geen ALA bevat, kan zalm in blik tot 0,04 gram bevatten, naast het DHA- en EPA-gehalte. Andere grote vissen zoals makreel, forel, tonijn en zeebaars hebben ook hoge omega-3 gehaltes.?
5. Foeragerende vis
Na grote vissen zoals zalm, hebben foerageervissen enkele van de hoogste gehaltes aan EPA en DHA omega-3s. Deze groep omvat haring met 1,71 gram per 3-ounce portie en ingeblikte sardines met 1,19 gram.?
6. Schelpdieren
Schelpdieren zijn een unieke goede bron van omega-3 omdat veel soorten alle drie de vormen ALA, DHA en EPA bevatten. Dit omvat oesters met een totaal gehalte van 0,67 gram per 3-ounce portie, kreeft met 0,21 gram, en sint-jakobsschelpen met 0,15 gram voor dezelfde portie. ?
7. Walnoten
Walnoten zijn rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder omega-3. Ongeveer zeven walnoten bevatten tot 1,28 gram ALA, en als je ze opneemt in een kipgerecht krijg je een extra boost. Hoewel een portie kipfilet van 3 ons slechts 0,03 gram omega-3 bevat, bestaat deze uit DHA en EPA, waardoor uw maaltijd in evenwicht wordt gebracht.?
8. Mayonaise
Hoewel u uw porties mayonaise moet matigen vanwege het gehalte aan verzadigd vet, bevat een eetlepel 0,74 gram omega-3 ALA. Door het te mengen met tonijn uit blik voor een salade of sandwich krijg je een complete bron van omega-3. Je krijgt 0,32 gram DHA en EPA uit een blikje tonijn van 5 ons verpakt in water.?
