Calciumrijke voeding voor veganisten

Calcium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van gezonde botten. Calcium wordt verkocht als supplement, maar meestal kun je al het benodigde calcium uit je voeding halen.

Een dieet plannen dat voldoende calcium oplevert lijkt moeilijker als je veganist bent. Veel mensen krijgen hun calcium binnen door melk te drinken of yoghurt te eten, maar veganisten eten geen dierlijke producten, ook geen zuivel.

Je hoeft geen melk te drinken om voldoende calcium binnen te krijgen, en je hoeft misschien geen supplementen te nemen. Calcium uit plantaardige bronnen kan zelfs beter voor je zijn dan calcium uit melk of andere dierlijke producten, omdat dierlijke eiwitten calcium aan je botten onttrekken. U moet er alleen voor zorgen dat u voldoende fruit, groenten en andere planten eet die het calcium bevatten dat uw lichaam nodig heeft.

Waarom je calcium nodig hebt

Calcium is op verschillende manieren essentieel voor uw gezondheid.?

Een van de belangrijkste taken is het versterken van uw botten en tanden. Wanneer uw botten het natuurlijke proces van afbraak doorlopen, helpt calcium bij de opbouw van nieuw bot. Botgroei is vooral belangrijk wanneer uw lichaam groeispurten doormaakt.

Calcium is betrokken bij vele andere lichaamsfuncties, waaronder:

• Het doorgeven van zenuwsignalen

• Hormonen afgeven

• Spannende spieren

• De bloedvatfunctie helpen

• Het stollen van bloed

Omdat uw lichaam zelf geen calcium kan produceren, moet u het uit voedsel of supplementen halen?

De hoeveelheid calcium die u nodig heeft hangt af van uw leeftijd, maar vrouwen van 50 jaar en jonger en mannen van 70 jaar en jonger hebben allebei ongeveer 1000 milligram per dag nodig.

Te weinig calcium leidt tot botverlies en aandoeningen als osteopenie en osteoporose.

Plantaardig voedsel met calcium

Omdat zuivel een van de meest voorkomende bronnen van calcium is, krijgen mensen die lactose-intolerant of veganist zijn misschien niet alle calcium binnen die hun lichaam nodig heeft?

Gelukkig zijn er veel plantaardige voedingsbronnen die u kunnen helpen uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium te bereiken zonder dierlijke producten te consumeren.?

Hier zijn acht voedingsmiddelen met veel calcium voor veganisten:

1. Vijgen

Gedroogde vijgen zorgen voor een gezonde, zoete en calciumrijke snack. Twee vijgen bevatten ongeveer 65 milligram calcium.?

Vervolg

Als natuurlijke zoetstof is deze vrucht ook een gezonder alternatief voor geraffineerde suikers.?

2. Boerenkool

Verrassend genoeg heeft boerenkool meer calcium per portie dan melk. Dit veelzijdige bladgroen bestrijdt ook hartziekten, kanker en ontstekingen.?

3. Sojabonen

Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen zijn allemaal geweldige bronnen van calcium. Enkele sojaproducten zijn:

• Edamame

• Tofu

• Miso

• Sojamelk

• Sojasaus

• Tempeh

Sojabonen zijn een nietje in plantaardige diëten omdat ze het hoofdingrediënt zijn in tal van voedzame veganistische voedingsmiddelen.

4. Bok Choy

Bok choy ook wel witte kool, Chinese kool of pak-choi genoemd bevat 105 milligram calcium per 100 gram.?

Bok choy zit ook boordevol vitamine A en vitamine C, met een kopje van het bladgroen dat meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A en bijna tweederde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C levert.?

5. Broccoli

Broccoli is een van de gezondste groenten die er zijn. 100 gram rauwe broccoli bevat 46 milligram calcium, terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte broccoli iets minder bevat (40 milligram).

6. Sinaasappels

Een hele sinaasappel bevat ongeveer 55 milligram calcium, waardoor het een van de meest calciumrijke vruchten is die er zijn.?

Voor een extra mineralenboost kun je in de supermarkt calciumverrijkt sinaasappelsap halen.

7. Zaden

Hoewel veel zaden uitstekende bronnen van calcium zijn, zijn de winnaars maanzaad, pompoenzaad, sesamzaad, selderijzaad en chiazaad.?

Twee eetlepels chiazaden bevatten 14% van je aanbevolen dagelijkse waarde aan calcium.

8. Gevleugelde bonen

Gevleugelde bonen, die ook wel Goa-bonen worden genoemd, groeien in vochtige tropische landen. Een 44-gram portie gevleugelde bonen geeft je meer dan 4% van je aanbevolen dagelijkse waarde aan calcium.