Niet-vegetariërs denken misschien dat een vegetarisch dieet niet genoeg eiwitten bevat, maar dat is niet het geval. Je kunt waardevolle voeding halen uit vegetarische eiwitbronnen.?
Vlees biedt een compleet eiwitpakket, wat betekent dat het eiwitten en vele andere noodzakelijke voedingsstoffen bevat om te leven. Als u vegetariër bent, kunt u uw eiwitten en voedingsstoffen krijgen via niet-vlees opties, zoals:
-
Peulvruchten, noten en zaden
-
Volle granen
-
Groenten
-
Eieren en zuivelproducten
Bonen
Een van de beste vegetarische eiwitbronnen is de boon. Bonen (beschouwd als een peulvrucht) zijn er in een breed scala van opties, waaronder:
-
Linzen
-
Zwarte bonen
-
Fava bonen
-
Kikkererwten
-
Garbanzo bonen
-
Kidneybonen
-
Limabonen
Bonen kunnen de plaats innemen van bijna alle vleeseiwitten. U kunt linzen gebruiken in curry's, salades, soepen, taco's en soortgelijke gerechten. Peulvruchten zijn een perfecte snack wanneer ze gekruid en gebakken zijn.
Sojabonen. De meest populaire en veelzijdige vegetarische peulvrucht is de sojaboon. Je kunt ze koken, stomen of serveren als edamame, een knapperige snack. Je kunt er tofu of tempeh van maken, die je kunt gebruiken als vleesvervanger. Er worden zelfs zuivelvervangers van gemaakt, zoals sojamelk.
Sojabonen bevatten de negen essentiële aminozuren die we uit voedsel halen, samen met B-vitamines, calcium, vezels, ijzer en zink. Soja-eiwit kan ook slecht cholesterol en triglyceriden verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
Erwten. Erwten, een ander soort peulvrucht, bevatten eiwitten. Je kunt ze op dezelfde manier gebruiken als bonen.
Noten en zaden
Noten en zaden zitten boordevol eiwitten. Je kunt ze eten als tussendoortje of over je favoriete ontbijt havermout of yoghurt strooien. Populaire noten en zaden als eiwitbronnen zijn onder andere:
-
Pinda's
-
Amandelen
-
Cashewnoten
-
Hazelnoten
-
Pecannoten
-
Pistaches
-
Walnoten
-
Pompoenpitten
-
Sesamzaad
-
Zonnebloempitten
Spreads of vloeistoffen op basis van noten en zaden voegen ook eiwitten toe aan uw dieet. Probeer amandelmelk, amandelboter of pindakaas bij uw volgende maaltijd.
Hele granen
Volle granen bevatten veel voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, waaronder eiwitten. Je kunt eiwitten halen uit volle granen zoals:
-
Haver
-
Gerst
-
Quinoa
-
Teff
-
Gierst
-
Amarant
-
Popcorn
-
Bruine rijst
-
Volkoren
Voeg deze toe aan je dieet om een boost van eiwitten en andere waardevolle vitaminen en mineralen te krijgen.
Groenten
De meeste groenten leveren vezels, vitaminen en mineralen. Maar sommige bevatten ook eiwitten.
Bladgroenten zoals spinazie bevatten veel eiwitten. Een kopje spinazie staat gelijk aan een hardgekookt ei, maar met minder calorieën. Enkele andere groenten met eiwitten zijn:
-
Tomaten
-
Artisjokken
-
Champignons
-
Maïs
Zuivelproducten
Het eiwit in zuivelproducten heet wei-eiwit. Het is een populair voedingssupplement en kan dienen als een heilzaam eiwit. Mensen die een veganistisch dieet volgen zullen geen baat hebben bij zuiveleiwit, maar vegetariërs kunnen veel zuivelproducten in hun voedselassortiment inpassen.
Populaire zuivelproducten die wei-eiwit bevatten zijn melk, kaas en yoghurt. Yoghurt en kaas bevatten soms toegevoegde suikers en koolhydraten, dus overweeg gezondere alternatieven zoals kwark en gewone Griekse yoghurt.
Wei-eiwit kan:
-
Uw immuunsysteem versterken
-
Werkt als een antioxidant
-
Beheerst de bloeddruk
-
Bestrijdt virussen en bacteriën
Eieren
Sommige mensen beschouwen eieren als vegetarisch, anderen niet. Hoe dan ook, ze vormen een sterke bron van eiwitten. Eén ei bevat 6 tot 8 gram eiwit, het dubbele van een plak spek.
Een voordeel van eieren is dat ze een compleet eiwitpakket bieden, zoals vlees dat doet voor niet-vegetariërs. Ze bevatten de negen essentiële aminozuren die je uit voedsel haalt, waardoor ze een krachtige vegetarische eiwitbron zijn.?
Andere voordelen van eieren zijn dat ze helpen je ogen gezond te houden, belangrijke vitaminen en voedingsstoffen bevatten, en je cholesterol reguleren.
Gezondheidsvoordelen van vegetarische eiwitten
Een goed vegetarisch dieet biedt tal van gezondheidsvoordelen. Diëten met dierlijke eiwitten bevatten vaak meer vet, calorieën en natrium. Een vegetarisch dieet verlaagt het risico op gezondheidsproblemen zoals obesitas, hartziekten, beroertes en diabetes.
Maar vegetarisme betekent niet gezond, tenzij je de juiste stappen neemt. Een dieet vol frisdrank en snoep is vegetarisch maar niet gezond. Een gezond vegetarisch dieet vereist doordachte planning en een goed afgeronde inname van voedingsstoffen.?
Als je je afvraagt hoe je meer eiwitten kunt toevoegen aan je vegetarische dieet, praat dan met je arts of een voedingsdeskundige.
