De vreugde van soja

Zes eenvoudige manieren om sojaproducten in uw dieet op te nemen

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het doktersarchief

We blijven maar horen over de kracht van de boon: de sojaboon. Volgens de American Heart Association kan de consumptie van 25 tot 50 gram soja per dag onze LDL-cholesterol (de "slechte" cholesterol) met wel 8% helpen verlagen. Onderzoek heeft ook veelbelovende resultaten aangetoond voor soja bij het voorkomen van beroertes, kanker (met name borstkanker), osteoporose en opvliegers.

Onderzoekers discussiëren nog steeds over de vraag of het de fyto-oestrogenen in soja zijn die deze gezondheidsvoordelen bevorderen, of de soja-eiwitten en -vetten - of beide. Hoe dan ook, het komt erop neer dat je soja moet eten. Als je nog nooit soja hebt gegeten, is een paar porties per week een goed begin.

Het goede nieuws is dat soja een lange weg heeft afgelegd! Je vindt het niet meer alleen in natuurvoedingswinkels, en het gaat ook niet alleen om tofu.

Hier zijn mijn top zes manieren om aan soja te komen.

Groene sojabonen, ook wel edamame genoemd, vind je in de diepvriesafdeling van je supermarkt. Ze zien eruit als baby lima's en hebben een milde smaak en een stevige textuur.

Gebruik ze in recepten zoals bonen (soepen, stoofschotels, enz.). Probeer ze eens in de magnetron in de dop, laat ze afkoelen en eet ze als snack of voorgerecht (gooi de peulen weg). Of magnetron sojabonen in de dop, en eet ze warm met zout, peper, en misschien een beetje boter of canola margarine. Journaliseer 1/2 kopje gekookte groene sojabonen als 1/2 kopje groenten plus 1 theelepel vet.

Sojabonen in blik vind je in sommige supermarkten. Eerlijk gezegd ben ik niet onder de indruk van de merken die ik heb geproefd. Maar misschien is er een beter smakend merk. Gebruik ze in plaats van andere bonen uit blik: in bonensalades, soepen, voorgerechten, enz. Journaliseer 1/2 kopje sojabonen uit blik als 1/2 kopje in de categorie zetmeel en peulvruchten, plus 1 theelepel vet.

Gewone tofu is er in vaste, zachte, light of silken. Er zijn twee manieren om tofu te benaderen: verbergen en hopen dat niemand het merkt, of het als hoofdingrediënt gebruiken. Ik doe beide! Voeg tofu toe aan roerbakgerechten, stoofschotels en andere voorgerechten om het vlees geheel of gedeeltelijk te vervangen. Voeg de zachte of zijden variant toe aan sauzen, soepen, smoothies, dips of spreads. Journaliseer het bij het hoofdgerecht als tofu zonder toegevoegd vet. Een portie is 4 ons.

Gebakken tofu is verkrijgbaar in smaken variërend van pittig tot sesam. Ik hou vooral van gebakken tofu, vooral omdat het onmiddellijk kan worden gegeten of toegevoegd aan recepten zonder enige voorbereiding. Eet het zoals het is met crackers, of voeg het toe aan een broodbeleg, de vulling van een vegetarische burrito, of een ander gemengd gerecht of ovenschotel. Journal in de categorie hoofdgerecht als tofu zonder toegevoegd vet. Een portie is 4 ons.

Sojamelk (zonder smaak of met smaak) is meestal verkrijgbaar in puur, vanille en chocolade. Sommige merken smaken beter dan andere; het merk Silk is mijn persoonlijke favoriet. Afhankelijk van hoe lekker je sojamelk vindt, kun je het gewoon drinken, toevoegen aan koude cornflakes, er havermout mee maken, of toevoegen aan koffie, shakes en smoothies. (Als je er instant pudding mee maakt, gebruik dan half sojamelk en half koemelk; anders kan het niet goed indikken). Journaliseer niet-gearomatiseerde sojamelk als sojamelk (in de categorie zuivelproducten). Journaliseer gearomatiseerde sojamelk op dezelfde manier, maar voeg 1 theelepel suiker toe per kopje sojamelk.

Sojabloem werkt goed om een deel van het tarwemeel in brood- en muffinrecepten te vervangen. Ik heb het in allerlei recepten geprobeerd, en soms merkten mensen het verschil en soms niet. Het voegt een lichtgele kleur toe, een iets zwaardere textuur en een wat "gistachtige" smaak. Vervang 3 tot 4 eetlepels sojameel voor elke kop witte of volkorenbloem die in een recept wordt gevraagd. Dus als een recept 2 kopjes bloem vraagt, gebruik dan 1/3 tot 1/2 kopje sojameel plus 1 2/3 tot 1 1/2 kopje witte bloem. Journaliseer gebakken producten op basis van soja zoals u alle andere gebakken producten zou doen.

Als geen van deze zaken u aanspreekt, bestel dan eens misosoep in een Japans restaurant (of koop het op uw markt om thuis op te warmen); gebruik tempeh in recepten zoals u tofu zou gebruiken; proef vegetarische burgers of andere vleesalternatieven gemaakt met soja-eiwit (controleer het etiket!); of voeg soja-eiwitpoeder toe aan smoothies, shakes, ontbijtdrankjes en soepen op basis van room.