Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,25 kop Calorieën 169 % dagelijkse waarde* Totaal vet 1 g 2% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 3 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 29 g 10% Voedingsvezels 15 g 60% Suiker 1 g Eiwit 12 g 24%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 3%
-
IJzer 22%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 3%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 0%
Linzen zijn peulvruchten die verwant zijn aan bonen, sojabonen, pinda's en kikkererwten. Ze zijn er in verschillende kleuren, waaronder bruin, rood, geel, groen, oranje en zwart. Hoewel elk type linze een aantal unieke antioxidanten heeft, bevatten alle linzen veel nuttige voedingsstoffen.?
Linzen worden in verschillende keukens over de hele wereld gegeten. Linzen zijn doorgaans goedkoop te koop, kunnen lang worden bewaard, zijn gemakkelijk om mee te koken en leveren talrijke essentiële voedingsstoffen, waardoor ze een ideaal onderdeel van uw dieet vormen.?
Voordelen voor de gezondheid
De voedings- en gezondheidsvoordelen van linzen worden al jaren bestudeerd. Linzen bieden een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen en kunnen een rol spelen bij het verminderen of beheersen van diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. De polyfenolen (een soort antioxidanten) en lectines in linzen hebben antikanker eigenschappen, die de groei van tumoren kunnen helpen verminderen. ?
Daarnaast kunnen linzen andere gezondheidsvoordelen bieden zoals:
Gezondheid van het hart
De polyfenolen in linzen kunnen helpen de bloeddruk en cholesterol te verlagen, waardoor uw hart en hart- en vaatstelsel worden geholpen. Uit een overzicht van acht onderzoeken bleek dat personen die tien weken lang elke dag ongeveer een kopje peulvruchten aten, een verlaging van hun bloeddruk ondervonden.
Uit een analyse van 26 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bleek dat diëten met peulvruchten zoals linzen het LDL-cholesterol (slecht) kunnen verlagen. Een teveel aan LDL-cholesterol in uw lichaam kan leiden tot een hartaanval of beroerte?
Gewichtsbeheersing
Het eten van meer linzen kan mensen helpen een gezond gewicht te behouden of af te vallen. Het vervangen van energierijk (of calorierijk) voedsel door peulvruchten zoals linzen kan mensen helpen overgewicht te voorkomen of te beheersen en gewicht te verliezen.?
Diabetes
Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van linzen kan helpen bij het beheersen en voorkomen van diabetes. Linzen kunnen de bloedsuikerspiegel en het vetmetabolisme helpen verbeteren bij zowel diabetici als gezonde personen. Het hoge gehalte aan vezels, mangaan en flavonoïden kan een belangrijke rol spelen waarom linzen mensen met diabetes helpen.
Voeding
Linzen bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, lectines en polyfenolen die het risico op aandoeningen als hartziekten, obesitas, diabetes en sommige vormen van kanker helpen verminderen.
Het is ook een uitstekende bron van:
-
Eiwitten?
-
IJzer?
-
Foliumzuur
-
Kalium
-
Mangaan
-
Prebiotica
-
Thiamine
-
Zink
-
Koper
Voedingsstoffen per portie
Een kop gekookte linzen bevat:
-
Calorieën: 230
-
Eiwit: 18 gram
-
Vet: 1 gram
-
Koolhydraten: 40 gram
-
Vezels: 16 gram
-
IJzer: 37
-
Natrium: 4 milligram
-
Suiker: 4 gram?
Portiegroottes
Het eten van een half kopje gekookte linzen geeft je veel essentiële voedingsstoffen en hun hoge vezelgehalte geeft je een vol gevoel. De vezels in linzen kunnen echter moeilijk door je lichaam worden afgebroken. Het eten van te veel linzen kan gas, een opgeblazen gevoel en kramp veroorzaken.
Hoe linzen te bereiden
Je kunt linzen vinden bij supermarkten en online. Je kunt ze gedroogd of in kant-en-klaar verpakte vorm kopen. Als je ze kant-en-klaar koopt, lees dan het etiket om te zien of er vetten, zouten en kunstmatige ingrediënten zijn toegevoegd.?
Gedroogde linzen zijn makkelijk te koken in water of een natriumarme bouillon. Eerst moet je de linzen sorteren om alle resten eruit te halen en dan afspoelen. Je hoeft ze niet te weken. Doe je voorbereide linzen in een pan en bedek ze met water of bouillon, zodat de vloeistof ongeveer een centimeter boven de linzen staat.
Breng de linzen aan de kook, dek de pan af en zet het vuur laag. De linzen moeten 20 tot 40 minuten koken, afhankelijk van de soort linzen die je gebruikt. Je kunt de linzen op smaak brengen met je favoriete kruiden, zoals knoflook, tijm of komijn. ?
Linzen worden vaak gebruikt in de vegetarische en veganistische keuken, omdat ze een goede bron van eiwitten zijn. Linzen smaken heerlijk in soepen en stoofschotels. Ze worden vaak geserveerd over rijst. Voor de meeste gezondheidsvoordelen kies je bruine rijst voor extra vezels en voedingsstoffen.?
Hier zijn enkele manieren om linzen in recepten te gebruiken:
-
Gebruik linzen in een Indisch geïnspireerde linzen dal.
-
Vervang linzen voor het vlees in uw favoriete herderstaart
-
Verwerk het in je salade voor een eiwitboost
-
Gebruik linzen om gehaktballetjes of een niet-vleesburger patty te maken in plaats van gemalen rundvlees of kalkoen
-
Linzen toevoegen aan een volkoren tortilla wrap met knapperige groenten zoals wortels en sla?
