Vet bestaat uit bouwstenen die vetzuren worden genoemd. Dit geldt zowel voor het vet in voedsel als voor het vet in ons lichaam. Wanneer u voedsel eet dat vet bevat, breekt uw lichaam het af in vetzuren.?
Op moleculair niveau zijn vetzuren lange ketens van koolstofatomen met enkele waterstofatomen eraan vast. Kleine verschillen in structuur maken een groot verschil in hoe vetzuren zich gedragen. Er zijn vier soorten vetzuren:?
-
Verzadigd: De koolstofketens van verzadigde vetten hebben geen open plekken op hun keten voor waterstofatomen. Daarom worden ze verzadigd genoemd. Ze verhogen het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) en verhogen het risico op hart- en vaatziekten.
-
Enkelvoudig onverzadigde: Deze vetzuren missen één van hun waterstofatomen door één dubbele binding tussen de koolstofmoleculen. Soms MUFA's genoemd, zijn enkelvoudig onverzadigde vetten gezonder dan verzadigde vetten.
-
Meervoudig onverzadigde: Deze vetzuren missen meer dan één van hun waterstofatomen. Deze vetzuren, ook wel PUFA's genoemd, hebben belangrijke voordelen voor de gezondheid. Omega-3 en omega-6 vetzuren behoren tot deze groep.?
-
Transvetten: Dit type vet is zeldzaam in de natuur, maar wordt veel gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen. Transvetten worden gecreëerd door waterstofmoleculen toe te voegen aan onverzadigde vetten om ze houdbaar te maken. Transvetten zijn over het algemeen ongezond, en de Food and Drug Administration (FDA) reguleert het gebruik ervan in levensmiddelen.
Waarom je vetzuren nodig hebt
Hoewel alle vetten zijn opgebouwd uit vetzuren, gaat de meeste discussie over vetzuren over de meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde soorten. Vooral de omega-3 en omega-6 zijn belangrijk. Ze staan bekend als essentiële vetzuren omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Ze moeten worden geconsumeerd in voedsel.
De meeste voedingsmiddelen bevatten een mengsel van vetten. Zelfs voedingsmiddelen met gezonde vetzuren kunnen wat verzadigde vetten bevatten. Lees de etiketten en kies voedingsmiddelen met de beste verhouding tussen gezonde en ongezonde vetten.?
?Het is ook belangrijk om te onthouden dat alle vetten veel calorieën bevatten en spaarzaam moeten worden gebruikt. Anders kunnen ze leiden tot overgewicht en de bijbehorende gezondheidsproblemen.
Als u zich afvraagt of u voldoende goede vetzuren in uw dieet krijgt, is het antwoord niet eenvoudig. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevatten geen richtlijnen voor de meeste vetzuren. Er is een aanbeveling voor linoleenzuur (een omega-3) en voor linolzuur (een omega-6) voor kinderen en jonge volwassenen. Voor de meeste mensen zou het doel een evenwichtige voeding moeten zijn waarin gezonde vetzuren de plaats hebben ingenomen van de meeste verzadigde vetten.?
De voordelen van vetzuren zitten vooral in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten:
Gezondheid van het hart
Een van de beste dingen die u voor uw hart kunt doen, is verzadigde vetten in uw dieet vervangen door onverzadigde vetten. Gezondere vetten verlagen uw cholesterolgehalte en verlagen uw risico op een hartaanval en beroerte.
De American Heart Association beveelt aan dat mensen hun inname van verzadigde vetten beperken tot minder dan 7% van hun calorie-inname en hun inname van transvetten tot minder dan 1%.
Gezondheid van de huid
Omega-3 en omega-6 zijn beide noodzakelijk voor een gezonde huid. Ze houden de huid elastisch en verminderen het effect van UV-stralen op de huid. Ze helpen de huid ook te functioneren als een barrière die vocht binnenhoudt en irriterende stoffen buiten. Een tekort aan omega-vetzuren kan verschillende huidaandoeningen veroorzaken.
Gezondheid van de hersenen
Vette vis is een van de beste bronnen van omega-3. Oudere volwassenen die veel vis eten vertonen minder cognitieve achteruitgang dan degenen die een dieet met veel verzadigde vetten eten. ?
Gezonde zwangerschappen
Zwangere vrouwen hebben een goede voorraad omega-3 nodig voor een normale ontwikkeling van hun baby. Omega-3 zijn vooral belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de foetus. Deze essentiële vetzuren kunnen ook depressies tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling voorkomen.
Voedingsmiddelen met vetzuren
Deze acht voedingsmiddelen behoren tot de beste bronnen van gezonde vetzuren:
1. Vis
Twee van de omega-3 vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), staan bekend als de mariene vetzuren omdat ze bijna uitsluitend in vis voorkomen. De beste bronnen zijn zalm, haring, sardines en andere vette vis.
2. Lijnzaadolie
Alfa-linoleenzuur (ALA) is een ander essentieel vetzuur. De aanbevolen hoeveelheid ALA varieert van 0,5 tot 1,6 gram (g), afhankelijk van leeftijd en geslacht. Een eetlepel lijnzaadolie bevat meer dan 7 g ALA.?Om het volledige voordeel van ALA te krijgen, moet het worden omgezet in EPA en DHA, en het lichaam doet dat niet efficiënt. Lijnzaadolie is goed voor u, maar nog steeds niet zo goed als vette vis.
3.?Extra vergine olijfolie
Olijfolie is hoog in enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waardoor het een goede voedingsvervanger is voor het ongezondere verzadigde vet. Extra vergine olijfolie wordt minimaal verwerkt zonder gebruik van chemicaliën of hitte. Het is een onderdeel van het hart-gezonde mediterrane dieet.
4. Chia zaden
Kleine zwarte chiazaadjes zijn rijk aan omega-3, en ze bevatten ook eiwitten en vezels. In tegenstelling tot sommige zaden geven ze hun voedingsstoffen af zonder te worden geplet.
5.:Walnoten
Walnoten bevatten zowel omega 3 als omega 6. Een ons walnoten bevat ongeveer 2,5 gram ALA, wat ongeveer het dubbele is van de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Toch moet je walnoten met mate eten, want ze bevatten ongeveer 185 calorieën per ons (ongeveer zeven noten).
6. Canola olie
Canola-olie bevat minder verzadigd vet dan andere veelgebruikte spijsoliën. Een eetlepel canolaolie bevat meer dan 1 gram ALA. Het is een sterk bewerkte olie, maar voedselpuristen kunnen op zoek gaan naar de koudgeperste versie.
7. Zonnebloemolie
Hoewel zonnebloemolie altijd al werd beschouwd als een bron van gezonde onverzadigde vetten, is er nu ook een versie met een hoog oliezuurgehalte beschikbaar, die een gezonder vetprofiel heeft dan olijfolie. Vitamine E is een antioxidant die ontstekingen bestrijdt. Het kan helpen het lichaam te beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker, oogaandoeningen en cognitieve achteruitgang.
8.?Avocado's
Avocado's zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde oliën, en ze bevatten ook een breed spectrum van andere voedingsstoffen. Ze bevatten veel calorieën: een halve avocado bevat ongeveer 161 calorieën.
