Vitamine K is een essentiële, vetoplosbare voedingsstof die ons lichaam nodig heeft voor functies als een gezonde bloedstolling. Het bestaat in twee vormen:
-
Vitamine K1, (fylloquinon) gevonden in bladgroenten, groenten en sommige plantaardige oliën.
-
Vitamine K2, (menaquinon) gevonden in zuivel, gefermenteerd voedsel en dierlijke producten
U kunt ook vitamine K-supplementen krijgen, maar uit klinisch onderzoek blijkt dat de vitamine K die we via de voeding binnenkrijgen effectiever is in ons lichaam. Ons lichaam maakt wat vitamine K aan in de dikke darm, en de meeste mensen halen de rest van wat ze nodig hebben uit hun voeding.
Waarom je Vitamine K2 nodig hebt
Zowel vitamine K1 als K2 zorgen voor een gezonde bloedstolling en voorkomen overmatige bloedingen en blauwe plekken wanneer bloedvaten gewond raken. Maar recent onderzoek suggereert dat ze verschillende rollen spelen in andere aspecten van onze gezondheid, waarbij vitamine K2 gezondheidsvoordelen toevoegt onafhankelijk van K1?
Er is echter nog geen aanbevolen inname specifiek voor vitamine K2. Je moet tussen de 90 en 120 microgram vitamine K binnenkrijgen, maar deze behoefte is gebaseerd op de vitamine K1 die nodig is om bloedingen te voorkomen.?
Wetenschappers die de effecten van vitamine K2 bestuderen, suggereren dat de voordelen ervan optreden bij een dagelijkse inname van 10 tot 45 microgram. Maar in de gemiddelde voeding is ongeveer 90% van de geconsumeerde vitamine K1.
Vitamine K2 in onze voeding ondersteunt:
Gezondheid van het hart
Vitamine K breekt calcium in ons lichaam af, en dit effect helpt voorkomen dat zich harde afzettingen (calcium en vetachtig materiaal) in slagaderwanden vormen. Soepele en flexibele bloedvaten zorgen voor een gezonde bloedsomloop, waardoor het risico op schadelijke bloedstolsels en hartziekten afneemt.
Dit effect kan echter alleen van vitamine K2 komen. Studies tonen aan dat het risico om aan een hartziekte te sterven met 9% daalt voor elke 10 microgram die per dag wordt ingenomen, maar vonden geen verband met de inname van K1?
Sterke botten
Ons lichaam heeft calcium nodig om botten te bouwen en te onderhouden. Wanneer het calcium in ons lichaam afbreekt, activeert vitamine K2 een eiwit dat het mineraal helpt zich aan onze botten te binden om zijn werk te doen.?
Hoewel het onderzoek nog gaande is, tonen studies aan dat een hogere K2-inname de botdichtheid verbetert en het risico op botbreuken vermindert.?
Eigenschappen tegen kanker
Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine K2 de activiteit van kankercellen kan vertragen of stoppen.
Andere studies tonen aan dat dit de overlevingskansen kan verbeteren en het terugkomen van kanker kan verminderen. Deze studies waren echter alleen gericht op bepaalde vormen van kanker, zoals lever- en prostaatkanker, dus er is veel meer onderzoek nodig.
Voedingsmiddelen met vitamine K2
Vitamine K zit in veel voedingsmiddelen, maar gemiddeld is het grootste deel van wat we consumeren de K1-vorm die in planten voorkomt. Deze acht vitamine K2-rijke voedingsmiddelen kunnen u helpen een beter evenwicht in uw dieet te bereiken.
1. Natto
Natto is een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat veel voedingsstoffen die een goede darmgezondheid bevorderen en is de rijkste bron van vitamine K2. Eén eetlepel Natto bevat 150 microgram vitamine K2, ongeveer tweemaal de aanbevolen hoeveelheid.
2. Paling
Hoewel de meeste bronnen van vitamine K2 van dierlijke oorsprong zijn, biedt paling een alternatief voor zeevruchten. Er zit 63 microgram in een portie paling van 100 gram, waarmee je voldoet aan je aanbevolen hoeveelheid voor de dag.
3. Kaas
Kaas is een van de beste bronnen van vitamine K2, samen met voedingsstoffen als calcium, vitamine A en eiwitten. Ze bevatten echter ook veel verzadigde vetten en calorieën, dus je moet je porties beperken.?Het vitamine K2-gehalte varieert per kaas, en neemt bij alle soorten kaas toe met de leeftijd. Veel voorkomende kazen met de hoogste hoeveelheid vitamine K2 per portie van 50 gram zijn:
-
50 microgram in Munster
-
34 microgram in Camembert
-
Ongeveer 32 microgram in Edam en gerijpte Gouda
-
12 microgram in cheddar
4. Runderlever
Runderlever is een van de meest voedzame vleesproducten die u kunt eten, en bevat uw volledige dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen zoals vitamine A, riboflavine, foliumzuur en koper. Een portie van 100 gram bevat ook meer dan 11 microgram vitamine K2, waardoor het de beste vleesbron van deze vitamine is.
5. Kip
Als je geen fan bent van orgaanvlees zoals lever, neem dan kip voor je vitamine K2. Met 10 microgram per 100 gram portie heeft kip vijf tot tien keer zoveel vitamine K2 als rund- of varkensvlees.
6. Boter
Een eetlepel boter bevat 2,1 microgram vitamine K2. Diezelfde eetlepel bevat echter ongeveer 100 calorieën en 11 gram vet, dus zorg ervoor dat je je porties klein houdt om potentiële gezondheidsrisico's en ongewenste gewichtstoename te voorkomen.
7. Zuurkool
Zuurkool is gefermenteerde kool met een kenmerkende zure smaak. Net als bij natto biedt dit fermentatieproces veel gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van een goede darmgezondheid en het stimuleren van de immuniteit. Met 2,75 microgram per halve kop is zuurkool ook een geweldige bron van vitamine K2.
8. Eigeel
Een eierdooier kan tussen de 67 en 192 microgram vitamine K2 bevatten. Deze hoeveelheid hangt echter af van wat de kip eet.?Het meeste kippenvoer is tegenwoordig verrijkt met vitamine K, en dit gehalte komt in het ei terecht. Maar kippen die maïs of soja eten lopen een groter risico op een vitamine K-tekort.
