Zetmeel is een koolhydraat dat veel voorkomt in de natuur en een van de belangrijkste energiebronnen voor de mens. Het wordt regelmatig gegeten in de vorm van tarwe, rijst, aardappelen en ander basisvoedsel dat overal ter wereld wordt verbouwd.?
Naast vezels en suiker is zetmeel een van de drie hoofdcategorieën koolhydraten. Zetmeel is een cruciaal onderdeel van een dieet en heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het kan echter gezondheidsrisico's veroorzaken als het in te grote hoeveelheden wordt gegeten. Uit een studie uit 2019 bleek dat zetmeelrijke voedingsmiddelen van lage kwaliteit maar liefst 42% van het gemiddelde dieet van Amerikanen uitmaken.?
Waarom je zetmeel zou moeten vermijden
Zetmeel is een complexe koolhydraat, wat betekent dat het verschillende suikermoleculen met elkaar verbindt. Hoewel complexe koolhydraten worden beschouwd als een gezondere optie dan eenvoudige koolhydraten zoals stroop of honing, zijn er veel redenen waarom u uw totale zetmeelconsumptie zou willen verlagen. Deze omvatten:?
Minder stress
Voedingsmiddelen met veel zetmeel zijn vaak volumineus en kunnen u een vol of lusteloos gevoel geven. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die minder zetmeelrijke koolhydraten aten, duidelijke verbeteringen ondervonden in hun gemelde vermoeidheid, emotioneel welzijn en hun verlangen naar voedsel.?
Diabetescontrole
Omdat zetmeel een complex koolhydraat is, wordt aangenomen dat minder eten ervan mensen met diabetes helpt hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. In een studie van 28 deelnemers die een koolhydraatarm dieet aten, waren 17 in staat om hun gebruik van bloedsuiker medicatie te verminderen, en sommigen stopten zelfs helemaal met het gebruik van medicatie.?
Verbetering van de bloeddruk
Het beperken van de consumptie van zetmeel en koolhydraten in het algemeen blijkt ook de bloeddruk te verbeteren. Deelnemers aan een onderzoek werden twee jaar lang gevolgd op een koolhydraatarm dieet en vertoonden daardoor een aanzienlijke verlaging van de hypertensie.?
Voedsel met veel zetmeel
U moet de volgende voedingsmiddelen vermijden vanwege hun hoge zetmeelgehalte:
PastaEen kopje gekookte spaghetti bevat 43 gram (g) koolhydraten, waarvan 36 afkomstig zijn van zetmeel. Pasta is een eenvoudig koolhydraat, wat betekent dat je lichaam het snel afbreekt tot glucose (energie), wat een piek in je bloedsuiker veroorzaakt. Helaas geven eenvoudige koolhydraten u niet lang een vol gevoel, zodat u eerder geneigd bent meer te eten en overgewicht te krijgen.
AardappelenEen enkele middelgrote aardappel bevat ongeveer 31 g zetmeel. Het zijn ook eenvoudige koolhydraten, dus ze houden je niet lang verzadigd. Aardappelen worden vaak gegeten met ongezonde toevoegingen zoals boter, zure room, zout en spekjes. Populaire aardappelgerechten kunnen veel koolhydraten en vet bevatten, wat leidt tot gewichtstoename.
Wit broodWit brood van merken zoals Wonderbread, is een iconisch symbool van sandwichbrood in Amerika. Veel Amerikanen zijn echter overgestapt op gezondere alternatieven vanwege het hoge zetmeelgehalte en het lage gehalte aan voedingsstoffen in wit brood. Twee sneetjes witbrood bevatten 20,4 g zetmeel?
Witte rijstEen kopje witte rijst dat 44 g zetmeel bevat. Het verwerkingsproces van witte rijst verwijdert de zemelen en de kiem, die de meeste voedingsstoffen bevatten. Rijst in de Verenigde Staten is echter vaak verrijkt met enkele voedingsstoffen zoals ijzer en B-vitaminen.
Maïs Maïs is een van de meest zetmeelrijke basisvoedingsmiddelen. Eén kopje gele maïs bevat 110 g zetmeel, wat veel lijkt. Toch is maïs een goede bron van vezels en essentiële B-vitaminen, waardoor het een gezonde aanvulling is op uw dieet als u het met mate eet.?
Zetmeelarme alternatieven
In het algemeen is het een goed idee om waar mogelijk witte of geraffineerde zetmelen te vervangen door hun volkoren tegenhangers. Volkoren koolhydraten geven suiker langzamer vrij in het bloed dan geraffineerde koolhydraten, waardoor ze geassocieerd worden met betere gezondheidsresultaten. Deze 5 voedingsmiddelen bevatten veel zetmeel:
Volkoren pastaGrondgraan pasta heeft een hogere verhouding tussen vezels en zetmeel dan geraffineerde pasta, waardoor het een betere keuze is als u minder zetmeel wilt eten.?
RussetsOm uw zetmeelinname te verminderen wanneer u aardappelen eet, kiest u een zetmeelarm ras zoals Russet. U kunt aardappelen ook twee uur in koud water laten weken om een deel van hun zetmeel te verwijderen.?
VolkorenbroodVolkorenbrood en witbrood hebben vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten, maar de verdeling van zetmeel en vezels is anders. Volkoren brood behoudt een intacte zemel, kiem en endosperm, terwijl wit brood alleen het endosperm heeft. De extra zemelen en kiem in volkoren geeft je minder zetmeel en meer vezels dan wit brood.?
Bruine rijstEen kopje bruine rijst heeft 40 g zetmeel. Bruine rijst heeft meer vezels dan witte rijst, wat betekent dat het u sneller vult en uw bloedsuikerspiegel langzamer doet stijgen.?
