Top voedingsmiddelen met veel ijzer voor veganisten

IJzer is een mineraal dat essentieel is voor een goede groei en ontwikkeling. Je lichaam gebruikt het om hemoglobine en bepaalde hormonen aan te maken. Twee soorten ijzer komen voor in voedsel: heem (van dieren afkomstig) en non-heem (van planten afkomstig).?

Veganisten kunnen non-heemijzer vinden in gedroogde bonen en peulvruchten, donkergroene bladgroenten, gedroogd fruit, noten en zaden, en volkoren granen en brood.

Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert van je longen naar alle delen van het lichaam. Myoglobine, een ander eiwit gemaakt door ijzer, brengt zuurstof naar je spieren.?

Waarom je ijzer nodig hebt

Je lichaam heeft ijzer nodig om goed te functioneren. Te weinig leidt tot een ijzertekort. Te veel kan leiden tot ijzervergiftiging. De gemiddelde hoeveelheid ijzer die een veganist nodig heeft is 32 milligram per dag voor vrouwen en 14 milligram per dag voor mannen. Veganisten hebben tot 1,8 keer meer ijzer nodig dan mensen die vlees eten.?

IJzer speelt een belangrijke rol in goede lichaamsfuncties, waaronder:?

Bloedproductie Gezondheid

IJzer zit in rode bloedcellen, hemoglobine genaamd, die zuurstof in je bloed van je longen naar je weefsels brengt. Dit verbetert uw hartgezondheid, ademhalingsfuncties en immuunfunctie.?

Fysieke gezondheid

Uw huid, haar en nagels lijken sterker en gezonder door de synthese van collageen, een eiwit dat nodig is voor gezonde gewrichten en huid. Collageen wordt gemaakt door ijzer, een bestanddeel van de enzymen die essentieel zijn voor een goede productie. IJzer komt voor in spiercellen. Het wordt myoglobine genoemd en helpt de spieren om zuurstof op te nemen, op te slaan en te transporteren?

Geestelijke gezondheid

IJzer vormt bepaalde eiwitten die essentieel zijn voor de energiestofwisseling. De juiste hoeveelheid ijzer verbetert de algemene energie en verhoogt de concentratie.?Een laag ijzergehalte kan leiden tot een ijzertekort dat bloedarmoede wordt genoemd. De symptomen van bloedarmoede zijn onder meer:

• Vermoeidheid

• Zwakte

• Bleke of gelige huid

• Kortademigheid

• Duizeligheid of licht in het hoofd

• Pijn op de borst

• Koude handen en voeten

• Hoofdpijn

Voedingsmiddelen met ijzer voor veganisten

Er bestaat een misvatting dat een veganistisch dieet ijzer mist, maar veganisten hebben niet meer kans om bloedarmoede door ijzertekort te ontwikkelen dan de algemene bevolking. Veganisten krijgen doorgaans voldoende ijzer binnen omdat hun dieet rijk is aan vitamine C, dat de absorptie van non-heemijzer verbetert.

Vervolg

Deze 6 voedingsmiddelen zijn geweldige bronnen van veganistisch vriendelijk ijzer:?

1. Zwarte stroop melasse

Blackstrap melasse is de beste bron van non-heem ijzer. Slechts 2 eetlepel bevat 7,2 milligram ijzer. Melasse bevat hogere hoeveelheden suiker, dus de inname moet worden beperkt.?

2. Linzen

Linzen zijn er in drie soorten: bruin, groen en rood. Linzen bevatten niet alleen veel ijzer, maar ook veel kalium, vezels en foliumzuur, een B-vitamine. Een kopje bevat 6,6 milligram ijzer.

3. Tofu/Tempeh

Tofu en tempeh sojaproducten zijn een integraal onderdeel van een veganistisch dieet. Tofu heeft een hoger ijzergehalte van 6,6 milligram per half kopje. Een kopje tempeh heeft 4,5 milligram ijzer.?

4. Spinazie

Een kopje gekookte spinazie bevat 6,4 milligram ijzer. Spinazie toevoegen aan maaltijden, of het nu gesauteerd is in een gerecht, toegevoegd aan smoothies, of rauw gegeten, is een gemakkelijke manier om meer ijzer in je dieet op te nemen.?

5. Bonen

Bonen zijn een geweldige bron van ijzer. Kidneybonen (5,2 milligram / kopje), sojabonen (4,5 milligram / kopje), en limabonen (4,5 milligram / kopje) hebben het hoogste ijzergehalte.

6. Snijbiet

Snijbiet is een groene bladgroente die rijk is aan vitaminen en mineralen. Deze veelzijdige groente kan worden gestoomd, gesauteerd of rauw worden gegeten. Maar gekookt is hij minder bitter. Een kopje gekookte snijbiet bevat 4 milligram ijzer.?