Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,5 kop Calorieën 310 % Dagelijkse Waarde* Totaal vet 1 g 2% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 11 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 56 g 19% Voedingsvezels 14 g 56% Suiker 2 g Eiwit 21 g 42%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 7%
-
IJzer 33%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 8%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 0%
Nierbonen, genoemd naar hun rode kleur en hun vorm, zijn een soort peulvrucht die gewoonlijk in twee soorten voorkomt: lichtrood en donkerrood. Beide soorten zijn steviger dan de meeste andere soorten bonen, maar de lichtgekleurde zijn iets zachter van textuur dan hun donkere neven.
Kidneybonen zijn een soort "gewone bonen" die een voorouder hebben met zwarte bonen, pintos en marinebonen. Europese ontdekkingsreizigers ontdekten deze voorouderboon voor het eerst in Peru en hielpen de gewone bonen over de wereld te verspreiden. Vandaag blijven kidneybonen een belangrijk onderdeel van de keuken in Zuid- en Midden-Amerika en het Caribisch gebied. ?
Voordelen voor de gezondheid
Voedingsdeskundigen raden bonen vaak aan als onderdeel van een gezond dieet vanwege hun hoge voedingswaarde. Net als andere bonen kunnen kidneybonen zowel als eiwitbron als groente worden beschouwd.
Het eten van minstens een half kopje bonen per dag kan de algehele gezondheid verbeteren. Volgens een studie eten mensen die dagelijks bonen eten minder vet en verzadigd vet, terwijl ze meer vezels, eiwitten, foliumzuur, ijzer en andere belangrijke mineralen binnenkrijgen.
Enkele andere gezondheidsvoordelen van kidneybonen zijn:
Verbetering van de hartgezondheid
Bonen kunnen een positieve invloed hebben op de gezondheid wanneer ze worden gegeten ter vervanging van vlees of andere eiwitbronnen met een hoog cholesterolgehalte. Het verlagen van cholesterol is één manier om uw risico op hartziekten te verlagen en uw hartgezondheid te verbeteren. Kidneybonen zijn een van de gezondste soorten bonen om te gebruiken als eiwitbron, met iets minder vet en verzadigd vet dan andere soorten bonen, maar met vergelijkbare hoeveelheden vezels en eiwitten.?
Darmkanker voorkomen
Uit onderzoek blijkt dat darmkanker zich minder vaak ontwikkelt bij mensen die regelmatig gewone bonen eten, zoals kidneybonen. De niet-verteerbare vezels in gewone bonen spelen een positieve rol bij het reguleren van de celgroei in de dikke darm, wat het risico op het ontwikkelen van darmkanker kan helpen verminderen. Verder onderzoek is nodig om te ontdekken hoe dit mechanisme precies werkt.
Bloedsuiker onder controle
Bonen zijn voedsel met een lage glycemische index, dus ze veroorzaken geen pieken in de bloedsuikerspiegel als je ze eet. Ze kunnen ook helpen om de effecten van voedsel dat wel pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt te matigen. Zo kunnen kidneybonen of andere gewone bonen samen met rijst worden gegeten om de verteringssnelheid van de rijst te vertragen.
Gewichtsbeheersing?
Veel mensen worstelen met een dieet, vooral wanneer ze een koolhydraatarm dieet volgen. Het eten van een vezelrijk dieet kan een alternatieve manier zijn om gewicht te verliezen. Omdat vezels vullen, kunnen mensen zich langer vol voelen en overeten voorkomen. Studies hebben aangetoond dat het eten van bonen als onderdeel van een vezelrijk dieet mensen kan helpen die proberen af te vallen.?
Voeding
Kidneybonen zijn rijk aan diverse belangrijke voedingsstoffen, waaronder:
-
IJzer
-
Mangaan
-
Foliumzuur
-
Fosfor
-
Thiamine (vitamine B1)
Voedingsstoffen per portie
Lichtrode en donkerrode kidneybonen hebben enigszins verschillende voedingsprofielen die kunnen variëren, afhankelijk van of de bonen in blik of gedroogd zijn.
Een halve kop kidneybonen uit blik bevat:
-
Calorieën: 105
-
Eiwit: 7 gram
-
Vet: 1 gram
-
Koolhydraten: 19 gram
-
Vezels: 7 gram
-
Suikers: 2 gram?
Dingen om voor uit te kijken
Een natuurlijk eiwit in bonen kan maagdarmklachten veroorzaken, waaronder misselijkheid, braken en diarree. Van alle gewone bonen hebben kidneybonen de grootste hoeveelheid van dit gif, fytohemagglutinine (PHA) genaamd. Door koken wordt het gif vernietigd, dus kook kidneybonen goed door.
Ingeblikte bonen worden tijdens het inblikproces volledig gekookt, zodat ze veilig kunnen worden gegeten. Als je verse of gedroogde bonen echter in een slowcooker kookt, worden ze mogelijk niet voldoende verhit om het gif te vernietigen.
Zoals de meeste bonen kunnen kidneybonen gas veroorzaken. Als u gedroogde bonen kookt, kan de hete weekmethode het beste zijn om de verbindingen in kidneybonen die gas veroorzaken te verminderen.
Kidneybonen bereiden
Kidneybonen zijn een favoriet van veel koks. Ze zijn gedroogd, ingeblikt en in zakjes verkrijgbaar, behouden hun vorm tijdens het koken en geven met hun rijke kleuren elk gerecht een extra dimensie.
Mensen die de meeste bonen niet lusten vanwege hun zachte textuur zullen vaak toch kidneybonen eten vanwege hun stevigere textuur. Omdat ze kleurrijk zijn en gemakkelijk op te pakken, zijn ze ook een gezond fingerfood voor peuters.
Kidneybonen zijn een geweldige aanvulling op warme en koude salades, bijgerechten, soepen en zelfs pasta's. Hier zijn enkele verschillende manieren waarop je kidneybonen aan je dieet kunt toevoegen:
-
Combineer met groene bonen en wasbonen voor een klassieke salade met drie bonen. ?
-
Combineer met chilipoeder, kruiden en andere bonen om een vegetarische chili te maken. ?
-
Probeer de klassieke Italiaanse soep pasta e fagioli met kidneybonen.?
-
Meng kidneybonen met rijst en kruiden voor een bijgerecht met een Caribische flair.?
-
Voeg toe aan een pastasalade voor een proteïne boost.
