Je kent adzukibonen misschien als azukibonen, rode bonen of rode mungbonen. Net als andere soorten bonen en erwten behoren ze tot de familie van de peulvruchten. Er zijn minstens 60 soorten adzukibonen, en ze worden in meer dan 30 landen geteeld, vooral in China. ?
Als je al adzukibonen eet, behoor je tot slechts ongeveer 8% van de volwassenen in de VS die droge bonen of erwten eten. Als je nog geen adzuki's in je dieet hebt opgenomen, zal dit artikel uitleggen hoe je dat kunt doen en hoe ze je gezondheid kunnen verbeteren. ?
Adzukibonen en voeding
Adzukibonen zijn van nature glutenvrij en rijk aan voedingsstoffen die je helpen groeien en energie hebben. Een portie van 100 gram (3,5 ounce) gekookte adzukibonen levert je:?
-
128 calorieën
-
7,5 gram eiwit
-
0 gram vetten
-
0 gram cholesterol
-
25 gram koolhydraten
-
7,3 gram voedingsvezels
-
28 milligram calcium
-
52 milligram magnesium
-
168 milligram fosfor
-
532 milligram kalium
Gezondheidsvoordelen van Adzuki-bonen
Onderzoekers hebben peulvruchten bestudeerd en informatie gegeven over hoe de voedingsstoffen in adzukibonen u kunnen helpen.
Voorkom celschade. Adzuki-bonen bevatten minstens 29 verschillende soorten antioxidanten, verbindingen die sommige soorten celschade kunnen helpen voorkomen. Experts raden aan om antioxidantrijke voeding te consumeren in plaats van antioxidantsupplementen te nemen, omdat hoge doses supplementen schadelijk kunnen zijn.
Gewichtsverlies. Adzuki's kunnen u helpen gewicht te verliezen. Een portie van 100 gram bevat ongeveer 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Vezelrijk voedsel vult meestal beter, zodat u zich eerder vol voelt en minder eet.
Studies over peulvruchten hebben aangetoond dat deelnemers die ten minste een kopje peulvruchten per dag eten meer gewicht verloren dan degenen die geen peulvruchten aten.
Verbetering van de gezondheid van het hart. Een regelmatig dieet dat peulvruchten bevat blijkt te helpen het totale en LDL of slechte cholesterol te verlagen. Peulvruchten kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. In een studie aten 113 volwassenen met overgewicht twee porties peulvruchten en vier porties volle granen per dag. Na 18 maanden waren hun gewicht, tailleomvang, bloeddruk en triglyceriden (een soort vet) verminderd.
Anti-veroudering. Een zeven jaar durend onderzoek onder 785 mensen van 70 jaar en ouder uit vijf verschillende landen toonde een sterk verband aan tussen het eten van peulvruchten en langer leven.
Minder kans op geboorteafwijkingen. Een portie van 100 gram adzukibonen levert bijna een derde van de foliumzuur die je per dag nodig hebt. Een belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap, foliumzuur helpt het risico op ernstige geboorteafwijkingen van het ruggenmerg en de hersenen te verminderen.?
Spier- en botsterkte. Calcium, fosfor, kalium en magnesium zijn mineralen die je lichaam nodig heeft om de spieren goed te laten werken en je botten minder breekbaar te houden. Adzuki's hebben ze allemaal.
Hoe Adzuki-bonen te gebruiken
Ten eerste, maak je geen zorgen over het gas. Je wilt misschien geen adzuki's en andere peulvruchten eten omdat de extra vezels die ze bevatten gas in je darmen kunnen veroorzaken en winderigheid.?
Onderzoekers ontdekten dat het weken van de bonen gedurende minstens 12 uur de hoeveelheid gasproducerende stoffen vermindert. “Het vermindert ook de kooktijd. Anders hoef je adzuki's niet te weken, omdat ze een dunne schil hebben. ?
Je kunt droge adzukibonen kopen bij veel Aziatische supermarkten of andere speciaalzaken. Om droge adzukibonen te koken, pluk je ze om om ze van alle resten te ontdoen, en spoel je ze vervolgens af. Doe de bonen in een grote pan en voeg genoeg koud water toe om ze minstens 3 centimeter te bedekken. Breng het water op smaak met zout. Breng aan de kook. Laat dan zachtjes koken tot ze gaar zijn, minstens een uur, misschien nog een of twee.
Wees voorzichtig met adzukibonen in blik, want die zijn vaak gezoet en bevatten veel suiker. Een portie van 100 gram gezoete adzukibonenpasta bevat 34 gram suiker.
Adzukibonen kunnen zowel in zoete als in hartige gerechten worden gebruikt.?Net als andere peulvruchten zijn het gezonde vervangers voor vlees. Je kunt ze toevoegen aan soepen, stoofschotels, curry's en chili's, of koken met boerenkool of andere groenten. Je kunt ze toevoegen aan bonensalades of graankommen.
In Oost-Aziatische keukens worden adzuki-bonen meestal gekookt met suiker en gepureerd tot een pasta. In de Chinese keuken worden adzukibonen, heel of als pasta, gevonden in tangyuan, maancakes, gestoomde rijstknoedels, zoete soepen en gestoomde broodjes. ?
In Japan wordt een gerecht van kleverige rijst en adzukibonen gegeten voor geluk bij gelegenheden als bruiloften en verjaardagen. Adzukibonen zitten in veel Japanse zoetigheden en desserts zoals mochi, anpan, gelei en pannenkoeken.
