Gezondheidsvoordelen van olijven

Olijven zijn de vruchten van de olijfboom, of olea europaea, wat "Europese olijf" betekent. Olijfbomen worden overal in het Middellandse Zeegebied geteeld, evenals in Zuid-Amerika, Zuid-Afrika, India, China, Australië, Nieuw-Zeeland, Mexico en de Verenigde Staten. 

Olijven van verschillende soorten zijn een belangrijk ingrediënt van mediterrane gerechten en een belangrijk exportproduct voor Spanje, Italië, Griekenland, Turkije en Marokko. De meest voorkomende olijven in de Verenigde Staten zijn groene en zwarte, hoewel kalamata-olijven ook populair zijn. 

Ze worden vaak gesneden of in hun geheel gebruikt in recepten of geperst tot olijfolie, wat ook een belangrijk landbouwexportproduct is in het Middellandse Zeegebied. 

Het eten van hele olijven of het gebruik van olijfolie voor bepaalde maaltijden kan helpen beschermen tegen verschillende gezondheidsproblemen.

Voordelen voor de gezondheid

De vitaminen en antioxidanten in olijven kunnen belangrijke gezondheidsvoordelen bieden. Sommige studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat olijven kunnen beschermen tegen osteoporose, waarbij botten broos of zwak worden.

Olijven zijn ook rijk aan vitamine E, die de gezondheid van de huid kan verbeteren en het immuunsysteem kan helpen.

Bovendien kunnen olijven gezondheidsvoordelen bieden zoals:

Gezondheid van het hart  

Talrijke studies hebben aangetoond dat de consumptie van olijfolie, vooral de extra vergine variant, het risico op hartziekten en sterfte kan verminderen bij mensen met een hoog risico op deze aandoening.

Vermindering van het kankerrisico

Olijven bevatten het bestanddeel oleocanthal, waarvan studies hebben aangetoond dat het kankercellen kan doden. Andere studies hebben een verband aangetoond tussen het consumeren van olijfolie en het verminderen van het risico op kanker, waaronder borstkanker.

Lager risico en behandeling van cognitieve ziekten

De oleocanthal in olijven en olijfolie wordt in verband gebracht met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer en andere hersenziekten. Deze verbinding verhoogt ook de activiteit van het geneesmiddel donepezil, dat wordt gebruikt om dementie te behandelen. 

Preventie van diabetes

Onderzoek toont een verband aan tussen het consumeren van olijfolie en het voorkomen van diabetes type 2 door het lichaam te helpen glucose (suiker) te reguleren. Ongecontroleerde glucose kan leiden tot de ontwikkeling van type 2 diabetes.  

Voeding

Olijven zijn rijk aan vitamine E en andere antioxidanten, die het risico op aandoeningen als kanker, diabetes, beroerte en hartziekten kunnen helpen verminderen. 

Vervolg

Het is ook een uitstekende bron van:

• Vitamine A

• Koper

• Calcium

• IJzer

Voedingsstoffen per portie 

Vijf grote zwarte, ontpitte olijven bevat:

• Calorieën: 25

• Eiwit: 0 gram

• Vet: 2 gram

• Koolhydraten: 1 gram

• Vezels: 1 gram

• Suiker: 0 gram 

Dingen om op te letten

Olijven bieden veel gezondheidsvoordelen, maar ze zijn nog steeds relatief vetrijk. Olijven in blik zijn vaak verpakt in pekel, waardoor ze veel natrium (zout) bevatten. Een dieet met veel natrium kan bijdragen tot hart- en vaatziekten. Verse olijven zijn een gezondere keuze als u op uw natriuminname let. 

Olijven bereiden

U kunt olijven in vele vormen kopen bij de meeste supermarkten. Ze zijn ingeblikt of gebotteld in een zoutoplossing of water. U kunt verse olijven vinden bij een kruidenier of plaatselijke mediterrane speciaalzaak. 

Olijven kunnen in hun geheel worden geserveerd, en dat gebeurt vaak als ze op een vleesplankje of kaasplankje liggen. 

Het is mogelijk om de olie uit olijven te halen om je eigen olijfolie te maken, maar dit proces is ingewikkeld. Als je het wilt proberen, moet je verschillende apparaten verzamelen:

• Een molensteen of een andere molen

• Een dompelmixer

• Een gewicht zoals een baksteen of een zwaar boek

• Een schoon oppervlak om te persen

• Flessen

• Een trechter

De basisstappen zijn het koud persen van de olijven om de olijfolie te extraheren en het weggooien van de rest. Door de olijven koud te persen kun je de olie extraheren zonder hitte te gebruiken, waardoor de olie zo intact mogelijk blijft. 

Hier zijn enkele andere manieren om olijven in recepten te gebruiken:

• Besprenkel het over hummus

• Als cocktail garnering of ingrediënt

• Als basis voor saladedressing

• Vervang minder gezonde oliën in bakrecepten

• Hakken om te gebruiken in een tapenade

• In plakjes snijden en gebruiken als pizza topping

• Toevoegen aan pastagerechten

• In plakjes snijden en gebruiken als beleg op broodjes

• Vul grote olijven met zachte kaas en serveer als voorgerecht