Manieren om uw dieet hartgezond te maken

Door John Donovan

Ook al blijkt dat niet altijd uit onze daden, de meesten van ons weten dat wat we eten belangrijk is. Dat geldt vooral als het gaat om de gezondheid van het hart.

"Dieetrisico's worden beschouwd als een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zo niet de belangrijkste aanpasbare risicofactor voor hart- en vaatziekten," zegt Penny Kris-Etherton, hoogleraar voeding aan Penn State en fellow van de American Heart Association.

"Een slecht dieet brengt iemand echt in groot gevaar voor hart- en vaatziekten."

Het kan leiden tot obesitas, wat kan leiden tot hartziekten. Wat je eet - of niet eet - kan je cholesterolgehalte, je bloeddruk en je bloedsuiker beïnvloeden.

Als een van deze zaken uit de hand loopt, kan dat problemen voor je hart veroorzaken. Maar veranderingen in uw dieet kunnen deze risico's verminderen.

Eet meer fruit en groenten

Fruit en groenten bevatten vooral vezels, waardoor u zich voller voelt. Vezels helpen ook je cholesterol te verlagen en kunnen hartziekten minder waarschijnlijk maken.

De meeste mensen eten niet genoeg fruit en groenten, die essentieel zijn voor het verlagen van je cholesterol en bloeddruk, zegt Roxana Ehsani, een geregistreerde diëtiste en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics in Las Vegas.

"Alles wat van nature veel vezels bevat, zou ik mijn cliënten vertellen: 'Je hebt echt een boost nodig in deze,' zegt Ehsani.

Eet meer vis

Omega-3 vetzuren die in sommige vissen zitten, kunnen ontstekingen verminderen die kunnen leiden tot hartaandoeningen en beroertes. Probeer minstens twee keer per week vis met veel omega-3 te eten.

Enkele van uw beste keuzes zijn:

• Zalm

• Sardines

• Atlantische makreel

• Lichte tonijn in blik

Blijf van het rode vlees af

In de meeste gevallen bevatten rundvlees en ander rood vlees meer verzadigd vet dan gevogelte of vis. Verzadigd vet kan uw cholesterol verhogen en hartaandoeningen verergeren.

Als u ervoor kiest om af en toe rood vlees te eten:

• Kies mager vlees

• Snijd het vet weg

• Kies gezondere bereidingswijzen, zoals bakken, koken of braden.

"Rood vlees wordt zeker slechts twee keer per week aanbevolen," zegt Jerlyn Jones, een geregistreerde diëtiste en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics in Atlanta.

Als u hartproblemen of andere gerelateerde cardiovasculaire problemen hebt, praat dan met uw arts over wat echt goed voor u is, zegt ze.

Vervolg

Meng er bonen, noten en zaden door

Als je minder rood vlees eet, maar wel behoefte hebt aan de eiwitten die het levert, kun je kiezen voor bijvoorbeeld kip, of je kunt voor plantaardig gaan en bonen proberen.

Bonen leveren veel eiwitten zonder het verzadigde vet dat sommige vleessoorten leveren. Ze zijn ook een goede bron van vezels, die je cholesterol kunnen verlagen.

De beste boonachtige keuzes zijn:

• Zwarte bonen

• Garbanzo bonen (ook bekend als kikkererwten)

• Linzen

"En ze kunnen worden opgenomen als hoofdgerecht," zegt Jones. "Je kunt ze in chili maken -- vegetarische chili -- met behulp van veel verschillende bonen."

Noten zijn ook eiwitrijk. Sommige hebben krachtige omega-3. Ze bevatten allemaal vezels. Maar wees voorzichtig. Ze zijn vet. Het is goed vet, maar dat betekent dat ze veel calorieën bevatten.

Vergeet tenslotte de zaden niet, als tussendoortje of in salades of bij het koken. Vooral lijnzaad en chia leveren gezonde eiwitten en voedingsstoffen.

Leg dat zoutvaatje neer

"Er zit zoveel natrium in ons voedsel. We weten dat zout de bloeddruk verhoogt, en bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten en beroertes," zegt Kris-Etherton.

Experimenteer in plaats daarvan met verschillende kruiden en specerijen.

"Je wilt je kruidenrekje kruiden met verschillende smaken," zegt Jones. "Wees avontuurlijk."

Maar wees voorzichtig. "Ik denk dat mensen alles uit hun kastje halen en in hun eten doen, en dat het dan vreselijk smaakt," zegt Kris-Etherton. "Je moet echt weten wat je doet."

Gooi de transvetten weg

Je vindt transvetten in allerlei soorten voedsel, zoals:

• Koekjes

• Donuts

• Koekjes

• Diepvriespizza's

• Stick margarines

Als ze worden gebruikt om te frituren, worden ze vaak "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" genoemd.

Transvetten zijn dubbel schadelijk voor de gezondheid van het hart. Ze verlagen het "goede" cholesterol (HDL) en verhogen het "slechte" cholesterol (LDL). Dat kan de kans op een beroerte of hartziekte vergroten. Controleer voedseletiketten. Als u wilt koken met olie, probeer dan canola, maïs of olijfolie.

Vervolg

Verander uw kookmethodes

Frituren, in welke olie dan ook, is een no-no. Frituren in boter is ook niet ideaal. Boter bevat verzadigd vet, dat uw "slechte" cholesterol kan verhogen.

Een betere keuze is misschien om helemaal niet te bakken.

"Ik ga niet zeggen: 'Kook je groenten maar en kook je eiwitten maar'," zegt Ehsani. "Maar probeer verschillende manieren om het eten te bereiden en zoek een manier uit waarop je het lekker vindt.

"Ik hou ervan groenten te roosteren, omdat het de groenten een soort karameliseert," zegt ze. "En groenten die gewoon gekookt saai smaken, smaken echt goed geroosterd."

Let op de portiegrootte

Als we het hebben over de vele complicaties die kunnen ontstaan bij overgewicht, behoren hartziekten, beroerte en hoge bloeddruk tot de ernstigste.

Kijken naar wat je eet en hoeveel je eet kan je kansen op deze problemen verkleinen.

"Als je een groot bord eten wilt, waarom dan niet een groot bord fruit en groenten, met kleine hoeveelheden vlees of vis of zeevruchten en noten erbij? En dan heb je het volume zonder de calorieën," zegt Kris-Etherton.

Praat met uw arts of voedingsdeskundige over uw gewichtsdoelen en hoe u die kunt bereiken.

Ruil suikerhoudende dranken in voor water

Een portie cola van 12 gram bevat ongeveer 150 calorieën. Root bier heeft meer. Orange soda heeft zelfs nog meer.

Die calorieën kunnen leiden tot gewichtsproblemen en alle bijbehorende hartproblemen.

Water daarentegen bevat geen calorieën. Het houdt je lichaam gehydrateerd en je hart werkt goed.

Geef die gemaksvoeding op

Hoezeer de kookkunst van je moeder of het recept van je tante uit het thuisland ook een groot deel van je leven uitmaken, ze zijn misschien niet de beste dingen voor je gezondheid.

"Ik werk met verschillende mensen uit verschillende culturen. Wat ik moeilijk vind voor hen is om los te komen van hun traditionele, culturele voedsel," zegt Jones.

"Maar als het hen verhindert om hun cholesterol te verlagen of hun bloeddruk te verlagen ... gaat het erom de hoeveelheden van die voedingsmiddelen te beperken of te verminderen en andere toe te voegen die je gezonder houden."